6 effektiva stretchövningar
Känn efter hur du upplever smärtor, spänningar eller stelhet och välj ut så den stretching du gör är relevant för dig. Är du osäker kan du göra alla övningarna för att testa vilken du är mest osmidig i, och satsa på den. Stretcha gärna 3-4 gånger i veckan eller mer för att uppnå effekt.
SÅ HÄR GÖR DU:
• Håll varje stretch i minst 30 sekunder och gärna i 45-60 sekunder. Du ska känna att det drar, men inte mer än att du kan slappna av i området under tiden.
• Ta en kort paus och repetera övningen.
• Gör varje stretch 3-4 gånger totalt.
Stretchar magen och bröstet, men tar också i framsidan av axlarna. Hjälper dessutom mot besvär i ryggen och ger bättre kroppshållning.
SÅ HÄR GÖR DU:
• Ligg på mage med händerna i golvet precis under axlarna. Alternativt kan du placera händerna i huvudhöjd istället om det fungerar bättre för dig.
• Tryck dig upp på händerna så att magen kommer upp från golvet, och du känner en stretch på framsidan. Axlarna ska rullas bakåt och ner mot din rumpa.
• Blir stretchen för intensiv kan du nöja dig med att trycka dig upp på underarmarna.
Öppnar upp höfterna och bevarar en bra rörlighet i området.
SÅ HÄR GÖR DU:
• Stå upprest och ta ett stort kliv framåt, så den främre foten är rakt under det främre knäet. Sänk det bakre knäet mot golvet, och låt höfterna söka sig neråt så du känner en stretch i den sidan där benet pekar bakåt. Lägg eventuellt översidan av den bakre foten i golvet.
• Håll överkroppen lodrät och ryggen rak. Om det är svårt med balansen kan du stödja dig mot något.
• Blir stretchen för intensiv kan du lyfta det bakre knäet lite från golvet.
Avlastar länden och stretchar bindväven i ryggen.
SÅ HÄR GÖR DU:
• Ligg på rygg och dra upp knäna mot bröstet. Du kan få mer plats för bröst och mage om du drar knäna lite ut mot sidan.
• Håll fast knäna, antingen med armarna runt dem med flflflätade fififingrar eller bara med händerna på dem, beroende på vad som känns bäst.
• Om huvudet stannar i golvet stretchar du länden mest, men lyfter du upp det mot knäna får du en ytterliga stretch i övre delen av ryggen.
Löser upp framsidan av axlarna och stretchar samtidigt bröstet.
SÅ HÄR GÖR DU:
• Ställ dig med sidan mot en vägg. Lyft armen som är närmast väggen bakåt och upp längst väggen till vågrät position – beroende på vad som känns bekvämt.
• Ta ett steg framåt med foten närmast väggen, och vänd kroppen utåt från väggen så du känner en stretch på framsidan av axlarna och i bröstkorgen.
Stretchar vristerna, tårna och fotsulorna. Tar dessutom i bindväven på baksidan av kroppen, vilket ger en positiv effekt på knän, höfter och nacke.
SÅ HÄR GÖR DU:
• Sätt dig på knä med rumpan vilande mot dina hälar, rak rygg och tårna böjda så du känner en stretch i vrister och tår.
• Om det gör för ont i fötterna så luta dig framåt och sätt ev fifingerspetsarna i golvet. Gör det ont i knäna kan du sitta på ett mjukt underlag och ev placera en kudde i knävecken.
• Du kan med fördel också stretcha vristerna åt andra hållet genom att lägga översidan av fötterna i golvet. Känns det obehagligt för vristerna så lägg en rullad handduk under dem.