Hur får vi i oss pro­te­in?

ING­ET KÖTT? INGA PRO­BLEM. KOSTEXPERTER HAR KOM­MIT FRAM TILL ATT VI KAN FÅ I OSS DEN PRO­TE­IN VI BE­HÖ­VER GE­NOM EN ALLSIDIG VÄXT­BA­SE­RAD KOST.

Lev i nuet - - Livsglädje Mat -

”Ve­ga­ner och ve­ge­ta­ri­a­ner får i ge­nom­snitt i sig 70 pro­cent mer pro­te­in än dags­be­ho­vet.” Dr Mi­chael Gre­ger

Ge­nom att hö­ja ditt växtin­tag når du lätt den re­kom­men­de­ra­de dag­li­ga do­sen, men hur blir det med and­ra nä­rings­äm­nen? El­ler, frå­gan som i stort sett al­la som äter växt­ba­se­rad kost får: ”hur får du i dig pro­te­in?”. Det finns and­ra pro­te­inkäl­lor än biff, kyck­ling och ton­fisk – bö­nor, balj­väx­ter, korn och so­ja är ock­så ful­la med pro­te­in. En ge­nom­snitt­lig kvin­na re­kom­men­de­ras äta cir­ka 45 gram pro­te­in per dag. Om du äter ba­lan­se­rat och pla­ne­rar di­na mål­ti­der får du ing­en pro­te­in­brist.

Vi har valt ut fy­ra enkla sätt du kan få i dig pro­te­in un­der he­la da­gen, men det finns myc­ket mer. Pro­va att by­ta ris mot qui­noa och till­sätt lin­frö till sal­la­der och mor­gongrö­ten. Här kom­mer mäng­den pro­te­in i någ­ra van­li­ga kött- och me­je­ri­pro­duk­ter, för att du ska kun­na jäm­fö­ra med de växtbaserade al­ter­na­ti­ven ne­dan:

Mjölk, 250 ml – 8.7g

Ägg, 1 mel­lanstort – 7.1g

Stek, 70 g – 19g

Ost, 30 g – 7.7g

Man­del

30 g (cir­ka 20 mand­lar) – 6,4 g pro­te­in Få i dig din dag­li­ga dos pro­te­in med en nä­ve mand­lar. De hind­rar in­te ba­ra su­get ef­ter söt­sa­ker mel­lan mål­ti­der­na, de in­ne­hål­ler ock­så fib­rer och sägs sän­ka ko­les­te­ro­len. Mand­lar in­ne­hål­ler ock­så myc­ket vi­ta­min E och and­ra an­tiox­i­dan­ter som vår­dar hu­den och mins­kar ål­ders­tec­ken.

Kikär­tor

120 g – 8,6 g pro­te­in Kikär­tor är bil­ligt och har låg fett­halt. Till­sätt en halv burk till din sal­lad och du har en snabb och lätt lunch full med pro­te­in, dess­utom hål­ler du dig mätt res­ten av ef­ter­mid­da­gen. El­ler häll dem i en mat­be­re­da­re med ta­hi­ni, ci­tron­juice, vit­lök och vat­ten och gör din egen hum­mus. Den­na lil­la ärt­växt är ock­så ba­singre­di­ens i fala­fel och sma­kar även bra i cur­ry.

So­jamjölk

250 ml – 8,5g pro­te­in Häll över fling­or­na el­ler gör gröt och du star­tar da­gen med en stor dos växt­ba­se­rad pro­te­in. Be­ri­kad so­jamjölk in­ne­hål­ler näs­tan li­ka myc­ket kal­ci­um som van­lig mjölk, du går allt­så in­te mis­te om nå­got ge­nom att by­ta till so­jamjölk. Du väl­jer fak­tiskt ett al­ter­na­tiv med läg­re fett­halt.

To­fu

100 g – 12,6 g Fast to­fu kan ma­ri­ne­ras och li­vas upp i wok. Mjuk to­fu kan an­vän­das till så­ser, krä­mig sal­lads­dres­sing och till och med cho­klad­mous­se. To­fu in­ne­hål­ler al­la vik­ti­ga ami­nosy­ror och är en kom­plett pro­te­inkäl­la. Det är ock­så en ut­märkt käl­la till järn och kal­ci­um. Om du vill ha än­nu mer pro­te­in kan du an­vän­da tem­peh, ett mer nötrikt, mind­re be­ar­be­tat al­ter­na­tiv gjort på be­ri­ka­de och ko­ka­de so­ja­bö­nor.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.