Marklyft med brett grepp

Sätt vikter på en skivstång och rulla den mot dina ben. Böj höfter och knän, och greppa stången med dubbelt axelbrett mellan händerna. Använd ett överhandsgrepp. Håll korsryggen lätt böjd, armarna raka och knäna böjda i cirka 90 grader. Pressa bröstkorgen bakåt (se till att hålla korsryggen stabil), skjut höfterna framåt och res dig upp samtidigt som du lyfter stången. Håll kvar positionen i några sekunder och återgå sedan till startpositionen på tre sekunder.

INSTRUKTIONER

GÖR DETTA TRÄNINGSPROGRAM 3– 4 DAGAR I VECKAN, MED EN VILODAG EMELLAN. GÖR ÖVNINGARNA I ORDNING OCH FÖLJ INSTRUKTIONERNA UNDER.

ÖVNING 1 GENOMFÖR ALLA SET INNAN DU GÅR VIDARE TILL ÖVNING 2A OCH 2B. VILA I ANGIVEN TID MELLAN VARJE SET.

ÖVNING 2A OCH 2B UTFÖR ÖVNINGARNA SOM PAR: GÖR ETT SET AV ÖVNING 2A, VILA DEN ANGIVNA TIDEN, GÖR ETT SET AV 2B OCH VILA IGEN. UPPREPA TILLS DU GENOMFÖRT ALLA SET. SE PÅ 2B SOM EN EGEN ÖVNING: GÖR REKOMMENDERAT ANTAL REPETITIONER ( 8–10) I VAR OCH EN AV DE FEM ÖVNINGARNA ( Y, T, W, L OCH I) INNAN DU VILAR.

ÖVNING 3A OG 3B GÖR ÖVNINGARNA SOM PAR: GÖR ETT SET AV ÖVNING 3A OCH VILA DEN ANGIVNA TIDEN. GÖR SEDAN ETT SET AV ÖVNING 3B OCH VILA IGEN. UPPREPA TILLS DU GENOMFÖRT ALLA SET.

2– 3 SET, 6– 8 REPETITIONER, 2 MINUTER VILA

1