UPPVÄRMNING

INSTRUKTIONER

FÖLJ DESSA TRE STEG FÖR ATT HÖJA HÖFT- OCH SÄTESMUSKULATURENS FUNKTIONSNIVÅ. NÅGRA AV ÖVNINGARNA KANSKE KÄNNS LITE FÖR LÄTTA I BÖRJAN, MEN DET ÄR VIKTIGT ATT GÖRA DEM FÖR ATT AKTIVERA MUSKULATUR SOM KANSKE VARIT INAKTIV LÄNGE. ALLT EFTERSOM DU MÄRKER RESULTAT KAN DU GÖRA MER UTMANANDE ÖVNINGAR FÖR ATT FÖRBÄTTRA SÄTESMUSKULATURENS OLIKA FUNKTIONER. ÄGNA 2– 4 VECKOR I VARJE FAS INNAN DU ÖKAR SVÅRIGHETSGRADEN.

Innan du kan börja stärka sätesmusklerna måste du arbeta med din egen rörlighet. Om du sitter framför datorn hela dagen kan det hända att höfterna är väldigt stela. Inled varje träningspass med en knästående stretch för höftböjarna för att mjuka upp, så att du får ut så mycket som möjligt av träningen.

Knästående höftstretch

Ställ dig på vänster knä och aktivera vänster sätesmuskel och magmusklerna. Håll ryggen upprätt (nu bör du känna att det sträcker lite på framsidan av vänster höft). Sträck vänster hand så långt upp mot taket du kan och luta dig försiktigt åt höger. Sträck höger hand uppåt och bakåt, och vrid dig åt höger. Håll kvar positionen i 30 sekunder. Gör 4 repetitioner. Upprepa på motsatt sida.