PROGRAM B STYRKA & STORLEK

GÖR 3 SET MED 6 REPETITIONER AV VARJE ÖVNING. VILA 60 SEKUNDER MELLAN VARJE SET. RÖR DIG SÅ SNABBT SOM MÖJLIGT, SAMTIDIGT SOM DU FOKUSERAR PÅ RÄTT TEKNIK.

1 Step med hantlar

Håll en hantel i varje hand. Ställ dig 15–20 centimeter från en låda och placera höger fot på den. Pressa ner genom höger häl och kliv upp på lådan, utan att nudda den med vänster ben. Sänk långsamt ner vänster ben mot golvet igen. Det är en repetition. Genomför alla repetitioner med höger ben innan du växlar sida och upprepar.

2 Sidostep

Håll en hantel i varje hand och stå med en låda på din vänstra sida. Placera höger fot på lådan och böj höger knä i 90 grader. Pressa dig upp med höger ben, utan att vänster fot rör lådan. Håll kvar i ett ögonblick och återgå sedan till startpositionen. Genomför alla repetitioner med ett ben innan du byter sida.

3 Step med raka marklyft

Håll en hantel i varje hand. Placera höger fot på lådan och pressa dig uppåt. Behåll en svag böjning i höger knä. Stå på lådan och luta dig framåt från höften, tills överkroppen nästan är parallell med golvet. Stå kvar i ett ögonblick. Res dig sedan långsamt uppåt och kliv ner på golvet igen. Det är en repetition.

4 Enbenshöftlyft

Ligg på rygg med vänster knä böjt och vänster häl placerad på lådan. Lyft höger ben så högt att det inte rör lådan. Lyft sedan höfterna tills kroppen är i en rät linje från axlar till vänster knä. Sänk sedan kroppen långsamt. Genomför alla repetitioner med ett ben innan du växlar sida.

5 Höftlyft med stång

Luta övre delen av ryggen mot lådan. Sätt fotsulorna i golvet. Lägg en vadderad stång över höfterna, så att sätesmusklerna har bra kontakt med golvet. Arbeta med sätesmusklerna och lyft höfterna tills kroppen bildar en rät linje. Återgå till startpositionen och upprepa övningen.

Gör alla repetitioner med höger ben innan du växlar sida och upprepar.