3/ För­be­red musk­ler­na

För­be­red krop­pen ge­nom att mju­ka upp musk­ler­na och be­grän­sa nä­ringsin­ta­get. Gå ge­nom punk­ter­na på den­na sida innan du ger dig ut i spå­ret.

Mens Health Sommartraning 2018 - - Nya Favoritprogram -

Stretcha höf­ter­na

Ställ dig med ryg­gen mot en vägg och gör ett ut­fall med väns­ter fot fram. Pla­ce­ra hö­ger knä i gol­vet in­till väg­gen bakom dig och dra upp be­net mot väg­gen. Nu bör det sträc­ka i hö­ger höft och lår. Väx­la ben och uppre­pa. ”Den här enk­la öv­ning­en öpp­nar upp höf­ter­na och fö­re­byg­ger smär­tor i knän, höf­ter och rygg”, säger Star­rett. Stretcha bå­da be­nen i en minut fö­re och ef­ter en löp­tur.

Stretcha be­nen

Fö­re­bygg in­flam­ma­tion i häl­se­nan och ben­hin­ne­in­flam­ma­tion med den­na övning: Stå med främ­re de­len av fo­ten på kan­ten av en stepbräda (du kan stöt­ta dig mot en vägg för att hål­la ba­lan­sen). Lyft dig lång­samt upp på tå och räkna sak­ta till tio. Sänk se­dan hä­lar­na så långt du kan. Lyft dig se­dan upp igen. Fem­ton så­da­na repetitioner är ett set. Gör tre set ef­ter varje löp­tur.

Ät in­te för myc­ket!

Håll dig bor­ta från pas­tan! Ny­bör­ja­re äter of­ta all­de­les för myc­ket ef­tersom de in­te vet att en löp­tur på 5 kilo­me­ter in­te förbränner mer än cir­ka 400 kalorier, som är un­ge­fär li­ka myc­ket som två ener­gi­bars. ”Nor­mal kost ger dig all ener­gi du be­hö­ver, än­da tills du bör­jar springa di­stan­ser som mot­sva­rar halv­ma­ra­ton”, säger dok­tor Metzl.

Fyll på med väts­ka grad­vis

”Mot­stå im­pul­sen att häl­la i dig vat­ten innan du bör­jar springa”, säger Pa­me­la Ni­se­vich Be­de, kostråd­gi­va­re och krö­ni­kör på Run­ner’s World. ”Det är bätt­re att dric­ka när du kän­ner dig törs­tig”, säger hon. Om du ska springa i mind­re än en tim­me och det in­te är sär­skilt varmt ute be­hö­ver du in­te ens ha med dig vat­ten. Det räc­ker med vatt­net som re­dan finns i krop­pen.

An­vänd en skum­rul­le ef­ter träning. Då åter­häm­tar sig krop­pen snab­ba­re!

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.