3/ Förbered musklerna

Förbered kroppen genom att mjuka upp musklerna och begränsa näringsintaget. Gå genom punkterna på denna sida innan du ger dig ut i spåret.

Stretcha höfterna

Ställ dig med ryggen mot en vägg och gör ett utfall med vänster fot fram. Placera höger knä i golvet intill väggen bakom dig och dra upp benet mot väggen. Nu bör det sträcka i höger höft och lår. Växla ben och upprepa. ”Den här enkla övningen öppnar upp höfterna och förebygger smärtor i knän, höfter och rygg”, säger Starrett. Stretcha båda benen i en minut före och efter en löptur.

Stretcha benen

Förebygg inflammation i hälsenan och benhinneinflammation med denna övning: Stå med främre delen av foten på kanten av en stepbräda (du kan stötta dig mot en vägg för att hålla balansen). Lyft dig långsamt upp på tå och räkna sakta till tio. Sänk sedan hälarna så långt du kan. Lyft dig sedan upp igen. Femton sådana repetitioner är ett set. Gör tre set efter varje löptur.

Ät inte för mycket!

Håll dig borta från pastan! Nybörjare äter ofta alldeles för mycket eftersom de inte vet att en löptur på 5 kilometer inte förbränner mer än cirka 400 kalorier, som är ungefär lika mycket som två energibars. ”Normal kost ger dig all energi du behöver, ända tills du börjar springa distanser som motsvarar halvmaraton”, säger doktor Metzl.

Fyll på med vätska gradvis

”Motstå impulsen att hälla i dig vatten innan du börjar springa”, säger Pamela Nisevich Bede, kostrådgivare och krönikör på Runner’s World. ”Det är bättre att dricka när du känner dig törstig”, säger hon. Om du ska springa i mindre än en timme och det inte är särskilt varmt ute behöver du inte ens ha med dig vatten. Det räcker med vattnet som redan finns i kroppen.

Använd en skumrulle efter träning. Då återhämtar sig kroppen snabbare!