5 Minuters meditation

Den här övningen är en av grundpelarna i mindfulness. Det är en bra meditationsövning för nybörjare och en perfekt grund för den första veckan i ett mindfulnessprogram.

1 Välj en bekväm stol där du kan sitta upprätt hellre än en fåtölj eller vilstol. Det är bra om den är justerbar. Ställ i så fall in den så att du har hela fotsulorna i golvet och vinkla sätet en aning framåt så att det bara är den nedersta delen av ryggen som snuddar vid stolsryggen.

2

Slut ögonen eller sänk blicken mot golvet någon meter framför dina fötter och låt den bli ofokuserad. Vila händerna mot låren. Det spelar ingen roll om de rör vid varandra.

3

Slappna av i kroppen och låt ditt sinne förbli lugnt. Samtidigt ska du vara alert och medveten. Om du har svårt att slappna av de första gångerna och tycker att den här instruktionen bara gör det svårare kan du gå vidare till steg 4.

4

Rikta nu uppmärksamheten mot din andning. Fokusera på känslan av varje inandning och utandning där den är som tydligast. Vissa tycker att det är bäst att rikta fokus mot magen som vidgas och sjunker ihop. Andra väljer istället att fokusera på luften som strömmar in och ut ur näsan.

5

Låt andningen komma och gå av sig själv precis som vanligt – försök inte andas extra djupt. Det enda du gör just nu är att fokusera på något som du normalt tar för givet, en naturlig process som har varit en del av ditt liv ända sedan allra första början.

6

Efter att medvetet ha riktat uppmärksamheten mot din andning i ungefär fem minuter öppnar du ögonen igen. En del ställer gärna en timer för att veta när det är dags att sluta, men andra tycker att det är distraherande eftersom de väntar på signalen. Gör det som känns bäst för dig.

”När du andas och vet att du andas, då är du medvetet närvarande i din andning.”

Kroppen ska vara neutralt ledig – ansträng dig inte att hålla en viss ställning. Stöd händerna mot låren med handflatorna ner.

Sitt med båda fötterna i golvet utan att korsa benen. Om du inte når ner till golvet kan du vika en filt som du lägger under fötterna. Lyft huvudet i förlängning av ryggraden, som bör vara ”neutral” och inte stel.

Om uppmärksamheten börjar vandra för du den mjukt tillbaka till andningen. Soren Gordhamer

Placera händerna på magen om du vill. Det kan hjälpa dig att vara uppmärksam på hur den rör sig när du andas in och ut.

Du kan försöka fokusera enbart på den punkt där luften kommer in i och lämnar din kropp.