5 Mi­nu­ters me­di­ta­tion

Den här öv­ning­en är en av grund­pe­lar­na i mind­ful­ness. Det är en bra me­di­ta­tions­öv­ning för ny­bör­ja­re och en per­fekt grund för den förs­ta vec­kan i ett mind­ful­nes­spro­gram.

Mindfulness 2018 - - Innehåll -

1 Välj en be­kväm stol där du kan sit­ta upp­rätt hell­re än en få­tölj el­ler vil­stol. Det är bra om den är juster­bar. Ställ i så fall in den så att du har he­la fotsu­lor­na i gol­vet och vink­la sä­tet en aning fram­åt så att det ba­ra är den ne­ders­ta de­len av ryg­gen som snud­dar vid stols­ryg­gen.

2

Slut ögo­nen el­ler sänk blic­ken mot gol­vet nå­gon me­ter fram­för di­na föt­ter och låt den bli ofo­ku­se­rad. Vi­la hän­der­na mot lå­ren. Det spe­lar ing­en roll om de rör vid varand­ra.

3

Slapp­na av i krop­pen och låt ditt sin­ne för­bli lugnt. Sam­ti­digt ska du va­ra alert och med­ve­ten. Om du har svårt att slapp­na av de förs­ta gång­er­na och tyc­ker att den här in­struk­tio­nen ba­ra gör det svå­ra­re kan du gå vi­da­re till steg 4.

4

Rik­ta nu upp­märk­sam­he­ten mot din and­ning. Fo­ku­se­ra på käns­lan av var­je in­and­ning och ut­and­ning där den är som tyd­li­gast. Vis­sa tyc­ker att det är bäst att rik­ta fo­kus mot ma­gen som vid­gas och sjun­ker ihop. And­ra väl­jer istäl­let att fo­ku­se­ra på luf­ten som ström­mar in och ut ur nä­san.

5

Låt and­ning­en kom­ma och gå av sig själv pre­cis som van­ligt – för­sök in­te an­das ex­tra djupt. Det en­da du gör just nu är att fo­ku­se­ra på nå­got som du nor­malt tar för gi­vet, en naturlig pro­cess som har va­rit en del av ditt liv än­da se­dan all­ra förs­ta bör­jan.

6

Ef­ter att med­ve­tet ha rik­tat upp­märk­sam­he­ten mot din and­ning i un­ge­fär fem mi­nu­ter öpp­nar du ögo­nen igen. En del stäl­ler gär­na en ti­mer för att ve­ta när det är dags att slu­ta, men and­ra tyc­ker att det är dis­tra­he­ran­de ef­tersom de vän­tar på sig­na­len. Gör det som känns bäst för dig.

”När du an­das och vet att du an­das, då är du med­ve­tet närvarande i din and­ning.”

Krop­pen ska va­ra ne­utralt le­dig – an­sträng dig in­te att hål­la en viss ställ­ning. Stöd hän­der­na mot lå­ren med hand­fla­tor­na ner.

Sitt med bå­da föt­ter­na i gol­vet ut­an att kor­sa be­nen. Om du in­te når ner till gol­vet kan du vi­ka en filt som du läg­ger un­der föt­ter­na. Lyft hu­vu­det i för­läng­ning av rygg­ra­den, som bör va­ra ”ne­u­tral” och in­te stel.

Om upp­märk­sam­he­ten bör­jar vand­ra för du den mjukt till­ba­ka till and­ning­en. So­ren Gord­ha­mer

Pla­ce­ra hän­der­na på ma­gen om du vill. Det kan hjäl­pa dig att va­ra upp­märk­sam på hur den rör sig när du an­das in och ut.

Du kan för­sö­ka fo­ku­se­ra en­bart på den punkt där luf­ten kom­mer in i och läm­nar din kropp.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.