Råd för ny­bör­ja­re

Mindfulness 2018 - - Innehåll -

Det vik­ti­gas­te rå­det en yo­ga­lä­ra­re kan ge till nybörjaren är att ta sig tid att rul­la ut mat­tan. Att gö­ra öv­ning­ar­na på sam­ma tid och plats kan stär­ka mo­ti­va­tio­nen. Be­stäm dig för en tid och skriv in den i ka­len­dern. Betrak­ta den som ett mö­te som du in­te får mis­sa. Fak­tum är att yo­gastun­den kan va­ra ett av da­gens vik­ti­gas­te mö­ten ef­tersom det är då du av­sät­ter tid till att ta hand om dig själv. Det får dig in­te ba­ra att må bra ut­an gör dig ock­så lad­dad för da­gens öv­ri­ga ak­ti­vi­te­ter, oav­sett om det är att skö­ta job­bet el­ler um­gås med folk.

Ha fas­ta yo­ga­ti­der

Ti­digt på mor­go­nen bru­kar ses som den bäs­ta ti­den att ut­ö­va yo­ga. Pro­va att sät­ta väckar­kloc­kan på ring­ning 30 mi­nu­ter ti­di­ga­re än van­ligt. Ta en dusch och yo­ga se­dan un­der den lug­na stun­den in­nan res­ten av fa­mil­jen vak­nar. En så­dan mor­gonru­tin kan få hem­li­vet att kän­nas mindre stres­sigt.

Sen ef­ter­mid­dag el­ler ti­dig kväll är and­ra bra al­ter­na­tiv, sär­skilt om du be­hö­ver fyl­la på med ny ener­gi el­ler var­va ner ef­ter en hek­tisk dag. Tvät­ta dig in­nan du bör­jar och se till att det har gått minst två tim­mar se­dan du se­nast åt.

Pla­ne­ra yo­gastun­den

In­led var­je yo­gastund med någ­ra still­sam­ma mi­nu­ter. Sitt el­ler ligg på rygg med knä­na böj­da och fotsu­lor­na i gol­vet. Slut ögo­nen och vänd blic­ken in­åt. Se an­de­ta­get flö­da in och ut, helt na­tur­ligt. Gör se­dan upp­värm­nings­öv­ning­ar­na or­dent­ligt in­nan du bör­jar med po­si­tio­ner­na. Ligg i den av­slu­tan­de vi­lo­po­si­tio­nen i minst fem mi­nu­ter när du är klar med di­na öv­ning­ar.

När du väl be­fin­ner dig på mat­tan och gör öv­ning­ar­na kom­mer de 15 mi­nu­ter­na att fly­ga för­bi me­dan du fo­ku­se­rar på att lä­ra kän­na din kropp och ditt med­ve­tan­de. Det sto­ra hind­ret bru­kar va­ra att hål­la mo­ti­va­tio­nen up­pe och se till att rul­la ut mat­tan. Men de här tip­sen kan hjäl­pa.

Låt det ta tid

Yo­ga hand­lar om att lä­ra kän­na din för­må­ga och di­na grän­ser – men du har res­ten av li­vet på dig. Känn dig in­te stres­sad att kom­ma snabbt fram­åt un­der de förs­ta vec­kor­na el­ler må­na­der­na, och släpp al­la tan­kar på per­fek­tion. Yo­ga är ing­en täv­ling.

Följ di­na an­de­tag

Lyss­na på din and­ning, in­te ba­ra i bör­jan av yo­gastun­den ut­an i var­je öv­ning. Om din and­hämt­ning blir ojämn el­ler an­strängd ska du ta det som ett tec­ken på att du bör ta det li­te lug­na­re. Känn ef­ter när du är i en po­si­tion om du kan an­das ut spän­ning­ar och kän­na ett stör­re väl­be­fin­nan­de, och om du kan gå li­te dju­pa­re in i po­si­tio­nen på in­and­ning­en. Med ti­den blir det na­tur­ligt att he­la ti­den va­ra med­ve­ten om an­de­ta­get.

Lyss­na till din kropp

Hör på vad krop­pen vill sä­ga. Om du får ont i knä­na el­ler länd­ryg­gen ska du ta det som en sig­nal om att gö­ra en enkla­re va­ri­ant av öv­ning­en. Ac­cep­te­ra di­na be­gräns­ning­ar och gå för­sik­tigt fram­åt. Vän­ta med de ful­la va­ri­an­ter­na av öv­ning­ar­na tills du är helt re­do. Men se in­te di­na nu­va­ran­de be­gräns­ning­ar som ditt öde. Yo­ga hjäl­per oss att ut­fors­ka grän­ser­na för vad vi förmår och att ut­ma­na oss själ­va.

Men i yo­gan strä­var vi ald­rig ef­ter per­fek­tion, vil­ket kan le­da till fy­sis­ka ska­dor el­ler onö­di­ga käns­lor som ils­ka el­ler stolt­het. Nyc­keln till en till­freds­stäl­lan­de yo­gastund är att släp­pa ta­get om för­vänt­ning­ar­na men fort­sät­ta tän­ja för­sik­tigt på di­na grän­ser. För­sök gö­ra plats för någ­ra yo­gaöv­ning­ar i var­da­gen. Öva till ex­em­pel ben­lyft när du pra­tar i te­le­fon el­ler sitt på gol­vet rak i ryg­gen istäl­let för att kry­pa ihop i sof­fan när du lä­ser el­ler tit­tar på tv. Då kom­mer du snart att mär­ka stor skill­nad.

Gör plats för yo­ga i var­da­gen. Att sit­ta på gol­vet rak i ryg­gen och med be­nen ut­sträck­ta hjäl­per dig att få bätt­re håll­ning och un­der­lät­tar i di­na yo­ga­po­si­tio­ner.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.