Mor­go­nyo­ga

Mindfulness 2018 - - Innehåll -

1

Ligg på rygg med böj­da knän och ar­mar­na i 45 gra­ders vin­kel från krop­pen. Låt nac­ken va­ra lång. Slut ögo­nen och lyss­na till di­na an­de­tag. Fyll lung­or­na mer med­ve­tet ge­nom att an­das in me­dan du räk­nar till tre och ut me­dan du räk­nar till fy­ra. Uppre­pa flera gång­er.

2

An­das in och dra knä­na mot brös­tet med hän­der­na på knä­na. Låt nac­ken va­ra lång.

3

An­das ut och sträck ut hö­ger ben ut­med gol­vet. Flexa fo­ten och håll den cir­ka 2,5 cm över gol­vet med be­net rakt och starkt. An­das in och böj bå­da knä­na mot brös­tet. An­das ut och uppre­pa på väns­ter si­da. Uppre­pa på bå­da si­dor en gång till och böj se­dan knä­na mot krop­pen igen (se steg 2).

4

Håll knä­na böj­da mot brös­tet och sträck ut ar­mar­na åt si­dor­na. An­das ut och för bå­da knä­na ner mot hö­ger arm­bå­ge. Vrid sam­ti­digt hu­vu­det och över­krop­pen åt väns­ter. An­das in och kom till­ba­ka till mit­ten (lil­la bil­den). An­das ut och uppre­pa med knä­na till väns­ter och hu­vu­det och na­veln till hö­ger. Uppre­pa på bå­da si­dor, via mit­ten.

5

Bör­ja väc­ka rygg­ra­den. Håll hän­der­na bakom knä­na och kra­ma dem mot krop­pen. Gunga för­sik­tigt fram och till­ba­ka på rygg­ra­den. Rul­la bak­åt på en in­and­ning. Rul­la fram­åt på en ut­and­ning. Uppre­pa flera gång­er. Om du är stel i ryg­gen kan du gunga för­sik­tigt från si­da till si­da istäl­let.

6

Rul­la över på si­dan och kom upp på mat­tan på al­la fy­ra. Pla­ce­ra hän­der­na ax­el­brett isär och låt fing­rar­na pe­ka fram­åt. Knä­na ska va­ra höft­brett isär och föt­ter­nas ovan­si­da ska vi­la platt mot gol­vet. Rör höf­ter­na i en cir­kel åt väns­ter tre gång­er, med ett an­de­tag per cir­kel. Tänk dig att du ri­tar cir­keln ge­nom att fö­ra na­veln ut mot höf­ter­na. Uppre­pa på hö­ger si­da. Känn hur du slapp­nar av i länd­ryg­gen.

7

An­das in och tit­ta rakt fram­åt. Strä­va bort från ax­lar­na med öro­nen och dra svan­sko­tan bak­åt. An­das ut, run­da ryg­gen och blic­ka mot na­veln, pres­sa rum­pan bak­åt mot hä­lar­na och vi­la hu­vu­det mot gol­vet i bar­net. Hän­der­na vi­lar mot gol­vet fram­för dig. I bör­jan kan det hän­da att hu­vu­det in­te rör vid gol­vet och rum­pan in­te vi­lar mot hä­lar­na. Om du är stel i knä­na kan du läg­ga en filt bakom dem. Om du får ont i vris­ter­na kan du läg­ga en hoprul­lad hand­duk un­der dem.

8

An­das in och kom upp på al­la fy­ra igen med föt­ter­na i gol­vet. Ha blic­ken rakt fram­åt. Strä­va bort från ax­lar­na med öro­nen och dra na­veln bak­åt mot rygg­ra­den. An­das ut, rul­la över tår­na och kom upp i nedåt­gå­en­de hun­den. Pres­sa hä­lar­na nedåt och bak­åt och lyft rum­pan upp­åt så att du ska­par längd i rygg­ra­den. Böj knä­na om musk­ler­na på lå­rens bak­si­da känns för kor­ta (lil­la bil­den). Uppre­pa steg 7–8 igen.

9

Pro­me­ne­ra hän­der och föt­ter mot varand­ra till en stå­en­de fram­åt­böj­ning. Stå med föt­ter­na pa­ral­lel­la och höft­brett isär. Låt knä­na va­ra böj­da om du kän­ner dig stel i ryg­gen (lil­la bil­den). An­das in och böj mer på knä­na. An­das ut, lyft knä­skå­lar­na och dra musk­ler­na på lå­rens fram­si­da upp­åt och bak­åt. Känn hur föt­ter­na ro­tar sig i gol­vet, avslapp­na­de men väl för­ank­ra­de. An­das fritt.

10

An­das in och svep ar­mar­na ut åt si­dan och upp över hu­vu­det när du kom­mer till stå­en­de i ber­get med upp­sträck­ta ar­mar. Syn­kro­ni­se­ra rö­rel­sen så att be­nen är ra­ka när ar­mar­na är sträck­ta över hu­vu­det. För­läng krop­pens si­dor än­da ut i fing­er­spet­sar­na.

11

An­das ut och svep ar­mar­na ut­åt och ner längs si­dor­na. Kliv ihop med föt­ter­na längst fram på mat­tan och stå i ber­gets po­si­tion. Känn lod­lin­jen som lö­per ge­nom krop­pen. Gör dig re­do för två sol­häls­ning­ar.

12

An­das ut och kom med hän­der­na i bö­ne­po­si­tion fram­för brös­tet. An­das in och svep ar­mar­na ut­åt och upp över hu­vu­det (lil­la bil­den). Tit­ta upp.

13

An­das ut och svep ar­mar­na ut­åt och ner­åt till en stå­en­de fram­åt­böj­ning. Pla­ce­ra hän­der­na i gol­vet vid si­dan av föt­ter­na, men låt knä­na va­ra böj­da om det be­hövs. Låt nac­ken va­ra mjuk.

14

An­das in och lyft hö­ger ben bak­åt och kom ner med knät. Pla­ce­ra hän­der­na på gol­vet på si­dor­na om den främ­re fo­ten för ett lågt ut­fall fram­åt.

15

An­das ut och kom upp i nedåt­gå­en­de hun­den (lil­la bil­den). Böj i knä­na om det be­hövs. An­das in och kom fram i plan­kan. Kropp och ar­mar ska va­ra ra­ka. Strä­va bak­åt med hä­lar­na och fram­åt med top­pen av hu­vu­det.

16

An­das ut och kom ner med knän, bröst och ha­ka i gol­vet. Håll arm­bå­gar­na tätt in­till krop­pens si­dor och lyft höf­ter­na högt. Flyt­ta föt­ter­na läng­re bak på mat­tan om det känns svårt.

17

An­das in till kobran. Håll arm­bå­gar­na tätt in­till krop­pens si­dor och låt fotryg­gar och ben vi­la mot gol­vet. Ska­pa längd i be­nen he­la vägen ner till hål­fo­ten. Pres­sa blygd­be­net mot gol­vet och lyft na­veln upp­åt mot bröst­kor­gen. Låt ax­lar­na sjun­ka ner, bort från öro­nen. Lyft upp­åt och låt bröst­kor­gen le­da. Ha blic­ken rakt fram­åt. Om det känns svårt att hål­la po­si­tio­nen kan du pla­ce­ra arm­bå­gar och un­derar­mar på gol­vet fram­för dig i sfinx­en (lil­la bil­den).

18

På en ut­and­ning, vik in tår­na och kom upp i nedåt­gå­en­de hun­den. Stå kvar här någ­ra an­de­tag. På en in­and­ning, kom fram med hö­ger fot mel­lan hän­der­na och vi­la väns­ter knä mot gol­vet (lil­la bil­den). Ha blic­ken rakt fram­åt. Om det här känns svårt kan du an­vän­da han­den för att lyf­ta fram fo­ten (se enkla­re va­ri­ant).

19

An­das ut och kom fram med den bak­re fo­ten. Pla­ce­ra hän­der­na i gol­vet på var­de­ra si­da om föt­ter­na för en stå­en­de fram­åt­böj­ning. Om du vill kan du ha knä­na böj­da. Låt vik­ten kom­ma fram­åt, men släpp in­te hä­lar­na från gol­vet. Lyft musk­ler­na på lå­rens fram­si­da, öpp­na upp bak­si­da knä och känn hur det sträc­ker i va­der­na än­da ner till hä­lar­na.

20

Svep ar­mar­na ut åt si­dan och upp över hu­vu­det och kom till­ba­ka till stå­en­de. Tit­ta upp. An­das ut och sänk hän­der­na mot brös­tet med hand­fla­tor­na ihop (lil­la bil­den). Ha blic­ken rakt fram­åt. Uppre­pa steg 12–20 på väns­ter si­da för att full­bor­da din förs­ta sol­häls­ning. Uppre­pa se­dan he­la se­kven­sen. Låt hän­der­na kom­ma ner längs krop­pens si­dor för ber­gets po­si­tion. Lyss­na på an­de­ta­gen som kom­mer och går. Kliv till­ba­ka till mit­ten av mat­tan.

21

Ligg på knä i bar­nets po­si­tion. Håll stor­tår­na ihop men hä­lar­na isär. Vi­la pan­nan mot gol­vet och låt sitt­be­nen sjun­ka till­ba­ka mot hä­lar­na. Vi­la ar­mar­na ut­med föt­ter­na med hand­fla­tan upp. An­das na­tur­ligt. När du an­das in kan du kans­ke kän­na an­de­ta­get i den ned­re de­len av ryg­gen. An­das ut och slapp­na av.

22

Rul­la upp ko­ta för ko­ta och låt hu­vu­det kom­ma sist. Sitt rak i ryg­gen för le­jo­net. Pla­ce­ra hän­der­na på knä­na. Lägg en kud­de un­der knä­na och en hoprul­lad hand­duk un­der vris­ter­na om det känns obe­kvämt. An­das in. Ga­pa stort och sträck ut tung­an, rik­ta blic­ken mot en punkt mel­lan di­na ögon­bryn och an­das ut ge­nom mun­nen med ett ljud­ligt ”haaaa”. An­das in och slut ögo­nen och mun­nen. Uppre­pa två gång­er.

23

Flyt­ta upp hän­der­na på lå­ren med hand­fla­tor­na upp­åt. Slut ögo­nen. An­das in som om du dof­ta­de på en vac­ker blom­ma. An­das ut och släpp ta­get. Sitt så en stund och fo­ku­se­ra på di­na an­de­tag.

24

Ligg på rygg med böj­da knän och föt­ter­na i gol­vet (pa­ral­lel­la och höft­brett isär). Lyft hu­vu­det och kon­trol­le­ra mitt­lin­jen för att se att du lig­ger rakt. Vi­la hu­vu­det mot gol­vet och lägg ar­mar­na en bit från krop­pen. Sträck ut först det ena och se­dan det and­ra be­net och gör dig re­do för den av­slu­tan­de vi­lan. Stan­na här i 2–5 mi­nu­ter. Om du vill kan du läg­ga en vikt filt un­der hu­vu­det, en kud­de un­der knä­na och en liten ögon­kud­de över ögo­nen för att gö­ra det mer be­kvämt.

Enkla­re va­ri­ant

Enkla­re va­ri­ant

Enkla­re va­ri­ant Enkla­re va­ri­ant

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.