15 Minuter styrka

Prova hur det känns att stå på rätt sätt. Stå med fötterna höftbrett isär och fördela kroppsvikten jämnt mellan båda fötterna. Tänk dig att ditt hjärta vidgar sig framåt och bakåt och lyft huvudet uppåt och bakåt. Andas genom näsan och känn andetaget som en smekning i strupen. Hur känner du dig? Lång, lätt, stark och energisk? Den här energin kan yogan föra in i ditt liv om du följer 15-minutersprogrammet på följande sidor.

Övningarna hjälper dig att bygga upp en inre styrka. Genom att stå med båda fötterna väl förankrade skapas en kraft genom kroppens mittlinje som ger överkroppen stöd och gör att du kan slappna av. Då får du känslan av en lodlinje som löper från toppen av huvudet ner längs ryggraden till sittbenen. Det hjälper dig att hitta tillbaka till en god naturlig hållning.

Övningarna

Uppvärmnings- och andningsövningarna hjälper dig att få kontakt med magmusklerna runt naveln som ger stöd åt ländryggen. Försök att dra magmusklerna bakåt mot ryggraden utan att spänna magen under övningarna. Samtidigt ska du lyfta bäckenbotten för extra stöd.

Programmet innehåller flera rörelser för att stärka benen. Genom att främja cirkulationen och förbättra rörligheten minskar de också spänningarna i kroppen. Tåhävningar är en övning som förbättrar balansen och stärker lår och vader. Med fötterna stadigt förankrade i golvet får överkroppen en behaglig känsla av lätthet och slappnar av. Sidostretchen och den rytmiska twisten gör dig medveten om ryggrad och axlar, och knäböjpositionen öppnar höfterna. Hästen sätter benstyrkan på prov – försök att hålla ut om benen darrar och se om det går över. Därefter är det dags för några av yogans klassiska stående positioner. Sist i programmet får du tips på hur du kan stödja kroppen för att slappna av bättre under den avslutande vilan.

Blir du trött av att stå, känner du dig orkeslös, är stel i nacken eller har slokande axlar? I så fall kommer du att ha nytta av den inre styrka du bygger upp med de här övningarna. Övningarna bidrar också till bättre hållning och djupare andning samt en bättre fördelning av kroppens tyngd.

1

Sitt med korslagda ben på ett block eller en kudde med rak rygg och händerna på knäna eller låren. Bygg upp basen om du har svårt att sitta rakt. Lägg kuddar under låren om knäna inte når ner till golvet. Observera din andning och låt sinnet komma till ro.

2

Sitt kvar med korslagda ben för andningsövningen kapalabhati som renar lungorna och sinnet. Andas ut med kraft samtidigt som du drar in magen. Slappna sedan av i magen så att intaget (lilla bilden) kommer spontant och utan ansträngning. Upprepa 10 gånger i snabb följd. Återgå till naturlig inoch utandning några andetag inför varje omgång. Upprepa två gånger.

3

Kom upp på alla fyra för en diagonal stretch. Sträck vänster arm framåt och höger ben bakåt när du andas ut. Dra axlarna bort från öronen och se till att det utsträcka benet är rakt och starkt. Dra naveln in mot ryggraden för att ge stöd åt ländryggen. Andas in och kom tillbaka till center. Upprepa på andra sidan och därefter igen på båda sidor.

4

Placera armbågarna på golvet i linje med axlarna och låt underarmarna vila mot golvet och peka rakt framåt. Andas ut, lyft knäna från golvet och kom upp i en planka. Sträva bakåt med hälarna och håll kroppen rak. Dra naveln in mot ryggraden. Håll axlarna bort från öronen, låt nacken vara lång och sträva framåt med toppen av huvudet. Andas naturligt.

5

Kom upp på alla fyra och rulla över tårna. Andas in, lyft knäna från golvet och sträck benen till nedåtgående hunden. Lyft sittbenen mot taket, var avslappnad i nacken och håll armarna sträckta. Om musklerna på lårens baksida känns korta kan du böja på benen för att skapa längd i ryggraden. Lyft lårens framsida på varje utandning för att kunna sträcka benen lite till.

6

Promenera händer och fötter mot varandra till en stående framåtböjning. Böj lite i knäna om musklerna på lårens baksida känns korta (lilla bilden). Med tiden kommer benen att bli rakare genom att du pressar sittbenen upp mot taket och fötterna ner i mattan. Om du känner antydan till smärta i ryggen ska du böja mer på knäna och låta händerna vila på en stol eller en hylla i en halv framåtböjning.

7

Rulla upp kota för kota tills du står i bergets position. Stå med fötterna höftbrett isär och rota dem i mattan. Dra naveln in mot ryggraden. Andas genom näsan och känn andetaget.

8

Placera händerna framför dig i axelhöjd för tåhävningen. Låt handflatorna peka framåt och håll armbågarna utmed sidan. Andas in och kom upp på trampdynorna. Andas ut och kom ner. Upprepa 4 gånger.

9

Andas in och för armarna framåt och upp över huvudet när du kommer upp på tå. Sträck genom fingertopparna. Andas ut, kom ner på hälarna och böj knäna till stolen. Andas in och sträck ut benen. Andas ut och svep armarna utåt och ner längs sidorna.

10

Fläta fingrarna för en stående sidostretch. Vänd handflatorna utåt och pressa dem bort från dig. Andas in och lyft armarna över huvudet. Andas ut och sträck dig åt höger sida, samtidigt som du behåller tyngden i vänster fot. Andas in och kom tillbaka till center. Upprepa på vänster sida. Låt händerna byta plats och fläta dem på nytt. Upprepa övningen igen på båda sidor.

11

För armarna utåt och nedåt för en stående rytmisk twist. Stå med lätt böjda knän och armarna löst hängande längs sidorna. Gunga överkroppen från höger till vänster så att armarna gungar från sida till sida och händerna slår mot kroppen. Andas naturligt medan du gungar rytmiskt.

12

Lyft armarna uppåt sidorna och kom till örnarmar med höger arm över vänster. Placera vänster hands fingrar i höger handflata och håll tummarna framför näsan. Pressa vänster hand framåt och höger hand bakåt.

13

Andas ut och kom ner på huk i en knäböj. Känn tyngden i fötternas utsida. Om det är svårt att sitta på huk kommer du bara ner så långt du kan, utan att lyfta på hälarna. Andas in och kom upp. Andas ut och släpp ner armarna längs sidan. Byt plats på händerna och upprepa. Andas in och kom upp, för armarna utåt och ner längs sidorna.

14

Ta ett steg åt sidan mot mitten av mattan. Bredda mellan fötterna och vinkla dem utåt 45 grader. Andas in och svep armarna utåt och upp över huvudet så att handflatorna möts.

15

Andas ut till hästen: böj knäna så att de är i linje med fötterna och sänk händerna längs mittlinjen med handflatorna ihop. Andas in och pressa fötterna mot golvet för att sträcka benen. För händerna över huvudet när du kommer upp. Låt handflatorna mötas ovanför huvudet. Upprepa en gång till.

16

Andas in och sträck benen raka. Sträck ut armarna i nivå med axlarna. Vrid höger fot utåt och vänster fot inåt och kom till triangeln. Andas ut och för höger hand till höger skenben. Sträck vänster arm rakt upp. Andas in och titta ner på din främre stortå. Andas ut och titta rakt framåt. Ta ett par andetag här, kom upp och upprepa på vänster sida.

17

Andas in och kom tillbaka upp till center. Vila händerna på höfterna för bredbent framåtböjning. Andas in och titta upp. Andas ut, böj från höften och sätt händerna i golvet. Böj lite i knäna om det behövs, eller använd block att stödja händerna på (se s. 15, nedtill till vänster). Bredda lite till mellan fötterna. Andas in och titta rakt framåt. Andas ut, släpp huvudet och för händerna bakåt så att de är i linje med dina tår (lilla bilden). Andas in och titta rakt framåt. Andas ut och ta händerna till höfterna. Andas in och kom upp.

18

Behåll vänster fot inåt, vrid höger fot utåt och gör dig redo för krigare 2. Andas ut och böj höger knä i en rät vinkel ovanför vristen. Rotera båda knäna bort från varandra. Håll ditt vänstra ben rakt och starkt ända ut i fotens utsida. Andas in, sträck ut armarna och titta mot ditt högra pekfinger. Stanna kvar här några andetag.

19

För en modifierad sidovinkel placerar du höger armbåge på höger knä och låter vänster hand vila mot utsidan av vänster lår. Vrid bröstet och naveln upp mot taket. Titta upp mot din vänstra axel och låt höger armbåge trycka höger knä bakåt samtidigt som du drar höger skinka in under dig. Känn stretchen genom hela det sträckta bakre benet ända ut till fotens utsida. Andas fritt.

20

Om du vill gå djupare, andas in och placera höger hand på golvet på insidan av höger fot. Sträck vänster arm utåt och upp över huvudet. Tryck höger knä bakåt med höger armbåge och vrid in höger skinka samtidigt som du vänder bröstet och magen uppåt. Stanna kvar här några andetag. Andas in och kom upp. Upprepa steg 18–20 på vänster sida.

21

Andas in, kom tillbaka upp och låt armarna falla ner längs sidorna. Stå med fötterna höftbrett isär i bergets position. Håll händerna på höfterna och böj dig framåt i en stående framåtböjning. Fatta tag om armbågarna och häng framåt. Stanna kvar några andetag. Andas in och titta rakt framåt. Andas ut och ta händerna till höfterna. Andas in och kom upp med rak rygg och armarna utmed sidorna till bergets position.

22

Kliv ihop med fötterna för att komma till trädet. Placera höger fotsula mot insidan av vänster lår. För händerna till böneposition. Om du vill gå längre, andas in och sträck armarna över huvudet (lilla bilden). För armarna neråt längs kroppens mittlinje till böneposition. Släpp ner din högre fot. Stå med fötterna ihop och upprepa på andra sidan. Stå vid väggen om du har svårt att hålla balansen.

23

Ta en stol eller pall och ställ den i änden av mattan. Ligg ner framför den med knäna böjda mot bröstet för att slappna av i ryggen. Håll händerna om knäna. Andas ut och krama knäna mot bröstet. Andas in och släpp. Upprepa några gånger.

24

Lägg armarna utmed sidorna och vila vaderna på stolen eller pallen för den avslutande vilan. Kontrollera att du ligger rakt och slut ögonen. Lägg en filt under huvudet och en liten kudde över ögonen om det känns mer bekvämt. Stanna här i 2–5 minuter.