15 Mi­nu­ter styr­ka

Mindfulness 2018 - - Innehåll -

Pro­va hur det känns att stå på rätt sätt. Stå med föt­ter­na höft­brett isär och för­de­la kropps­vik­ten jämnt mel­lan bå­da föt­ter­na. Tänk dig att ditt hjär­ta vid­gar sig fram­åt och bak­åt och lyft hu­vu­det upp­åt och bak­åt. An­das ge­nom nä­san och känn an­de­ta­get som en smek­ning i stru­pen. Hur kän­ner du dig? Lång, lätt, stark och ener­gisk? Den här ener­gin kan yo­gan fö­ra in i ditt liv om du föl­jer 15-mi­nu­ters­pro­gram­met på föl­jan­de si­dor.

Öv­ning­ar­na hjäl­per dig att byg­ga upp en in­re styr­ka. Ge­nom att stå med bå­da föt­ter­na väl för­ank­ra­de ska­pas en kraft ge­nom krop­pens mitt­lin­je som ger över­krop­pen stöd och gör att du kan slapp­na av. Då får du käns­lan av en lod­lin­je som lö­per från top­pen av hu­vu­det ner längs rygg­ra­den till sitt­be­nen. Det hjäl­per dig att hit­ta till­ba­ka till en god naturlig håll­ning.

Öv­ning­ar­na

Upp­värm­nings- och and­nings­öv­ning­ar­na hjäl­per dig att få kon­takt med mag­musk­ler­na runt na­veln som ger stöd åt länd­ryg­gen. För­sök att dra mag­musk­ler­na bak­åt mot rygg­ra­den ut­an att spän­na ma­gen un­der öv­ning­ar­na. Sam­ti­digt ska du lyf­ta bäc­ken­bot­ten för ex­tra stöd.

Pro­gram­met in­ne­hål­ler flera rö­rel­ser för att stär­ka be­nen. Ge­nom att främ­ja cir­ku­la­tio­nen och för­bätt­ra rör­lig­he­ten mins­kar de ock­så spän­ning­ar­na i krop­pen. Tå­häv­ning­ar är en öv­ning som för­bätt­rar ba­lan­sen och stär­ker lår och va­der. Med föt­ter­na sta­digt för­ank­ra­de i gol­vet får över­krop­pen en be­hag­lig känsla av lätt­het och slapp­nar av. Si­d­ostret­chen och den ryt­mis­ka twis­ten gör dig med­ve­ten om rygg­rad och ax­lar, och knä­böj­po­si­tio­nen öpp­nar höf­ter­na. Häs­ten sät­ter ben­styr­kan på prov – för­sök att hål­la ut om be­nen dar­rar och se om det går över. Där­ef­ter är det dags för någ­ra av yo­gans klas­sis­ka stå­en­de po­si­tio­ner. Sist i pro­gram­met får du tips på hur du kan stöd­ja krop­pen för att slapp­na av bätt­re un­der den av­slu­tan­de vi­lan.

Blir du trött av att stå, kän­ner du dig or­kes­lös, är stel i nac­ken el­ler har slo­kan­de ax­lar? I så fall kom­mer du att ha nyt­ta av den in­re styr­ka du byg­ger upp med de här öv­ning­ar­na. Öv­ning­ar­na bi­drar ock­så till bätt­re håll­ning och dju­pa­re and­ning samt en bätt­re för­del­ning av krop­pens tyngd.

1

Sitt med korslag­da ben på ett block el­ler en kud­de med rak rygg och hän­der­na på knä­na el­ler lå­ren. Bygg upp ba­sen om du har svårt att sit­ta rakt. Lägg kud­dar un­der lå­ren om knä­na in­te når ner till gol­vet. Ob­ser­ve­ra din and­ning och låt sin­net kom­ma till ro.

2

Sitt kvar med korslag­da ben för and­nings­öv­ning­en ka­pa­lab­ha­ti som re­nar lung­or­na och sin­net. An­das ut med kraft sam­ti­digt som du drar in ma­gen. Slapp­na se­dan av i ma­gen så att in­ta­get (lil­la bil­den) kom­mer spon­tant och ut­an an­sträng­ning. Uppre­pa 10 gång­er i snabb följd. Åter­gå till naturlig in­och ut­and­ning någ­ra an­de­tag in­för var­je om­gång. Uppre­pa två gång­er.

3

Kom upp på al­la fy­ra för en di­a­go­nal stretch. Sträck väns­ter arm fram­åt och hö­ger ben bak­åt när du an­das ut. Dra ax­lar­na bort från öro­nen och se till att det ut­sträc­ka be­net är rakt och starkt. Dra na­veln in mot rygg­ra­den för att ge stöd åt länd­ryg­gen. An­das in och kom till­ba­ka till cen­ter. Uppre­pa på and­ra si­dan och där­ef­ter igen på bå­da si­dor.

4

Pla­ce­ra arm­bå­gar­na på gol­vet i lin­je med ax­lar­na och låt un­derar­mar­na vi­la mot gol­vet och pe­ka rakt fram­åt. An­das ut, lyft knä­na från gol­vet och kom upp i en plan­ka. Strä­va bak­åt med hä­lar­na och håll krop­pen rak. Dra na­veln in mot rygg­ra­den. Håll ax­lar­na bort från öro­nen, låt nac­ken va­ra lång och strä­va fram­åt med top­pen av hu­vu­det. An­das na­tur­ligt.

5

Kom upp på al­la fy­ra och rul­la över tår­na. An­das in, lyft knä­na från gol­vet och sträck be­nen till nedåt­gå­en­de hun­den. Lyft sitt­be­nen mot ta­ket, var av­slapp­nad i nac­ken och håll ar­mar­na sträck­ta. Om musk­ler­na på lå­rens bak­si­da känns kor­ta kan du bö­ja på be­nen för att ska­pa längd i rygg­ra­den. Lyft lå­rens fram­si­da på var­je ut­and­ning för att kun­na sträc­ka be­nen li­te till.

6

Pro­me­ne­ra hän­der och föt­ter mot varand­ra till en stå­en­de fram­åt­böj­ning. Böj li­te i knä­na om musk­ler­na på lå­rens bak­si­da känns kor­ta (lil­la bil­den). Med ti­den kom­mer be­nen att bli ra­ka­re ge­nom att du pres­sar sitt­be­nen upp mot ta­ket och föt­ter­na ner i mat­tan. Om du kän­ner an­ty­dan till smär­ta i ryg­gen ska du bö­ja mer på knä­na och lå­ta hän­der­na vi­la på en stol el­ler en hyl­la i en halv fram­åt­böj­ning.

7

Rul­la upp ko­ta för ko­ta tills du står i ber­gets po­si­tion. Stå med föt­ter­na höft­brett isär och ro­ta dem i mat­tan. Dra na­veln in mot rygg­ra­den. An­das ge­nom nä­san och känn an­de­ta­get.

8

Pla­ce­ra hän­der­na fram­för dig i ax­el­höjd för tå­häv­ning­en. Låt hand­fla­tor­na pe­ka fram­åt och håll arm­bå­gar­na ut­med si­dan. An­das in och kom upp på tramp­dy­nor­na. An­das ut och kom ner. Uppre­pa 4 gång­er.

9

An­das in och för ar­mar­na fram­åt och upp över hu­vu­det när du kom­mer upp på tå. Sträck ge­nom fing­er­top­par­na. An­das ut, kom ner på hä­lar­na och böj knä­na till sto­len. An­das in och sträck ut be­nen. An­das ut och svep ar­mar­na ut­åt och ner längs si­dor­na.

10

Flä­ta fing­rar­na för en stå­en­de si­d­ostretch. Vänd hand­fla­tor­na ut­åt och pres­sa dem bort från dig. An­das in och lyft ar­mar­na över hu­vu­det. An­das ut och sträck dig åt hö­ger si­da, sam­ti­digt som du be­hål­ler tyng­den i väns­ter fot. An­das in och kom till­ba­ka till cen­ter. Uppre­pa på väns­ter si­da. Låt hän­der­na by­ta plats och flä­ta dem på nytt. Uppre­pa öv­ning­en igen på bå­da si­dor.

11

För ar­mar­na ut­åt och nedåt för en stå­en­de ryt­misk twist. Stå med lätt böj­da knän och ar­mar­na löst häng­an­de längs si­dor­na. Gunga över­krop­pen från hö­ger till väns­ter så att ar­mar­na gung­ar från si­da till si­da och hän­der­na slår mot krop­pen. An­das na­tur­ligt me­dan du gung­ar ryt­miskt.

12

Lyft ar­mar­na upp­åt si­dor­na och kom till örnar­mar med hö­ger arm över väns­ter. Pla­ce­ra väns­ter hands fing­rar i hö­ger hand­fla­ta och håll tum­mar­na fram­för nä­san. Pres­sa väns­ter hand fram­åt och hö­ger hand bak­åt.

13

An­das ut och kom ner på huk i en knä­böj. Känn tyng­den i föt­ter­nas ut­si­da. Om det är svårt att sit­ta på huk kom­mer du ba­ra ner så långt du kan, ut­an att lyf­ta på hä­lar­na. An­das in och kom upp. An­das ut och släpp ner ar­mar­na längs si­dan. Byt plats på hän­der­na och uppre­pa. An­das in och kom upp, för ar­mar­na ut­åt och ner längs si­dor­na.

14

Ta ett steg åt si­dan mot mit­ten av mat­tan. Bred­da mel­lan föt­ter­na och vink­la dem ut­åt 45 gra­der. An­das in och svep ar­mar­na ut­åt och upp över hu­vu­det så att hand­fla­tor­na möts.

15

An­das ut till häs­ten: böj knä­na så att de är i lin­je med föt­ter­na och sänk hän­der­na längs mitt­lin­jen med hand­fla­tor­na ihop. An­das in och pres­sa föt­ter­na mot gol­vet för att sträc­ka be­nen. För hän­der­na över hu­vu­det när du kom­mer upp. Låt hand­fla­tor­na mö­tas ovan­för hu­vu­det. Uppre­pa en gång till.

16

An­das in och sträck be­nen ra­ka. Sträck ut ar­mar­na i ni­vå med ax­lar­na. Vrid hö­ger fot ut­åt och väns­ter fot in­åt och kom till tri­ang­eln. An­das ut och för hö­ger hand till hö­ger sken­ben. Sträck väns­ter arm rakt upp. An­das in och tit­ta ner på din främ­re stor­tå. An­das ut och tit­ta rakt fram­åt. Ta ett par an­de­tag här, kom upp och uppre­pa på väns­ter si­da.

17

An­das in och kom till­ba­ka upp till cen­ter. Vi­la hän­der­na på höf­ter­na för bred­bent fram­åt­böj­ning. An­das in och tit­ta upp. An­das ut, böj från höf­ten och sätt hän­der­na i gol­vet. Böj li­te i knä­na om det be­hövs, el­ler an­vänd block att stöd­ja hän­der­na på (se s. 15, ned­till till väns­ter). Bred­da li­te till mel­lan föt­ter­na. An­das in och tit­ta rakt fram­åt. An­das ut, släpp hu­vu­det och för hän­der­na bak­åt så att de är i lin­je med di­na tår (lil­la bil­den). An­das in och tit­ta rakt fram­åt. An­das ut och ta hän­der­na till höf­ter­na. An­das in och kom upp.

18

Be­håll väns­ter fot in­åt, vrid hö­ger fot ut­åt och gör dig re­do för kri­ga­re 2. An­das ut och böj hö­ger knä i en rät vin­kel ovan­för vris­ten. Ro­te­ra bå­da knä­na bort från varand­ra. Håll ditt vänst­ra ben rakt och starkt än­da ut i fo­tens ut­si­da. An­das in, sträck ut ar­mar­na och tit­ta mot ditt hög­ra pek­fing­er. Stan­na kvar här någ­ra an­de­tag.

19

För en mo­di­fi­e­rad si­do­vin­kel pla­ce­rar du hö­ger arm­bå­ge på hö­ger knä och lå­ter väns­ter hand vi­la mot ut­si­dan av väns­ter lår. Vrid brös­tet och na­veln upp mot ta­ket. Tit­ta upp mot din vänst­ra ax­el och låt hö­ger arm­bå­ge tryc­ka hö­ger knä bak­åt sam­ti­digt som du drar hö­ger skin­ka in un­der dig. Känn stret­chen ge­nom he­la det sträck­ta bak­re be­net än­da ut till fo­tens ut­si­da. An­das fritt.

20

Om du vill gå dju­pa­re, an­das in och pla­ce­ra hö­ger hand på gol­vet på in­si­dan av hö­ger fot. Sträck väns­ter arm ut­åt och upp över hu­vu­det. Tryck hö­ger knä bak­åt med hö­ger arm­bå­ge och vrid in hö­ger skin­ka sam­ti­digt som du vän­der brös­tet och ma­gen upp­åt. Stan­na kvar här någ­ra an­de­tag. An­das in och kom upp. Uppre­pa steg 18–20 på väns­ter si­da.

21

An­das in, kom till­ba­ka upp och låt ar­mar­na fal­la ner längs si­dor­na. Stå med föt­ter­na höft­brett isär i ber­gets po­si­tion. Håll hän­der­na på höf­ter­na och böj dig fram­åt i en stå­en­de fram­åt­böj­ning. Fat­ta tag om arm­bå­gar­na och häng fram­åt. Stan­na kvar någ­ra an­de­tag. An­das in och tit­ta rakt fram­åt. An­das ut och ta hän­der­na till höf­ter­na. An­das in och kom upp med rak rygg och ar­mar­na ut­med si­dor­na till ber­gets po­si­tion.

22

Kliv ihop med föt­ter­na för att kom­ma till trä­det. Pla­ce­ra hö­ger fotsu­la mot in­si­dan av väns­ter lår. För hän­der­na till bö­ne­po­si­tion. Om du vill gå läng­re, an­das in och sträck ar­mar­na över hu­vu­det (lil­la bil­den). För ar­mar­na ner­åt längs krop­pens mitt­lin­je till bö­ne­po­si­tion. Släpp ner din hög­re fot. Stå med föt­ter­na ihop och uppre­pa på and­ra si­dan. Stå vid väg­gen om du har svårt att hål­la ba­lan­sen.

23

Ta en stol el­ler pall och ställ den i än­den av mat­tan. Ligg ner fram­för den med knä­na böj­da mot brös­tet för att slapp­na av i ryg­gen. Håll hän­der­na om knä­na. An­das ut och kra­ma knä­na mot brös­tet. An­das in och släpp. Uppre­pa någ­ra gång­er.

24

Lägg ar­mar­na ut­med si­dor­na och vi­la va­der­na på sto­len el­ler pal­len för den av­slu­tan­de vi­lan. Kon­trol­le­ra att du lig­ger rakt och slut ögo­nen. Lägg en filt un­der hu­vu­det och en liten kud­de över ögo­nen om det känns mer be­kvämt. Stan­na här i 2–5 mi­nu­ter.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.