Uthärda mörkret i4 steg.

Låt psykologisk forskning leda dig mot ljuset.

”Två tredjedelar känner en brist på energi under hösten och vintern”

Kanske hör du till dem som tycker att tillvaron börjar bli tuff så här års. Du är långt ifrån ensam. Att vi påverkas psykologiskt av höst- och vintermörkret på våra bredd grader är numera väl belagt. Det är till exempel vanligare med säsongsbunden depres sion hos oss än längre söderut. Problemen är störst under senhöst och senvinter. Men det är inte bara de som drabbas av säsongsbundna depressio ner som kan uppleva ett rejält energitapp när dagarna blir kortare.

Preliminära siffror från en studie som följer ett stort antal anställda i Kiruna – en plats som är särskilt utsatt med en nästan månadslång polar natt där solen aldrig når över horisonten – visar att runt två tredjedelar känner en större trötthet och brist på energi under hösten och vintern. Motsvarande siffra för landet som helhet är runt 50 procent.

Hur sårbar man är för års tidsbesvär varierar självklart från person till person, men kvinnor som grupp påverkas i högre utsträckning än män.

– Men alla grupper upp ger att kvaliteten på sömn är försämrad vintertid, säger Arne Lowden, forskare på Stressforskningsinstitutet vid Stockholms universitet, som ligger bakom studien.

Förutom att vi känner av en brist på energi och sover sämre, med senare insomning i kombination med fler och tidigare uppvaknanden, märks mörkrets ankomst också i våra kostvanor. För många ökar suget efter onyttigare, kol hydratrik mat rejält.

Den mörka perioden är lång hos oss, men det finns en del man kan göra för att minska dess besvärliga psykologiska effekter. Här är fyra tips:

Ljusterapi.

Det finns gott om studier som visar att stark artificiell belysning vid vissa tidpunkter på dygnet kan motverka trötthet i stunden och dess utom vara till god hjälp för personer med rubbad dygns rytm – som också är vanliga problem under vinterhalvåret.

Det finns numera rätt spek takulära ljusterapiprodukter för privatpersoner som är stadda vid kassa. Till dem hör kraftfulla taklampor från en italiensk tillverkare som är kusligt lika riktiga takfönster med blå himmel och sol.

Men att exponeras för stark dagsljusliknande belysning

”Hur man psykologiskt förhåller sig till den mörka perioden kan också påverka upplevelsen av den”

i ljusterapi har däremot inga särskilt goda effekter för per soner som fått diagnosen års tidsbunden depression. Ljus terapi fungerar faktiskt inte bättre än placebobehandling för just den patientgruppen, enligt en sammanställning av studier.

– Det kan ha en koppling till att årstidsbunden depres sion främst hänger ihop med växlingen mellan årstiderna snarare än med mörkret i sig, säger Susanna Jernelöv på institutionen för klinisk neurovetenskap vid Karolinska institutet. Gå ut i dags ljuset.

Ljusterapi lampor i all ära, men inget slår äkta vara. Att tillbringa tid utomhus är särskilt viktigt när vi kanske känner för det som allra minst, ruggiga höst- och vinterdagar. Dagsljus är viktigt för att det ”ställer” vår inre, biologiska klocka som signalerar till oss när det är dags att äta och sova. Dess utom är ljuset viktigt för oss i stunden, eftersom det direkt ökar pigghetskänslan. I Kirunastudien har det visat sig att risken för årstidsbesvär minskar med drygt 30 procent för varje halvtimme man vistas utomhus per dag.

Visst är det trevligt med bra inomhusbelysning under vinterhalvåret, men även den bästa vardagsbelysning gör inte mycket för att mota effekterna av mörka dagar. Ljusstyrka mäts i enheten lux, och utomhusljuset spelar med sina tusentals lux i en helt annan liga än vanlig vardags belysning, som brukar ligga på några hundra lux. I ljusterapi är styrkor mellan 2 000 och 10 000 lux vanliga.

Acceptera. Att

vår mänskliga förmåga till problemlösning inte räcker till behöver inte betyda att det är kört. Att avskaffa vintern, eller tillbringa vinterhalvåret på ljusare breddgrader för den delen, är inte så lätt som vissa kanske önskar. Men hur man psykologiskt förhåller sig till den mörka perioden kan också påverka upplevelsen av den. Terapimetoder inom det som brukar kallas tredje vågens

KBT, som ACT ( acceptance and commitment therapy), bygger till viss del på just acceptansstrategier inför det som inte går att förändra – och det med goda resultat. För dig som tycker att det är särskilt jobbigt med det mörka vinterhalvåret innebär det i praktiken att göra ditt bästa för att ovillkorligt acceptera mörkret och dina negativa, säsongsbundna känslor och tankar. Forskning visar nämli gen att andra strategier, som att försöka att inte låtsas om det du känner, snarare leder till en besatthet som påverkar din handlingsfrihet. Med träning i acceptansstrategier kan du i stället lära dig att leva med de negativa känslorna – utan att det hindrar dig från att leva som du vill.

Kom ihåg dina kraftgivare.

Med mörkret kommer för många en längtan efter att krypa upp i tv-soffan med en skål chips, och det kan så klart vara någonting man ska bejaka. Men det är lätt hänt att goda vanor från andra mer energigivande årstider försvinner, när det gäller sådant som exempelvis motion och kost. Känns det motigare än någonsin att snöra på sig löpardojorna och ge sig ut på en runda i slasket? Det beror ironiskt nog på att du behöver träningsrundan mer än vid någon annan tidpunkt på året. Men det handlar inte bara om en sund livsstil och att behålla i rutiner från ljusare delar av året. Att identifiera vad som ger just dig energi, dina kraftgivare, är nog så viktigt.

Om du känner dig kraftlös är det lätt att hoppa över det som får dig att må bra under andra årstider. Men det blir ofta en ond cirkel där bristen på aktivitet bara gör dig ännu tröttare. Gör en lista på sådant som får dig att må bra och gör mer av det. För många handlar det om att hålla i sociala kon takter, men för dig är kanske annat särskilt belönande.

Kanske är detta den perfekta tidpunkten för att återuppta danslektionerna eller fredags hänget med kollegerna. Så kallad beteendeaktivering är en viktig komponent i behand ling av depression, just för att den bryter negativa spiraler av inaktivitet som gör oss ännu mer passiva, trötta och nedstämda.

Björn Hedensjö är psykolog kandidat, journalist och författare till boken En perfekt natt: Varför du sover och hur du gör det bättre (Volante 2013).