Odla din självmedkänsla

Sex steg till att bli vänligare mot dig själv.

Hur brukar du reagera när du blivit kritiserad? Upplever du någon skillnad när du fått uppmuntran? Kanske lägger du märke till hur du kan gå från nedslagen till att få lust att ta tag i uppgifter igen.

Det är helt normalt. Så här fungerar vi, eftersom allt vi gör styrs av våra nedärvda motivationssystem: hotsystemet (som aktiveras av kritik), trygghetssystemet (som går igång då du får medkänsla) och utforskarsystemet (som väcker ditt driv och din tävlingsinstinkt). Alla är till för att aktivera ett visst beteende för att vi ska överleva, men utifrån helt olika motiv:

Hot ger stresspåslag och kamp–flykt–frys-respons för att vi ska klara oss från faror.

Trygghet lugnar stressen, utsöndrar närhetshormon och skapar tillhörighet.

Utforskandet får oss att vilja gå ut i världen och skaffa resurser. Det ger små kickar av belöningssubstansen dopamin och vi kan anta nya utmaningar om och om igen.

DEN BRITTISKE psykologiprofessorn Paul Gilbert har kunnat visa att motivationssystemen aktiveras också genom vår egen attityd till oss själva. Självkritik drar igång hotsystemet och självmedkänsla hör ihop med trygghetssystemet.

Trygghet är avgörande för att reglera ner vår stress. När vi blir hotade och känner oss rädda räcker det inte med att bara ta oss bort från det som utgör hotet, utan vi måste också tillföra mer av det hjärnan uppfattar som trygghet. Annars kan kroppen inte lugna sig.

Hur gör vi då med oss själva? Det är naturligt att vilja göra rätt, vara bra, visa medmänsklighet. Men … vi tror också gärna att allt hänger enbart på oss själva. När ”perfekt” är det nya ”jag duger” kan det generera en ständig självkritik och därför en ständigt pågående inre stress. En del känner sig värdelösa eller hackar på sig själva och vet inte hur de ska slappna av.

Det är, bevisligen, inte bra för vårt välmående. Självkritik har samband med psykisk ohälsa.

Omvänt pekar studier på att självacceptans kan vara den enskilda faktor som spelar störst roll för att vi ska må bra.

Ändå är det vad de flesta av oss ägnar oss åt allra minst.

Men nu finns övningar både i compassionfokuserad terapi och självhjälpsmetoden mindful self-compassion som går ut på att öka självmedkänslan – alltså att försöka ha en mer stöttande och vänlig inställning till sig själv. Forskningen som pågått de senaste tio–tolv åren visar att det ger en mängd positiva effekter – framför allt lägre stress, mindre symtom på depression och ökad livskvalitet.

Så här kan du göra för att bli mer självmedkännande: