Stres­sa ner med ACT.

Så pri­o­ri­te­rar du det som är vik­tigt i ditt liv.

Modern Psykologi - - INNEHÅLL - TEXT BJÖRN HEDENSJÖ ILLUSTRATION GRAHAM SAMUELS

Tänk om du ha­de en li­ten tjatt­ran­de apa som satt på din ax­el och stän­digt påmin­de dig om al­la de sätt du in­te räc­ker till på. ”Du är in­te sär­skilt ef­fek­tiv på job­bet, och du bor­de verk­li­gen kom­ma igång med trä­ning­en igen. Dess­utom är du så trå­kig – var li­te mer in­tres­sant”, kanske den här apan sä­ger.

Fak­tum är att vi in­te be­hö­ver fan­ti­se­ra ihop den il­la­sin­na­de apan, för var och en av oss har re­dan en så­dan apa – el­ler i al­la fall en så­dan in­re röst – som of­ta tjatt­rar om var­för vi in­te du­ger. En­ligt ACT, ac­cep­tan­ce and com­mit­ment the­ra­py – en te­ra­pi­me­tod som nu­me­ra har gott forsk­nings­stöd – är vägen fram­åt in­te att gö­ra sig av med den tjatt­ran­de apan. I stäl­let ska man för­änd­ra sitt för­håll- nings­sätt till den. Här är sex ve­ten­skap­ligt ut­vär­de­ra­de steg för att kom­ma till rät­ta med stress, där ac­cep­tans är en vik­tig del.

1 Skaf­fa go­da va­nor. Det finns någ­ra fär­dig­he­ter el­ler va­nor som ger ett starkt grund­skydd mot stress­pro­blem. En så­dan sak är go­da sömn­va­nor. Se till att det finns till­räck­ligt många tim­mar vik­ta för din sömn, låt in­te and­ra sa­ker kom­ma i vägen och över­väg om du kan skju­ta på an­nat till näst­kom­man­de dag om ti­den bör­jar bli knapp in­nan lägg­dags. Det är ock­så lätt att vi job­bar el­ler gör an­nat som hö­jer pul­sen än­da till lägg­dags. Hjär­nan är då fullt ak­ti­ve­rad och har svårt att kom­ma till ro. Äg­na minst en, helst två, tim­mar fö­re lägg­dags åt nå­got som är av­kopp­lan­de och gör dig lugn.

Gör ock­så mo­tion till en va­na. Någ­ra av de sa­ker som hän­der i krop­pen när vi mo­tio­ne­rar är att det bil­das en­dor­fi­ner (hor­mo­ner som skän­ker väl­be­fin­nan­de), och ni­vå­er­na av stress­hor­mo­net kor­ti­sol nor­ma­li­se­ras. Mo­tion stär­ker ock­så im­mun­för­sva­ret. Det be­ty­der in­te att du be­hö­ver springa ma­ra­ton, men äg­na dig gär­na åt puls­hö­jan­de ak­ti­vi­te­ter – det kan va­ra en rask pro­me­nad – ett par gång­er i vec­kan.

Kor­ta pa­u­ser är ock­så vik­ti­ga. Vi har ibland fö­re­ställ­ning­en att åter­hämt­ning mås­te va­ra lång­va­rig och att vi mås­te bli helt av­slapp­na­de för att den ska ha nå­gon ef­fekt. Men kor­ta pa­u­ser på nå­gon mi­nut kan va­ra det som hind­rar din ”mo­tor från att över­het­tas”.

2 Ut­gå från det som är vik­ti­gast. När kra­ven är många i li­vet kan vi ibland tap­pa rikt­ning­en och bör­ja pri­o­ri­te­ra ”bor­den” och ”måsten” fram­för de ak­ti­vi­te­ter som vi egent­li­gen fin­ner mest gläd­je i. Vi kanske mins­kar kon­tak­ten med vän­ner och fa­milj, tar mind­re tid till att gö­ra kre­a­ti­va och lek­ful­la sa­ker och hin­ner in­te nju­ta. Vi tän­ker ibland ”först ska jag ba­ra fixa det här, sen kan jag slapp­na av”. När vi tap­par kom­pass­rikt­ning­en i li­vet finns det risk att vi drä­ne­rar oss själ­va på ener­gi, mis­sar till­fäl­len för åter­hämt­ning och mis­sar själ­va li­vet. Ut­fors­ka där­för vad du vill att ditt liv ska hand­la om – vil­ka är de vik­ti­ga sa­ker­na som verk­li­gen spe­lar roll? Pla­ne­ra in åter­hämt­ning – kanske är det dags att pri­o­ri­te­ra bio med kom­pi­sar­na, att spe­la gi­tarr igen, el­ler den där långa lunch­pro­me­na­den som du vet ger dig ener­gi och kraft.

3 För­änd­ra det som in­te fun­ge­rar. Vå­ra hjär­nor är skap­ta för pro­blem­lös­ning, men vi har in­te all­tid så lätt att se vägar ut från det som stressar oss. En pro­blem­lös­nings­mo­dell som i forsk­ning vi­sat sig ef­fek­tiv är att ta sig an nå­got man vill för­änd­ra i fy­ra steg. All­ra först ska man de­fi­ni­e­ra pro­ble­met så kon­kret som möj­ligt. Där­ef­ter ”brainstor­ma” al­la möj­li­ga lös­ning­ar man kan kom­ma på. I det här ske­det är inga för­slag då­li­ga. Se­dan vär­de­rar man de oli­ka lös­ning­ar­na – ge var­je lös­ning en po­äng på 1–10 ut­i­från hur myc­ket du tror att den skul­le kun­na hjäl­pa dig med ditt pro­blem. Av­slut­nings­vis väl­jer du vil­ken lös­ning du vill prö­va och pla­ne­rar in en tid­punkt när du ska tes­ta den.

4 Ac­cep­te­ra det som in­te går att för­änd­ra. Li­vet in­ne­hål­ler så­dant som är smärt­samt och svårt. En hel del går att gö­ra nå­got åt, men in­te allt. För­håll­nings­sät­tet är av­gö­ran­de för hur myc­ket onö­dig stress och smär­ta vi ska­par för oss själ­va. Vi kan stäl­la till pro­blem för oss själ­va om vi för­vän­tar oss att li­vet ska rul­la på ut­an frik­tion och att vi all­tid ska må bra. Då kom­mer vi att bli ned­stäm­da el­ler ar­ga över att vi in­te mår så bra som vi tyc­ker att vi ”bor­de” gö­ra. På så sätt kan vi ska­pa spi­ra­ler av stress för oss själ­va. Så­dan ”onö­dig” stress är någon­ting vi ska­par ge­nom att re­a­ge­ra på svå­rig­he­ter på ett sätt som för­vär­rar si­tu­a­tio­nen. Det kan hand­la om att bli stres­sad över att man är stres­sad el­ler få ång­est över att man är led­sen. När vi dö­mer oss själ­va för att vi har en viss käns­la, då har vi ställt omöj­li­ga krav på oss själ­va. Onö­dig stress är med and­ra ord någon­ting vi ska­par då vi in­te tillå­ter na­tur­lig stress att fin­nas.

5 Öva på med­ve­ten när­va­ro. Stu­di­er vi­sar att de tan­kar vi har näs­tan ald­rig hand­lar om nu­et. Vårt med­ve­tan­de har för va­na att va­ra nå­gon an­nan­stans. Det är li­te som att kli­va på ett tåg, ett tan­ke­tåg, som i hög fart tar oss bort från plat­sen där vi star­ta­de. Ibland är det dock up­pen­bart att tan­kar­na in­te ryc­ker med oss li­ka myc­ket som de van­ligt­vis gör. Som när vi ut­ö­var en sport, spe­lar ett in­stru­ment, är in­be­grip­na i ett spän­nan­de sam­tal el­ler är i na­tu­ren. Med­ve­ten när­va­ro, mind­ful­ness, är ett ak­tivt för­håll­nings­sätt och en teknik för att lå­ta tan­kar va­ra och åter­kom­ma till det vi upp­le­ver här och nu med vå­ra sin­nen. Med­ve­ten när­va­ro har i forsk­ning vi­sat sig ha en mängd oli­ka po­si­ti­va ef­fek­ter på vårt väl­må­en­de – bland an­nat kan det mins­ka stress och för­hind­ra åter­fall i de­pres­sion.

6 Var snäll mot dig själv! Det finns en per­son du ald­rig blir av med – och det är du själv. Tänk dig di­na tan­kar som en röst som ta­lar in­om dig. Din in­re röst kan lå­ta som en sträng kri­ti­ker och kom­men­ta­tor, men ock­så som en kär­leks­full, varm och ac­cep­te­ran­de råd­gi­va­re. När vi är stres­sa­de el­ler mår då­ligt – vi kanske har so­vit då­ligt, slu­tat mo­tio­ne­ra el­ler slu­tat ta hand om oss själ­va – dy­ker of­ta ne­ga­ti­va och stränga tan­kar upp. Just när vi be­hö­ver dem som minst kom­mer de med full kraft. Om vi lyss­nar till den hår­da to­nen och god­tar tan­kar­na som san­ning­ar är ris­ken stor att vi drar igång krop­pens kamp-och­flykt-sy­stem med en stress­re­ak­tion som följd. Den hår­da själv­kri­ti­ken stressar oss, tyng­er oss och gör att vi mår än­nu säm­re. Ge­nom att od­la själv­med­käns­la kan vi i stäl­let ak­ti­ve­ra de­lar av hjär­nan som lug­nar oss.

Björn Hedensjö är jour­na­list, för­fat­ta­re och psy­ko­log­kan­di­dat. Till­sam­mans med psy­ko­lo­ger­na Fredrik Liv­heim och Da­ni­el Ek har han skri­vit boken Tid att le­va: Ett ti­o­vec­kors pro‍ gram för stress­han­te­ring med ACT och med­ve­ten när­va­ro (Na­tur & Kul­tur 2017).

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.