Meditera dig till ett nytt jag
Det säger forskningen om hur din personlighet förändras av meditation.
Från början kommer inget, i mitten stannar inget, till slut försvinner inget.” Den kryptiska gåtan härrör från Milarepa – tibetansk poet, yogi och vis man under 1100-talet.
Munken Matthieu Ricard benar ut Milarepas gåta så här: När vi börjar träna oss i kontemplation tycks vi förändras bara marginellt eller inte alls. Efter hand som utövningen fortsätter märker vi vissa förändringar hos oss själva, men de kommer och går. Till slut, när utövningen stabiliseras, är förändringarna konstanta och bestående, utan fluktuationer. De är förändrade egenskaper.
I stort sett följer data över meditation en grov kurva av successiva omvandlingar, från nybörjare via långtidsut övarna vidare till yogierna. Det här förloppet av framsteg ser ut att avspegla både antalet utövningstimmar under livstiden och den tid som ägnats åt retreater ledda av experter.
Studierna av nybörjare avser normalt effekterna av meditation som totalt omfattar mindre än 100 timmar – och ända ner till sju. I gruppen långtidsutövare, som framför allt praktiserade vipassana- meditation, var livstids genomsnittet 9 000 timmar (med en spännvidd från 1 000 timmar upp till 10 000 timmar eller mer).
Yogierna som studerades i Richard J. Davidsons labb hade alla genomfört minst en treårsretreat av tibetanskt snitt, och bland dem sträckte sig antalet utövningstimmar under livstiden upp till 62 000 timmar. Yogierna hade i genomsnitt tre gånger så många meditationstimmar under livstiden som långtidsutövarna – 27 000 jämfört med 9 000.
Ett fåtal långtidsutövare av vipassana-meditation hade samlat mer än 20 000 timmar under livstiden, och en eller ett par upp till 30 000 timmar. Dock hade ingen av dem genomfört en treårsretreat, vilket blev ett faktiskt särdrag för gruppen yogier. Trots att det fanns enstaka fall där antalet meditationstimmar under livstiden överlappade varandra, kan de allra flesta i de tre grupperna kategoriseras enligt den här grova uppdelningen.
Den absoluta
AKTUELL BOK! Den här artikeln är ett bearbetat utdrag ur Daniel Golemans och Richard J. Davidsons bok Stillhetens styrka (Volante 2018).
majoriteten av västerländska meditationsutövare kan hänföras till den första nivån: personer som mediterar under en begränsad period – i några minuter upp till en halvtimme de flesta dagar. En mindre grupp fortsätter till nivån långtidsutövare. Ytterst få uppnår yogiernas expertnivå.
Vi ska nu titta på effekterna bland dem som just börjat med meditation. När det gäller återhämtning från stress är stödet för vissa positiva effekter under de allra första månaderna av daglig meditation mer subjektivt än objektivt – och svajigt. Å andra sidan uppvisar amygdala, en viktig knutpunkt i hjärnans stresssystem, minskad reaktivitet efter omkring 30 timmars utövning under åtta veckors träning i metoden MBSR, mindfulnessbaserad stressreduktion. Meditation som fokuserar på medkänsla visar på starkare positiva effekter från start: Så lite som sju timmar totalt under två veckor leder till ökade kontaktmönster i delar av hjärnan som har betydelse för empati och positiva känslor, en effekt som är stark nog att visa sig också utanför själva meditationen. Det här är första tecknet på ett tillstånd på väg att övergå i en egenskap, även om det förmodligen krävs daglig utövning för att effekterna ska hålla i sig. Att de framträder inte bara under meditationstillfället kantrots allt spegla att vi har inre och medfödda förutsättningar för grundläggande godhet.
Nybörjare upplever också förbättringar av uppmärksamheten på ett väldigt tidigt stadium – bland annat minskar tankarnas tendens att vandra redan efter åtta minuters utövning av mindfulness, en positiv effekt som med all säkerhet är kortvarig. Dock räcker det med bara två veckors utövning för att tankarna ska vandra mindre
och fokuseringsförmågan och arbetsminnet ska bli bättre. Vissa resultat indikerar faktiskt att aktiviteten efter bara två månaders utövning minskar i den medvetandeström som kallas hjärnans standardläge, default mode
network, och som har relevans för jaget. När det gäller fysisk hälsa finns fler positiva nyheter: Små förbättringar i de molekylära markörerna för cellernas åldrande verkar framträda efter bara 30 timmars utövning.
Det är samtidigt osannolikt att den här sortens vinster skulle bestå om inte utövandet av meditation fortsätter. Trots det uppfattar vi dem som förvånansvärt starka hos nybörjare. Slutsats: Meditation kan snabbt ge vissa positiva effekter, även hos den som just satt i gång.
Att fortsätta
meditera genom åren leder till fler vinster när utövare når upp till långtidsintervallet för antalet utövningstimmar: omkring 1 000 till 10 000. Det kan betyda ett meditationspass varje dag och kanske en årlig retreat med ytterligare undervisning under en vecka eller så – alltsammans tilläm- pat under många år. De tidiga effekterna förstärks och nya kommer till.
I det här intervallet kan vi till exempel börja observera neurala och hormonella indikationer på minskad stress reaktivitet. Dessutom stärks en hjärnkrets med betydelse för känsloreglering, och före komsten av kortisol – ett viktigt hormon som binjurarna frisätter som ett svar på stress – minskar.
Att meditera över kärleksfull välvilja, i så kallad loving
kindness- meditation, och medkänsla ökar på längre sikt den neurala mottagligheten för en annan människas lidande, liksom engagemanget och sannolikheten att faktiskt ge hjälp. Också flera aspekter av uppmärksamheten stärks vid långtidsutövning: Den selektiva uppmärksamheten skärps, glappen i uppmärksamheten minskar, det går lättare att upprätthålla uppmärksam heten och reaktionsberedskapen ökar. Långtidsutövare får dessutom tankarna att vandra mindre och blir bättre på att dämpa det självfixerade tänkandet i hjärnans standardläge, samt försvagade kontaktmönster i de här kretsarna – samtliga tecken på minskad självupptagenhet. Förbättringarna visar sig ofta i meditativa tillstånd och tenderar generellt att bli egenskaper.
Effekter på basala kroppsliga processer, till exempel långsammare andning, uppträder först efter flera tusen timmars utövning. Vissa sådana effekter verkar stärkas mer av intensivutövning under retreater än av daglig meditation.
Även om entydigt forskningsstöd saknas tycks neuro plasticiteten i samband med långtidsutövning leda till både strukturella och funktionella förändringar i hjärnan – bland annat ökade förbindelserna mellan amygdala och de prefrontala områdena. Dessutom verkar de neurala kretsarna i accumbenskärnan, som har betydelse för ”sug” och bindningar, krympa i storlek vid långtidsutövning.
Samtidigt som vi ser en generell utveckling där förändringar uppträder i takt med att antalet meditationstimmar under livstiden ökar, anar vi att förändringstakten varierar mellan olika neurala system. Till exempel visar sig de positiva effekterna vad gäller medkänsla tidigare än de som gäller stresshantering. Vi räknar med att framtida studier kommer att bidra med de fakta som saknas kring olika hjärnkretsars dos–responsdynamik.
På yogiernas
världsklassnivå (omkring 12 000 till 62 000 timmar under livstiden, inklusive flera år av djup retreat) visar sig verkligt anmärkningsvärda effekter. Utövningen är delvis inriktad på att omvandla meditativa tillstånd till egenskaper – vilket med ett tibetanskt uttryck beskrivs som att ”bli förtrogen” med det meditativa förhållningssättet. Meditativa tillstånd löper samman med vardagens sysselsättningar efter hand som förändrade tillstånd stabiliseras till förändrade egenskaper och blir bestående karaktärsdrag.
FÖRFATTARNA Richard J. Davidson är professor i psykiatri och psykologi vid University of Wisconsin–madison och grundare till Center for healthy minds, där han forskar om meditation.
Daniel Goleman är psykolog, författare och
vetenskapsjournalist.
Här kunde Richards forskargrupp se tecken på förändrade egenskaper i yogiernas hjärnfunktion och även i hjärnans struktur, parallellt med starkt positiva mänskliga egenskaper. Den stegring i synkroniserade gammaoscillationer som först observerades under medkänslomeditation kunde också ses, fast i mindre omfattning, i grundtillståndet. För yogi erna har tillståndet alltså blivit en egenskap.
Att egenskaper och tillstånd interagerar med varandra leder till att det som händer under meditationen kan vara helt annorlunda hos yogierna, något som visar sig allra tydligast i jämförelse med noviser som tillämpar samma form av meditation. De kanske starkaste beläggen kommer från yogiernas sätt att reagera på fysisk smärta under enkel meditation av mindfulnesstyp: ett tydligt avtecknat ”omvänt V”, med liten hjärnaktivitet i väntan på smärtan, en stark men helt kort stöt medan smärtan varar och sedan en mycket snabb återhämtning.
För de flesta
av oss som mediterar kräver koncentration en viss mental ansträngning, men för yogierna med flest meditationstimmar under livstiden är koncentrationen helt motståndslös. När deras uppmärksamhet väl har fästs vid ett målstimulus tystnar hjärnkretsarna för ansträngd koncentration, samtidigt som uppmärksamheten förblir hundraprocentigt fokuserad.
När yogierna mediterar över medkänsla stärks kopplingen mellan hjärta och hjärna ut över vad man normalt ser. Och avslutningsvis har vi de där gäckande data som visar på en krympning av accumbens kärnan hos långtidsutövare. Det antyder att vi hos yogier skulle kunna hitta andra formförändringar i hjärnan, som stöder en reduktion av känslomässiga bindningar, upptagenhet och självcentrering. Exakt vilka andra sådana neurala förändringar som skulle kunna förekomma, och vad de betyder, väntar på att klargöras i framtida forskning.
Dessa anmärkningsvärda
data ger bara antydningar om den kontemplativa
vägens fulla effekt på den här nivån. Vissa resultat har dykt upp tack vare rena tillfälligheter, som när Richard bestämde sig för att kolla yogiernas ingångsvärden eller att jämföra de mest erfarna utövarna med resten.
Vi har också en del anekdotiska belägg: När Richards labb bad en yogi om ett salivprov för att bedöma hans kortisol aktivitet under en retreat var halterna så låga att de hamnade utanför standardskalan, och labbet fick justera mätområdet nedåt.
Vissa buddhistiska traditioner beskriver den här nivån av stabilisering som mötet med en inre ”grundgodhet”, som genomsyrar utövarens tänkande och handlande. En tibetansk lama sa apropå sin egen lärare, en mästare hyllad av Tibets samtliga kontemplativa skolor, att medvetandet hos en sådan person har två skikt – det som uppnåtts genom meditation utgör en stabil grundval för allt annat.
Flera olika laboratorier, bland andra Richards och Judson Brewers, har noterat att avancerade meditationsutövare när de bara vilar kan uppvisa hjärnmönster som liknar ett meditativt tillstånd, till exempel mindfulness eller kärleksfull välvilja, något som nybörjare inte gör. Den jämförelsen mellan en expertutövares grundtillstånd och en nybörjarutövare är kännetecknande för hur förändrade egenskaper visar sig i forskningsstudier, fast det bara handlar om en ögonblicksbild.
Kanske kommer en extremt lång studie en dag att förse oss med motsvarigheten till en film av hur förändrade egenskaper växer fram. För närvarande verkar meditation, som Brewer-gruppens teori säger, omvandla tillståndet av vila – hjärnans standardläge – till att likna det meditativa tillståndet.
Vi har alla
hört att det krävs 10 000 timmars träning för att bli mästare på en färdighet som datorprogrammering eller golfspel – och det stämmer väl? Nej. I själva verket säger forskningen att vissa områden (till exempel utantillinlärning) låter sig bemästras efter bara 200 timmar. Och än mer relevant är att Richards labb har visat att också de mest erfarna meditationsutövarna – som alla hade minst 10 000 timmar bakom sig – stadigt ökade sin expertkompetens i takt med antalet utövningstimmar.
Det lär inte förvåna K. Anders Ericsson, kognitionsforskaren vars studier om expertis – till hans stora förtret – resulterade i den felaktiga men utbredda uppfattningen att 10 000 timmar är en magisk gräns för den som vill bli mästare. Som hans forskning visar handlar det inte främst om hur många timmar man satsar på träning, utan snarare om att använda dem på rätt sätt.
Det K. Anders Ericsson kallar ”handledd” övning inbegriper en expertcoach som ger återkoppling om hur det går, så att träningen bedrivs på ett sätt som tar sikte på framsteg. En golfspelare kan få mycket specifika råd om hur hon kan förbättra sin sving, och på samma sätt kan en kirurg under utbildning få råd från mer erfarna kolleger om hur operationstekniken kan utvecklas. När golfspelaren och kirurgen sedan har tränat på just de framstegen och bemästrar momenten fullt ut, kan coacherna ge dem ny återkoppling för nästa omgång förbättringar.
Det är därför så många professionella utövare – inom idrott, teater, schack, musik och mycket annat – fortsätter att använda sig av coacher under hela karriären. Hur bra man än är kan man alltid bli åtminstone lite bättre. Inom områden där man tävlar kan små framsteg vara det som avgör huruvida man vinner eller förlorar. Och för den som inte tävlar är det ens personbästa som ökar ett snäpp.
Samma sak gäller meditation. Här kan vi själva fungera som exempel. Vi har fortsatt att meditera regelbundet i alla år och under många av dem genomfört en eller ett par veckoretreater. Vi har båda praktiserat sittande meditation varje morgon i 40 års tid (såvida inte en flygresa klockan sex på morgonen eller något liknande har rubbat schemat). Även om vi båda formellt sett skulle kunna kvala in som långtidsutövare av meditation, med omkring 10 000 utövningstimmar under livstiden, känner ingen av oss sig särskilt utvecklad när det gäller extremt positiva mänskliga egenskaper. Varför?
För det första tyder data på att det är något helt annat att genomföra ett meditationspass per dag än att genomgå en retreat på flera dagar eller ännu mer. Ett exempel är ett resultat som oväntat kom
fram i studien av erfarna meditationsutövare (9 000 timmar i genomsnitt) och deras benägenhet att reagera på stress. Ju starkare kontaktmönstret mellan det prefrontala området och amygdala var hos utövarna, desto mindre var reaktiviteten. Överraskningen: Den största ökningen av kontakten mellan det prefrontala området och amygdala hade samband med antalet timmar som en utövare ägnat åt retreat, men inte med antalet meditationstimmar hemma.
Ett annat oväntat
resultat som går åt samma håll framkom i studien av andningshastighet. Det var antalet timmar som en utövare ägnat åt träning under retreat som korrelerade starkast med långsammare andning, betydligt starkare än daglig utövning.
En viktig skillnad med meditation under en retreat är att det finns lärare till hands som kan ge vägledning – som en coach. Till det kommer själva intensiteten i utövningen under retreaten, där deltagarna brukar ägna upp till åtta timmar (och ibland mycket mer än så) per dag åt meditation, ofta under flera dagar i rad. Många eller rent av de flesta retreater genomförs dessutom åtminstone delvis under tystnad, vilket mycket väl kan bidra till ökad intensitet. Allt detta bäddar för en unik möjlighet att ge inlärningskurvan ett lyft.
En annan skillnad mellan amatörer och experter har att göra med hur man tränar. Amatörer lär sig grunderna i en färdighet – oavsett om det handlar om golf, schack eller, får man anta, mindfulness och liknande – och uppnår ofta en stabil nivå efter att ha tränat för att bli bättre i omkring 50 timmar. Under resten av tiden förblir deras färdighetsnivå ungefär densamma; mer träning leder inte till några större framsteg.
Experters träning ser annorlunda ut. De genomför intensivpass under vaksamt överinseende av en coach, som ger råd om vad de bör jobba på för att bli ännu bättre. Det leder till en kontinuerlig in- lärningskurva med successiva framsteg.
De här resultaten pekar på behovet av en lärare, någon vars kompetens överstiger den man själv har, som kan coacha en att bli bättre. Genom åren har vi båda fortsatt att ta hjälp av meditationslärare, även om det i vår tillvaro bara finns sporadiska möjligheter till det. I den buddhistiska skriften
Visuddhimagga ges utövare rådet att söka vägledning från någon med större erfarenhet. Dess uråldriga uppräkning av tänkbara lärare inleds med det optimala i att få vägledning av en arhant (pali för en som nått meditationens mål, någon på olympiernas nivå). Om ingen sådan finns att tillgå är rådet enbart att söka en lärare som är mer erfaren än man själv – någon som åtminstone läst en sutra, ett utdrag ur en helig text, om man själv inte gjort det. I dagens verklighet skulle det kunna motsvara att bli instruerad av någon som testat en meditationsapp. Det är bättre än inget.
Den här texten är ett bearbe tat utdrag ur Daniel Golemans och Richard J. Davidsons bok
Stillhetens styrka (Volante 2018). Översättning från eng elskan: Bitte Wallin.