Bygg psykologisk motståndskraft i 4 steg.
När andra hade brutits ner efter 27 år i fångenskap, blev Nelson Mandela Sydafrikas president. Där många hade låtit sig tystas av ett skott i huvudet fortsatte Malala Yousafzai i stället att propagera för flickors rätt att gå i skolan. Förhoppningsvis kommer du inte att möta ens i närheten av så stora missöden i ditt eget liv. Däremot ställs de flesta inför perioder av stark stress och svåra motgångar. Hur reagerar du när det väl smäller? Finns det något du kan göra för att bli mer som Nelson Mandela och Malala Yousafzai?
Vissa människor tycks vara särskilt bra på att studsa tillbaka från svårigheter av olika slag. Nelson Mandela och Malala Yousafzai är förstås två extrema exempel, men du vet säkert någon i din närhet som är särskilt bra på att tackla motgångar. Kanske någon som kan göra en positiv anpassning till tuffa omständigheter, som att sitta flera veckor i hemmakarantän. Eller någon som snart kom på fötter igen efter att ha förlorat sitt livs kärlek. Inom den psykologiska forskningen kallas detta för resiliens eller psykologisk motståndskraft.
Psykologisk motståndskraft är inte samma sak som god återhämtningsförmåga. Återhämtning förutsätter ju en period av sjukdom eller nedsatt funktion. Låt oss ta en superhektisk vårdavdelning som exempel. En medarbetare med en god återhämtningsförmåga blir sjukskriven en kort period men kan snart börja jobba igen. Hans motståndskraftiga kollega får också stressymtom ibland. Skillnaden är att hon lyckas upprätthålla ett jämviktsläge där hon mår bra och orkar prestera över tid. Vi ska återkomma till frågan om vad som utmärker dessa motståndskraftiga individer, men först ska vi se hur vanligt det är.
Den psykologiska forskningen har fokuserat mycket på motsatsen till psykologisk motståndskraft – olika typer av dysfunktionella reaktionsmönster och psykisk ohälsa. Därför kan vi lätt tro att motståndskraft är en ovanlig företeelse. Men stämmer det?
Låt oss kika på statistiken. Av alla som förlorar en nära anhörig så fastnar ungefär var tionde i kronisk depression
eller ångest. En betydande andel, men majoriteten klarar sig bra. Uppskattningsvis hälften av alla amerikaner är någon gång i livet med om ett trauma. Men bara 5 till 10 procent utvecklar posttraumatiskt stressyndrom, ptsd. En månad efter terrorattentatet 9/11 hade närmare var fjärde New York-bo symtom på ptsd, vilket inte är särskilt förvånande. Sex månader senare var det inte ens en procent som uppfyllde kriterierna för ptsd.
Vi kan ta ett mer närliggande exempel. I våras spådde många att den psykiska ohälsan skulle öka i spåren av coronapandemin och den ensamhet och arbetslöshet som följde. Läser vi i Folkhälsomyndighetens hälsorapport från maj i år så ser vi att profetian aldrig infriades, åtminstone inte under våren. Många kände sig oroliga för corona och sina anhöriga, något annat vore väl konstigt. Men i övrigt verkade de flesta må ungefär som tidigare. Vi verkar vara mer motståndskraftiga än vi tror. Vi är trots allt evolutionärt anpassade för att överleva i extremt farliga och utsatta miljöer där omständigheterna snabbt förändras. Att leva är i sig ett livsfarligt tillstånd. Frågan är inte om, utan när vi kommer att möta nästa svåra motgång. Så hur kan vi rusta oss för att på bästa sätt klara av dem?
I en forskningsgenomgång från 2013 fann psykologiforskaren Ji Hee Lee att de med psykologisk motståndskraft oftare är optimistiska, nöjda, känner positiva känslor, upplever att de har kontroll, har ett gott socialt stöd och en god självkänsla. Har Nelson Mandela och Malala Yousafzai alla dessa egenskaper? Kanske, kanske inte. Psykologiprofessor George A. Bonanno menar nämligen att resiliens inte alls är en samling personliga egenskaper, utan ett tillstånd som vi kan forma och påverka, vilket även psykologen Sadhbh Joyce har sett. Här kommer några exempel på hur:
1 Håll kontakten när 1 det är tufft.
I livets svåra stunder behöver vi vår släkt och våra vänner som mest. Samtidigt är det lätt att vilja sluta sig när vi blir ledsna och mår dåligt. Det är en fälla. Kanske är det när vi helst vill vara ensamma som vi verkligen borde boka in en fika. Av samma anledning kan du höra av sig till den som går igenom en tuff period även om hen har dragit sig undan. Det får förstås ske på personens villkor, men hellre ett samtal för mycket än ett för lite. Varför inte skicka ett spontant sms till någon nu?
Bädda för hopp
2 och optimism. Enligt psykologiforskaren Fred Luthans kan vi alla träna på att bli mer hoppfulla och därmed resilienta genom att bryta ner oöverstigliga utmaningar till små hanterbara delmål. Det kan kännas omöjligt hitta ett nytt jobb när man precis har fått sparken, särskilt när samhällsekonomin är i gungning. Men att göra en första sökning på arbetsförmedlingens hemsida tar mindre än en minut. Genom att formulera utmanande mål som vi vill sträva mot så kan vi planera för hur vi ska nå dem. Då blir det lättare att se hinder och problem som utmaningar och tillfällen för lärande, snarare än motgångar. Finns det någon liten sak som du kan göra de närmaste fem minuterna, för att ta dig närmare ett långsiktigt mål du har?
3 Fyll på med
3 positiva känslor. När vardagen kör ihop sig är det lätt att prioritera bort de arbetsuppgifter och aktiviteter som är roliga, energigivande och utvecklande. Risken med denna strategi är att vi på sikt får en dränerande vardag som aldrig ger något tillbaka. Innan du prioriterar i din att göra-lista, lägg till några roliga, energigivande och utvecklande aktiviteter eller arbetsuppgifter och se till att få med minst en under dagen.
4 Se motgångar
4 som tillfällen för lärande. Genom att försöka lära av våra erfarenheter – positiva som negativa – blir det inte bara lättare att hantera motgångar. Chansen är också stor att du växer av dem. Du kan testa att fundera över en situation i närtid som du är missnöjd med hur den blev. Fundera på hur du hade velat att den skulle ha utspelat sig. Givet det som hände, vad har du lärt dig och vad kan du göra annorlunda nästa gång?
FÖDDES NELSON MANDELA och Malala Yousafzai som resilienta individer, eller var det något de lärde sig längs vägen? Oavsett vilket så finns det flera saker du kan göra om du själv vill stärka din psykologiska motståndskraft. Det som inte dödar oss, kan göra oss starkare. Hur mycket starkare kan du bli?
Kristin Öster är metodansvarig och organisationspsykolog på Psykologifabriken.