Trendspaning - kändispromenader
Det är lätt att tro att Ariana Grande och
Kim Kardashian dagligen drillar sig i HIIT-yoga, pilates och fokuserad träning av rotationsmuskler. Det kanske de gör, men kändisarnas favorittränare Harley Pasternak har avslöjat att om det finns något som han strängt pressar sina berömda klienter till så är det… promenader. Ja, du hörde rätt! Träningen som är gratis, inte kräver några redskap och är lika lätt att få till i vardagen som på resan. Plaza Kvinna snörar åt promenadsdojorna och följer kändisarna hack i häl.
Han var en 18-årig hockeyspelare från Kanada som satsade på att bli proffs, men började arbeta som personlig tränare för att kunna gå till jobbet i polyestershorts. 25 år senare är Harley Pasternak kändistränaren som älskar det som han själv kallar träningsformernas underdog: promenaden. Med hjälp av kunder som Lady Gaga, Ariana Grande, Amanda Seyfried, Kanye West och Kim Kardashian sprider han sedan många år tillbaka sitt enkla, men förbluffande nyttiga evangelium: att gå mer. Burpees och HIIT-pass i all ära, men det allra bästa och viktigaste du kan göra för din kropp är promenader, menar Pasternak.
Runt 14 000 steg dagligen är vad kändistränaren rekommenderar – men gärna mer. I en intervju med hälsomagasinet Prevention har promenadfantasten själv sagt att han i regel genomför en stor del av den rekommenderade stegkvoten redan före morgonkaffet – en bedrift som Pasternak lyckats med genom att ändra sina kaffevanor.
– Jag gjorde mig av med min kaffemaskin! Det tvingar mig att ta en rejäl promenad direkt när jag vaknar för att komma till mitt favoritkafé och få mitt koffein. Vanligen går jag därför 12 000 steg innan jag får mitt morgonkaffe. Det är väldigt meditativt.
Sittandets guldålder
Långsam motion går stick i stäv med de senaste årens träningstrender som yrkat på maxpuls och andan högt upp i halsen. Snabba pass som fyra minuters tabatha-träning och annan kortvarig, men högintensiv träning, har förfört stressade kontorsarbetare världen över. Trots det hänvisar promenadgurun till många, långa och tidskrävande vandringar. Ett djärvt tips i en tid då det utvecklas elektroniska träningskorsetter och andra hjälpmedel för att hålla träningstiden nere och flåset maxat. Pasternak betonar här mängden och längden, snarare än pulsen.
– Hastigheten är egentligen irrelevant. Det viktiga är att du får upp antalet steg och håller dig i rörelse en stor del av dagen. Och att du har bekväma skor. Om dina fötter är glada, så kommer du att gå mer.
Pasternaks lidelse för promenader saknar inte täckning i vetenskapen. En daglig promenad på bara 20 minuter i maklig takt har bevisat sig sänka stressnivåer, minska risk för inte bara hjärtattacker, utan även stroke och diabetes. Enligt studier kan dessutom en lång och hyfsat rask promenad två gånger i veckan bidra till att motverka hela tretton typer av cancer. Att vardagsmotion är viktigare än att köra tuffa pass på gymmet i sittandets guldålder har även svenska experter betonat. Hälsocoachen, författaren och PT:n Karin Haglund menar att en gångtur är något av det naturligaste och bästa vi kan göra för våra kroppar.
– Många tränar 2–3 timmar i veckan, men sitter still resten av veckans 109 vakna timmar – och vi är ju skapta för rörelse. När du går tränar du hela kroppen – bålstabilitet, armar och ben. Det syresätter och skapar uthållighet i musklerna. Promenader och yoga är också ett bra sätt att stimulera lymfsystemet och dess cirkulation. Lymfan pumpas inte runt av hjärtat, så vi behöver hjälpa den på traven med rörelse – det är vitalt för immunförsvaret. Vi måste hjälpa kroppen att få ett flöde, allting fungerar väldigt mycket bättre då.
Miljövänlig träning
Att promenera mycket må vara möjligt i teorin, men när många av oss är fastkedjade framför datorn större delen av dygnets timmar, så kan den stora vandringslusten avta – drastiskt. För många kan det kännas lättare att ta sig till gymmet 40 minuter i taget, några gånger i veckan, än att planera ett uttömmande promenadschema. Haglund manar därför till att börja småskaligt.
– Börja med kortare promenader. Hinner du med 20 minuter i taget, så gör det också mycket. Tänk på att vi är gjorda för att gå och använda kroppen. Använd transportsträckorna som promenader. Låt det få ta tid. Det du förlorar i extra minuter på att gå istället för att ta bil eller kollektivtrafik, vinner du i hälsa. Du skär dessutom ner på tiden som du måste "planera in" rörelse.
Promenaden är också ett strålande sätt att träna på resan, menar Haglund.
– Det finns inget bättre än att ta en morgonpromenad när du är ute och upptäcker världen. Att se staden vakna till liv och sedan ta en långfrukost i lugn och ro – allt smakar mycket bättre när man har fått röra på sig lite. Det är också ett jättesmart sätt att turista. Man kan gå en hel dag, utan att det är ett uppstyrt träningspass – dessutom är det ett väldigt miljövänligt sätt att ta sig runt.
Både Pasternak och Haglund understryker dock att explosiva träningsformer ger resultat som inte går att promenera sig fram till. Men det som många glömmer i vårt quick fix-klimat är att regelbunden vardagsmotion och långa promenader har effekter på kroppen som man inte kan snabbsvettas fram till. Och här är tekniken lika viktigt vid gångträning som vid fläskigare pass! Haglund uppmanar till att hålla koll på hållning och tempo.
– Hur går jag? Hur sätter jag ner fötterna? Hur vi rör benen påverkar resultatet avsevärt och det är lätt att få eller förstärka befintliga skador om vi inte skapar ett bra gångmönster. Detta är egentligen naturligt, men många uppvisar tyvärr inte detta på grund av stress, felaktiga skor och för hårt nedslag med fötterna. Börja mjukt för att få balans, ett bra flow och öka sedan. Det är som med all träning – hitta ett mönster där rörelsen inte skänker mer stress, utan ger energi.
Nyligen i en intervju med Popsugar sade Pasternak, som regelbundet syns hajkande med Kanye West, att en av anledningarna till att han älskar promenader är för att det är den träningsform som lättast kan vävas in i vardagen, utan större planering och ruckning på schemat. Alla kan lägga till 1 000, 4 000, 5 000 steg om dagen och garanterat få bättre hälsa och kondition. Och ärligt talat, är det bra nog för familjen Kardashian-West – så duger det gott och väl för oss.