BLI STARK OCH SMAL PÅ 10 MI­NU­TER

Stark & smal pa 10 minuter - - KAPITEL 1 - AV JEN­NA BERGEN SOUTHERLAN­D

Är du skep­tisk till att 10 mi­nu­ter räc­ker för att för­änd­ra ditt liv? Läs vi­da­re för att lä­ra dig om ve­ten­ska­pen bakom de snab­ba pas­sen. Vå­ra test­per­so­ner gick i ge­nom­snitt ner 5,8 ki­lo på 8 vec­kor med vår re­vo­lu­tio­nä­ra plan.

MERLYN JO­SEPH går ge­nom en välupp­lyst stu­dio, en­bart iklädd trä­nings­s­horts och sport­be­hå.

Hon blin­kar mot de lju­sa lam­por­na och ki­sar med ögo­nen för att se ka­me­ran. Vid 54 års ål­der är hon ut­mat­tad, ut­bränd och trött på att för­sö­ka få till­ba­ka mag­musk­ler­na och ener­gin. Hon är re­do att gö­ra nå­got många skul­le väg­ra: kli­va upp på en våg i ett rum fullt av främ­ling­ar, och ta en fö­re-bild.

Istäl­let för att kän­na sig rädd, kän­ner sig den per­son­li­ga koc­ken Jo­seph (som har ett pres­sat sche­ma och åt­ta barn­barn) hopp­full, till och med otå­lig. ”Jag vill ba­ra kän­na mig som mig själ­va igen”, sä­ger hon.

Vad var det som fick Jo­seph, och de åt­ta and­ra kvin­nor­na vid den här fo­to­gra­fe­ring­en, att läg­ga för­lä­gen­he­ten åt si­dan? Po­ten­ti­a­len i vårt pro­gram Stark och smal på 10 mi­nu­ter. I te­o­rin skul­le det hjäl­pa dem att gå ned i vikt, bli star­ka­re, taj­ta­re och få mer ener­gi ge­nom att läg­ga till 10 mi­nu­ter smart styr­ke­trä­ning om da­gen.

Vi vet vad du tän­ker ... 10 mi­nu­ter trä­ning per dag med fan­tas­tis­ka re­sul­tat lå­ter för bra för att va­ra sant. Trots det fort­sät­ter kor­ta men in­ten­si­va trä­nings­pro­gram att dy­ka upp på gym ef­tersom de fun­ge­rar så bra. Of­ta dubb­lar de vikt­minsk­ning­en och häl­so­för­de­lar­na jäm­fört med läng­re, mind­re in­ten­siv trä­ning. Pro­ble­met är att många av dem är för krä­van­de och får dig att tap­pa mo­ti­va­tio­nen. Där­för var vi ute ef­ter ett pro­gram som även de mest upp­tag­na skul­le va­ra vil­li­ga att tes­ta.

Vi be­stäm­de oss för 10 mi­nu­ter om da­gen. Det är tid du kan hit­ta pre­cis in­nan du ska hop­pa in i duschen el­ler me­dan mid­da­gen står i ug­nen. Del­vis för att vi tyck­te att det ver­ka­de möj­ligt, men ock­så för att forskning vi­sar att 10 mi­nu­ter med enk­la rö­rel­ser gör stor skill­nad. När stil­la­sit­tan­de kvin­nor som pas­se­rat kli­mak­te­ri­et la till 10 mi­nu­ter lätt pro­me­nad en gång om da­gen i 6 må­na­der, för­bätt­ra­des de­ras all­män­na hälsa av­se­värt, en­ligt en studie som pub­li­ce­ra­des i Jour­nal of the Ame­ri­can Me­di­cal As­so­ci­a­tion.

Om det går att se så­dan för­bätt­ring av 10 mi­nu­ter pro­me­nad om da­gen, tänk vad det kan ge att äg­na sam­ma tid åt puls­hö­jan­de och stär­kan­de öv­ning­ar.

Vi sam­ar­be­ta­de med den per­son­li­ga trä­na­ren La­ry­sa DiDio, en två­barns­mam­ma som hjälpt hund­ra­tals kvin­nor att for­ma om si­na krop­par, för att gö­ra ett pro­gram. DiDio såg till att al­la åt­ta träningspa­ss var ut­for­ma­de för upp­tag­na kvin­nor. Pas­sen in­ne­hål­ler otro­ligt ef­fek­ti­va öv­ning­ar som brän­ner fett, fo­ku­se­rar på de om­rå­de­na kvin­nor of­ta vill taj­ta till (som mage, rumpa, höf­ter, lår och ar­mar) och görs på 10 mi­nu­ter. För att mot­ver­ka mo­ti­va­tions­svac­kor de­sig­na­de DiDio pro­gram­met så att det är lätt att kö­ra, oav­sett vil­ken ni­vå du star­tar på el­ler hur myc­ket du vill gå ner i vikt.

Nu var pla­nen kom­plett och be­höv­de tes­tas, men in­te i ett la­bo­ra­to­ri­um, ut­an med rik­ti­ga kvin­nor i den verk­li­ga värl­den. Här kom­mer Merlyn Jo­seph och de and­ra kvin­nor­na in i bil­den. De­ras vars fullspäc­ka­de da­gar gjor­de det svårt att få tid till trä­ning. Någ­ra ha­de in­te trä­nat på fle­ra år, me­dan and­ra pro­me­ne­ra­de el­ler sprang någ­ra gång­er i vec­kan, ut­an att bli av med de där ex­tra ki­lo­na. Un­der 2 må­na­der åt de nyt­tigt och ge­nom­för­de minst ett Stark och smal på 10 mi­nu­ter- pass var­je dag. Om nå­gon mis­sa­de ett träningspa­ss (för att tis­da­gen på job­bet var ga­len el­ler för att sön­da­gen var trä­nings­fri) gjor­de hon två pass näs­ta dag för att kom­pen­se­ra för ti­den.

Un­der de förs­ta vec­kor­na bör­ja­de vå­ra test­per­so­ner märka för­änd­ring­ar. De fick mer ener­gi, de sov bätt­re och en­vi­sa ki­lon som in­te rört sig på många år bör­ja­de rin­na av. De tyck­te fak­tiskt det var ro­ligt. ”Jag bru­ka­de va­ra rätt svag, men nu kän­ner jag att jag bör­jar bli star­ka­re”, sa Jo­seph till oss ef­ter and­ra vec­kan. ”Det fun­ge­rar! Fet­tet på ma­gen bör­jar änt­li­gen för­svin­na.”

Jo­seph var in­te den en­da som äls­ka­de flex­i­bi­li­te­ten. Chel­sea Strei­fene­der, en pi­la­tes­in­struk­tör som var så upp­ta­gen att hon in­te ha­de tid för si­na eg­na pass, la in pas­sen i sitt sche­ma när hon ha­de någ­ra mi­nu­ter över mel­lan kli­en­ter­na. Tre­barns­mam­man Ta­sia Had­den la in si­na 10 mi­nu­ter när hon kom hem från job­bet, in­nan bar­nen kom hem från sko­lan. ”Jag by­ter in­te ens om”, sä­ger hon. ”Jag gör det i jeans, men jag får det gjort.”

På ba­ra två må­na­der gick de nio kvin­nor­na ner to­talt 52 ki­lo. I ge­nom­snitt gick de allt­så ner 5,8 ki­lo var. Någ­ra gick ner otro­li­ga 6,8 till 9 ki­lo! Kel­ly Wal­la­ce, som re­ser myc­ket i job­bet och in­te tar sig till gym­met, kun­de in­te för­stå att snab­ba pass (i ett ho­tell­rum el­ler på en flyg­plats) gjor­de att hon kom i klä­der med en hel stor­lek mind­re. ”Det var så en­kelt att få det här pro­gram­met att passa res­ten av mitt sche­ma”, sä­ger hon. Shel­ley Dell ha­de in­te kun­nat dra upp drag­ked­jan på sin ar­bets­u­ni­form ef­ter att kli­mak­te­ri­et flyt­ta­de hen­nes fett till ma­gen. Nu, ef­ter att hon har mins­kat 12,7 cen­ti­me­ter runt mid­jan, pas­sar väs­ten per­fekt.

”Allt är bätt­re. Hur mi­na klä­der sit­ter, hur min kropp är for­mad, min men­ta­la hälsa och mitt hu­mör”, sä­ger Dell. Tio mi­nu­ter om da­gen för­vand­la­de kvin­nor­nas liv.

När styr­ke­trä­nings­ex­per­ten Way­ne West­cott fick frå­gan om hur en så­dan dra­ma­tisk för­änd­ring var möj­ligt sva­ra­de han: ”Styr­ke­trä­nar du i 10 mi­nu­ter om da­gen brän­ner du un­ge­fär 80 ka­lo­ri­er un­der pas­set och runt 100 ka­lo­ri­er tim­mar­na ef­teråt. Det­ta sker ef­tersom krop­pen be­hö­ver ener­gi för att re­pa­re­ra och byg­ga muskler.” Om du läg­ger ihop de ka­lo­ri­er­na un­der två må­na­der kom­mer du upp i un­ge­fär 11 000 ka­lo­ri­er, vil­ket mot­sva­rar en minsk­ning i kropps­fett på un­ge­fär 1,3 ki­lo. Så hur gick de ner res­ten? Den häl­so­sam­ma kos­ten hjälp­te, men West­cott sä­ger att det finns fler fak­to­rer som är kopp­la­de till styr­ke­trä­ning­ens många för­de­lar. ”Du by­ter ut fet­tet mot muskler, och det boos­tar din ämnesomsät­tning. Mot­stånds­trä­ning ökar dess­utom ener­gi­ni­vån och ger snab­ba re­sul­tat. Män­ni­skor byg­ger in­stink­tivt vi­da­re på det mo­men­tu­met. Om du äter li­te bätt­re el­ler tar en läng­re pro­me­nad med din hund, så läggs det ihop snabbt.”

När Jo­seph kom till­ba­ka för sin ef­ter-bild någ­ra vec­kor se­na­re är hon så ener­gisk att hon ver­kar va­ra en helt ny per­son. Hen­nes mage är fastare och plat­ta­re än vad den va­rit på fle­ra år, men det är in­te ba­ra hen­nes mid­ja och byx­stor­lek som har för­änd­rats. Hon är star­ka­re, och kan in­te slu­ta le. ”Det är verk­li­gen otro­ligt”, sä­ger hon. ”När jag ser mig själv i spe­geln kan jag in­te tro att det är jag, och jag kör vi­da­re till 110 pro­cent. Det känns som jag har sam­ma kropp och ener­gi som en 20-åring.”

Ett nytt liv Läs om hur Merlyn Jo­seph för­vand­la­de sin kropp.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.