BLI STARK OCH SMAL PÅ 10 MINUTER
Är du skeptisk till att 10 minuter räcker för att förändra ditt liv? Läs vidare för att lära dig om vetenskapen bakom de snabba passen. Våra testpersoner gick i genomsnitt ner 5,8 kilo på 8 veckor med vår revolutionära plan.
MERLYN JOSEPH går genom en välupplyst studio, enbart iklädd träningsshorts och sportbehå.
Hon blinkar mot de ljusa lamporna och kisar med ögonen för att se kameran. Vid 54 års ålder är hon utmattad, utbränd och trött på att försöka få tillbaka magmusklerna och energin. Hon är redo att göra något många skulle vägra: kliva upp på en våg i ett rum fullt av främlingar, och ta en före-bild.
Istället för att känna sig rädd, känner sig den personliga kocken Joseph (som har ett pressat schema och åtta barnbarn) hoppfull, till och med otålig. ”Jag vill bara känna mig som mig själva igen”, säger hon.
Vad var det som fick Joseph, och de åtta andra kvinnorna vid den här fotograferingen, att lägga förlägenheten åt sidan? Potentialen i vårt program Stark och smal på 10 minuter. I teorin skulle det hjälpa dem att gå ned i vikt, bli starkare, tajtare och få mer energi genom att lägga till 10 minuter smart styrketräning om dagen.
Vi vet vad du tänker ... 10 minuter träning per dag med fantastiska resultat låter för bra för att vara sant. Trots det fortsätter korta men intensiva träningsprogram att dyka upp på gym eftersom de fungerar så bra. Ofta dubblar de viktminskningen och hälsofördelarna jämfört med längre, mindre intensiv träning. Problemet är att många av dem är för krävande och får dig att tappa motivationen. Därför var vi ute efter ett program som även de mest upptagna skulle vara villiga att testa.
Vi bestämde oss för 10 minuter om dagen. Det är tid du kan hitta precis innan du ska hoppa in i duschen eller medan middagen står i ugnen. Delvis för att vi tyckte att det verkade möjligt, men också för att forskning visar att 10 minuter med enkla rörelser gör stor skillnad. När stillasittande kvinnor som passerat klimakteriet la till 10 minuter lätt promenad en gång om dagen i 6 månader, förbättrades deras allmänna hälsa avsevärt, enligt en studie som publicerades i Journal of the American Medical Association.
Om det går att se sådan förbättring av 10 minuter promenad om dagen, tänk vad det kan ge att ägna samma tid åt pulshöjande och stärkande övningar.
Vi samarbetade med den personliga tränaren Larysa DiDio, en tvåbarnsmamma som hjälpt hundratals kvinnor att forma om sina kroppar, för att göra ett program. DiDio såg till att alla åtta träningspass var utformade för upptagna kvinnor. Passen innehåller otroligt effektiva övningar som bränner fett, fokuserar på de områdena kvinnor ofta vill tajta till (som mage, rumpa, höfter, lår och armar) och görs på 10 minuter. För att motverka motivationssvackor designade DiDio programmet så att det är lätt att köra, oavsett vilken nivå du startar på eller hur mycket du vill gå ner i vikt.
Nu var planen komplett och behövde testas, men inte i ett laboratorium, utan med riktiga kvinnor i den verkliga världen. Här kommer Merlyn Joseph och de andra kvinnorna in i bilden. Deras vars fullspäckade dagar gjorde det svårt att få tid till träning. Några hade inte tränat på flera år, medan andra promenerade eller sprang några gånger i veckan, utan att bli av med de där extra kilona. Under 2 månader åt de nyttigt och genomförde minst ett Stark och smal på 10 minuter- pass varje dag. Om någon missade ett träningspass (för att tisdagen på jobbet var galen eller för att söndagen var träningsfri) gjorde hon två pass nästa dag för att kompensera för tiden.
Under de första veckorna började våra testpersoner märka förändringar. De fick mer energi, de sov bättre och envisa kilon som inte rört sig på många år började rinna av. De tyckte faktiskt det var roligt. ”Jag brukade vara rätt svag, men nu känner jag att jag börjar bli starkare”, sa Joseph till oss efter andra veckan. ”Det fungerar! Fettet på magen börjar äntligen försvinna.”
Joseph var inte den enda som älskade flexibiliteten. Chelsea Streifeneder, en pilatesinstruktör som var så upptagen att hon inte hade tid för sina egna pass, la in passen i sitt schema när hon hade några minuter över mellan klienterna. Trebarnsmamman Tasia Hadden la in sina 10 minuter när hon kom hem från jobbet, innan barnen kom hem från skolan. ”Jag byter inte ens om”, säger hon. ”Jag gör det i jeans, men jag får det gjort.”
På bara två månader gick de nio kvinnorna ner totalt 52 kilo. I genomsnitt gick de alltså ner 5,8 kilo var. Några gick ner otroliga 6,8 till 9 kilo! Kelly Wallace, som reser mycket i jobbet och inte tar sig till gymmet, kunde inte förstå att snabba pass (i ett hotellrum eller på en flygplats) gjorde att hon kom i kläder med en hel storlek mindre. ”Det var så enkelt att få det här programmet att passa resten av mitt schema”, säger hon. Shelley Dell hade inte kunnat dra upp dragkedjan på sin arbetsuniform efter att klimakteriet flyttade hennes fett till magen. Nu, efter att hon har minskat 12,7 centimeter runt midjan, passar västen perfekt.
”Allt är bättre. Hur mina kläder sitter, hur min kropp är formad, min mentala hälsa och mitt humör”, säger Dell. Tio minuter om dagen förvandlade kvinnornas liv.
När styrketräningsexperten Wayne Westcott fick frågan om hur en sådan dramatisk förändring var möjligt svarade han: ”Styrketränar du i 10 minuter om dagen bränner du ungefär 80 kalorier under passet och runt 100 kalorier timmarna efteråt. Detta sker eftersom kroppen behöver energi för att reparera och bygga muskler.” Om du lägger ihop de kalorierna under två månader kommer du upp i ungefär 11 000 kalorier, vilket motsvarar en minskning i kroppsfett på ungefär 1,3 kilo. Så hur gick de ner resten? Den hälsosamma kosten hjälpte, men Westcott säger att det finns fler faktorer som är kopplade till styrketräningens många fördelar. ”Du byter ut fettet mot muskler, och det boostar din ämnesomsättning. Motståndsträning ökar dessutom energinivån och ger snabba resultat. Människor bygger instinktivt vidare på det momentumet. Om du äter lite bättre eller tar en längre promenad med din hund, så läggs det ihop snabbt.”
När Joseph kom tillbaka för sin efter-bild några veckor senare är hon så energisk att hon verkar vara en helt ny person. Hennes mage är fastare och plattare än vad den varit på flera år, men det är inte bara hennes midja och byxstorlek som har förändrats. Hon är starkare, och kan inte sluta le. ”Det är verkligen otroligt”, säger hon. ”När jag ser mig själv i spegeln kan jag inte tro att det är jag, och jag kör vidare till 110 procent. Det känns som jag har samma kropp och energi som en 20-åring.”