FÖRDELARNA MED KORTA TRÄNINGSPASS
Svettsessioner på 1o minuter ger dig inte bara en friskare och starkare kropp, de kan även minska risken för sjukdomar och ge dig en mer positiv inställning till livet. Det här är allt du se fram emot.
MÅNGA AV OSS har en tendens att tro att om en enkel övning förbränner fett och gör kroppen fastare, kommer mycket motion att förvandla oss till Victoria’s Secretmodeller. Även om jag är personlig tränare och borde veta bättre har jag själv gjort mig skyldig till att fastna i det här tankesättet. För några år sen knöt jag på mig mina löparskor och sprang en timme om dagen. Jag trodde att ju mer jag svettades, desto bättre skulle mina tajta jeans (som var på gränsen att kväva mig) sitta. Till min förfäran blev jag inte smalare. Jag gjorde mig av med lite extralast, men jag blev samtidigt mjukare, särskilt om magen. Sen fick jag ett tips från en löparcoach som jag fastnade för (eftersom det fungerade!): Om du vill bränna kalorier och fett måste du arbeta hårdare – inte längre. Jag ökade takten, och har inte blickat tillbaka sedan dess.
Inställningen ”mer ger mer” är inte bara slöseri med tid, det gör också att folk tappar fokus på sina träningsmål. Om du tror att du träna länge för att få resultat, finns risken att det inte händer alls. Det kan göra att du misslyckas innan du ens börjat. Det visar sig att det är mycket viktigare att veta vilken typ av övning du bör göra istället för hur länge du bör göra den.
Mycket av det folk tror kommer göra dem smala eller hälsosamma gör varken eller. I en studie, som publicerades i International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, bad forskare en grupp kvinnor ägna 45 minuter till en konditionsövning i ett jämnt och medelhögt tempo 5 dagar i veckan i 12 veckor. Resultatet? Vid slutet av studien hade kvinnornas kroppssammansättning förändrats lite i jämförelse med kvinnor som inte tränade eller gick på diet.
Deprimerande? Inte alls! Den goda nyheten är att du kan sluta slösa med din tid och befria dig från maratonlånga gymsessioner. Forskare säger istället att du kan bränna fett, få en tajt kropp, stärka hjärtat och bli av med en rad både mentala och fysiska negativa effekter genom att göra mindre, inte mer. Du kan göra det på så lite som 10 minuter om dagen, om du gör rätt övningar. Allt du behöver är kunskapen om vilka övningar du ska göra.
Det är precis vad du får med programmet i Stark och smal på 10 minuter: en vetenskapligt bevisad genväg för att gå ner i vikt permanent. Programmet är inte bara det kortaste och mest effektiva i världen, det har många andra fördelar också.
Fett blir muskler
Styrketräningsexperten Wayne Westcott, instruktör på avdelningen för träningsvetenskap på Quincy College i Massachusetts, bekräftar att några få övningar (i vissa fall bara fyra) är allt du behöver för att förändra din kropps sammansättning. ”Forskning visar att du kan få en enorm övergripande förbättring (förlora 1,8 kilo fett och få 0,9 kilo muskler på 8 veckor) genom att göra fyra övningar som fokuserar på alla större muskler”, säger han.
Bränn fler kalorier
Ännu bättre är att fördelarna med kaloriförbränningen från även de kortaste styrketräningspassen fortsätter långt efter att du avslutat passet. I en studie, från Southern Illinois University, fann forskarna att när man ägnade sig åt ungefär 10 minuter styrketräning 3 dagar i veckan, ökade deras viloämnesomsättning (kalorierna som bränns i viloläge) och fettförbränning tillräckligt för att hålla oönskade kilon borta. Som ett resultat av det kommer ännu bättre saker att följa.
Kom i dina kläder
Även om siffran på vågen inte minskar snabbt kommer de nya musklerna minus fettet göra att du ser bra ut och mår bättre oavsett vad du har på dig. Varför? Ett halvkilo fett tar upp 20 procent mer utrymme på din kropp än ett halvkilo muskler. Motståndsträning (bara 10 minuter per gång) är allt som krävs för att behålla dina muskler (och din figur) hela livet.
Bli starkare
Det finns ingenting bättre än motståndsträning för att stärka ditt skelett. Tyvärr är kvinnors skelett som starkast under tonåren och början av 20årsåldern. Runt 35årsåldern börjar skelettet bli allt svagare och tunnas ur med ungefär 1 procent per år. Denna siffra ökar 2 till 3 gånger under klimakteriet. En studie av 124 män och kvinnor, som publicerades i Osteoporosis, rapporterade att högintensiv träning (som träningspassen i den här boken) ökade bentätheten i högriskområden som runt ryggraden, höfterna och benen på bara 40 veckor. I jämförelse förlorade dem som ägnade sig åt lågintensiv träning faktiskt täthet i skelettet under samma tid.
Bli smidigare
Smidigheten är något av det första som försvinner när man blir äldre, eftersom muskler blir kortare med tiden. Om du inte gör något åt det, kan du förlora upp till 50 procent av din smidighet under vuxenlivet. Det kan begränsa rörligheten i vardagen.
Håll dig ung och frisk
”Om du inte gör något för att förhindra det förlorar din kropp ungefär 0,2 kilo muskler per år efter 20 års ålder”, säger Tina SchmidtMcNulty, träningsspecialist vid Purdue University Calumet. Det kan låta nästan obetydligt, men när du tänker på att muskler är din kropps främsta kaloriförbrännare (muskler bränner fem gånger så många kalorier per kilo jämfört med fett). ”Det är som om en imaginör fot tas bort från din ämnesomsättnings gaspedal precis när du når vuxen ålder”, förklarar McNulty. Den reducerade ämnesomsättningen kan leda till en krypande viktökning på 0,5 till 1 kilo per år. Då är det kanske inte så konstigt att en genomsnittlig kvinna i USA förlorar runt 6,8 kilo muskler och lägger på sig 20 kilo fett i åldern 20 till 50.
Sov gott
Högintensiv träning (som du kommer göra med vår plan) hjälper dig att sova som ett barn, vilket i sin tur hjälper dig att hålla oönskade kilon borta. Australienska forskare rapporterade att män och kvinnor som gjorde helkroppsmotståndsövningar under 8 veckor fick en förbättring på 23 procent av sin sömnkvalitet. De somnade snabbare och sov bättre när de började träna. Det är viktigt eftersom dålig sömn påverkar din midja negativt. Faktum är att forskare på Stanford University har funnit att kroppsvikten stiger proportionellt när antalet sömntimmar sjunker under 7,5 timme per natt. Detta beror förmodligen på att sömnbrist utlöser hungerhormonet ghrelin och fettlagringshormonet kortisol.
Ökad rörlighet i höfter och axlar
Genom att använda dessa områden i heltäckande rörelser, som du kommer att göra under passen i den här boken, kommer du hålla din kropp mjuk och rörlig. I en studie, som publicerades i International Journal of Sports Medicine, visade forskare att män och kvinnor som körde 3 helkroppsträningspass per vecka under 16 veckor ökade sin rörlighet i höfter och axlar. De förbättrade dessutom sina resultat i ”sitt och nå”övningar med 11 procent. Det finns specifika stretchnings och styrkerutiner för ännu bättre rörlighet i våra träningspass.
Motverka cancer
Motståndsträning hämmar cancerframkallande fria radikaler, enligt en studie från University of Florida. Forskare fann att personer som utförde motståndsträningspass 3 dagar i veckan i 6 månader hade signifikant mindre oxidativa cellskador jämfört med stillasittande personer. Högintensiv träning har även visat sig ha tendenser att minska risken för bröstcancer.
Motverka hjärtattacker
Regelbunden motståndsträning stärker din viktigaste muskel, hjärtat, och hela ditt kardiovaskulära system. I en studie, som publicerades i Journal of Applied Physiology, rapporterade forskare att testpersoner som styrketränade 3 dagar i veckan i 8 veckor sänkte sitt systoliska blodtryck (övertrycket) med 9 i genomsnitt och deras diastoliska blodtryck (undertryck) med 8 i genomsnitt. Det är tillräckligt för att minska risken för stroke med 40 procent och för hjärtinfarkt med 15 procent.
Undvik diabetes
Muskler är verkligen bra som medicin. En studie från University of Sydney i Australien rapporterade att motståndsträning kan förbättra insulinkänsligheten. Det innebär färre blodsockertoppar och blodsockerfall samt färre episoder av hetsätning, som det låga blodsockret lätt kan leda till. Forskning visar också att motståndsträning är särskilt bra för att bränna invärtes fett; den sorten som sitter djupt i ditt magfett, som omger dina inre organ och ökar risken för metabolt syndrom. Även om du har diabetes är det inte för sent att dra nytta av fördelarna. Österrikiska forskare fann att män och kvinnor med typ 2diabetes som började styrketräna kunde sänka sina blodsockernivåer och förbättra sin hälsa.
Bli smartare
Kanadensiska forskare fann att ett träningspass per vecka under ett år förbättrade hjärnans kraft hos kvinnliga testpersoner med nästan 13 procent. Annan forskning har visat att styrketräning förbättrar korttids och långtidsminnet, verbal resonering och koncentrationsförmåga.
Stressa mindre
Naturens urval och överlevnaden av de bäst anpassade är särskilt sanna när det kommer till stresshantering. Forskare vid A & M University upptäckte att personerna i bäst form hade betydande lägre nivåer av stresshormoner jämfört med otränade personer. Forskare vid Medical College of Georgia fann också att blodtrycksnivåerna återgick till normalt snabbare efter en stressad situation hos personer som hade mer muskelvävnad jämfört med de med mindre.
Bli lyckligare
Armhävningar kan fungera lika bra som medicin för att förbättra ditt humör. Forskare från University of Sydney har rapporterat att personer som styrketränar regelbundet var mycket mindre benägna att drabbas av symptom på depression. Korta och intensiva pass med konditionsträning kan vara lika effektiva. Forskare från Bowling Green State University rapporterade att så lite som 10 minuters cykling förbättrade humöret hos 21 män och kvinnor, jämfört med en grupp liknande personer som var inaktiva under den tiden.
Få mer tid över
När du tränar så lite som 10 minuter per dag kommer du ha timmar (eller dagar!) över till allt annat.