FÖRDELARNA MED KOR­TA TRÄNINGSPA­SS

Stark & smal pa 10 minuter - - KAPITEL 2 - AV SELENE YEAGER

Svett­ses­sio­ner på 1o mi­nu­ter ger dig in­te ba­ra en fris­ka­re och star­ka­re kropp, de kan även mins­ka ris­ken för sjuk­do­mar och ge dig en mer po­si­tiv in­ställ­ning till li­vet. Det här är allt du se fram emot.

MÅNGA AV OSS har en ten­dens att tro att om en en­kel öv­ning för­brän­ner fett och gör krop­pen fastare, kom­mer myc­ket motion att för­vand­la oss till Victo­ria’s Sec­ret­mo­del­ler. Även om jag är per­son­lig trä­na­re och bor­de ve­ta bätt­re har jag själv gjort mig skyl­dig till att fast­na i det här tan­ke­sät­tet. För någ­ra år sen knöt jag på mig mi­na lö­par­s­kor och sprang en tim­me om da­gen. Jag trod­de att ju mer jag svet­ta­des, desto bätt­re skul­le mi­na taj­ta jeans (som var på grän­sen att kvä­va mig) sit­ta. Till min för­fä­ran blev jag in­te sma­la­re. Jag gjor­de mig av med li­te ex­tra­last, men jag blev sam­ti­digt mju­ka­re, sär­skilt om ma­gen. Sen fick jag ett tips från en lö­par­coach som jag fast­na­de för (ef­tersom det fun­ge­ra­de!): Om du vill brän­na ka­lo­ri­er och fett mås­te du ar­be­ta hår­da­re – in­te läng­re. Jag öka­de tak­ten, och har in­te blic­kat till­ba­ka se­dan dess.

In­ställ­ning­en ”mer ger mer” är in­te ba­ra slö­se­ri med tid, det gör ock­så att folk tap­par fo­kus på si­na trä­nings­mål. Om du tror att du trä­na länge för att få re­sul­tat, finns ris­ken att det in­te hän­der alls. Det kan gö­ra att du miss­lyc­kas in­nan du ens bör­jat. Det vi­sar sig att det är myc­ket vik­ti­ga­re att ve­ta vil­ken typ av öv­ning du bör gö­ra istäl­let för hur länge du bör gö­ra den.

Myc­ket av det folk tror kom­mer gö­ra dem sma­la el­ler häl­so­sam­ma gör var­ken el­ler. I en studie, som pub­li­ce­ra­des i In­ter­na­tio­nal Jour­nal of Sports Nut­ri­tion and Ex­er­ci­se Me­ta­bo­lism, bad fors­ka­re en grupp kvin­nor äg­na 45 mi­nu­ter till en kon­di­tions­öv­ning i ett jämnt och me­del­högt tem­po 5 da­gar i vec­kan i 12 vec­kor. Re­sul­ta­tet? Vid slu­tet av stu­di­en ha­de kvin­nor­nas kropps­sam­man­sätt­ning för­änd­rats li­te i jäm­fö­rel­se med kvin­nor som in­te trä­na­de el­ler gick på di­et.

De­pri­me­ran­de? In­te alls! Den go­da ny­he­ten är att du kan slu­ta slö­sa med din tid och be­fria dig från ma­ra­ton­långa gym­ses­sio­ner. Fors­ka­re sä­ger istäl­let att du kan brän­na fett, få en tajt kropp, stär­ka hjär­tat och bli av med en rad bå­de men­ta­la och fy­sis­ka ne­ga­ti­va ef­fek­ter ge­nom att gö­ra mind­re, in­te mer. Du kan gö­ra det på så li­te som 10 mi­nu­ter om da­gen, om du gör rätt öv­ning­ar. Allt du be­hö­ver är kun­ska­pen om vil­ka öv­ning­ar du ska gö­ra.

Det är pre­cis vad du får med pro­gram­met i Stark och smal på 10 mi­nu­ter: en ve­ten­skap­ligt be­vi­sad gen­väg för att gå ner i vikt per­ma­nent. Pro­gram­met är in­te ba­ra det kor­tas­te och mest ef­fek­ti­va i värl­den, det har många and­ra för­de­lar ock­så.

Fett blir muskler

Styr­ke­trä­nings­ex­per­ten Way­ne West­cott, in­struk­tör på av­del­ning­en för trä­nings­ve­ten­skap på Qu­in­cy Col­lege i Mas­sachu­setts, be­kräf­tar att någ­ra få öv­ning­ar (i vis­sa fall ba­ra fy­ra) är allt du be­hö­ver för att för­änd­ra din kropps sam­man­sätt­ning. ”Forskning vi­sar att du kan få en enorm över­gri­pan­de för­bätt­ring (för­lo­ra 1,8 ki­lo fett och få 0,9 ki­lo muskler på 8 vec­kor) ge­nom att gö­ra fy­ra öv­ning­ar som fo­ku­se­rar på al­la stör­re muskler”, sä­ger han.

Bränn fler ka­lo­ri­er

Än­nu bätt­re är att fördelarna med ka­lo­ri­för­brän­ning­en från även de kor­tas­te styr­ke­trä­nings­pas­sen fort­sät­ter långt ef­ter att du av­slu­tat pas­set. I en studie, från Sout­hern Il­li­no­is Uni­ver­si­ty, fann fors­kar­na att när man äg­na­de sig åt un­ge­fär 10 mi­nu­ter styr­ke­trä­ning 3 da­gar i vec­kan, öka­de de­ras vi­loäm­nes­om­sätt­ning (ka­lo­ri­er­na som bränns i vi­lo­lä­ge) och fett­för­brän­ning till­räck­ligt för att hål­la oöns­ka­de ki­lon bor­ta. Som ett re­sul­tat av det kom­mer än­nu bätt­re sa­ker att föl­ja.

Kom i di­na klä­der

Även om siff­ran på vå­gen in­te mins­kar snabbt kom­mer de nya musk­ler­na mi­nus fet­tet gö­ra att du ser bra ut och mår bätt­re oav­sett vad du har på dig. Var­för? Ett halv­ki­lo fett tar upp 20 pro­cent mer ut­rym­me på din kropp än ett halv­ki­lo muskler. Mot­stånds­trä­ning (ba­ra 10 mi­nu­ter per gång) är allt som krävs för att be­hål­la di­na muskler (och din fi­gur) he­la li­vet.

Bli star­ka­re

Det finns ingenting bätt­re än mot­stånds­trä­ning för att stär­ka ditt ske­lett. Ty­värr är kvin­nors ske­lett som star­kast un­der ton­å­ren och bör­jan av 20­års­ål­dern. Runt 35­års­ål­dern bör­jar ske­let­tet bli allt sva­ga­re och tun­nas ur med un­ge­fär 1 pro­cent per år. Den­na siff­ra ökar 2 till 3 gång­er un­der kli­mak­te­ri­et. En studie av 124 män och kvin­nor, som pub­li­ce­ra­des i Os­te­o­po­ro­sis, rap­por­te­ra­de att högin­ten­siv trä­ning (som träningspa­ssen i den här boken) öka­de ben­tät­he­ten i hö­g­risk­om­rå­den som runt rygg­ra­den, höf­ter­na och be­nen på ba­ra 40 vec­kor. I jäm­fö­rel­se för­lo­ra­de dem som äg­na­de sig åt lå­gin­ten­siv trä­ning fak­tiskt tät­het i ske­let­tet un­der sam­ma tid.

Bli smidigare

Smi­dig­he­ten är nå­got av det förs­ta som för­svin­ner när man blir äld­re, ef­tersom muskler blir kortare med ti­den. Om du in­te gör nå­got åt det, kan du för­lo­ra upp till 50 pro­cent av din smi­dig­het un­der vux­en­li­vet. Det kan be­grän­sa rör­lig­he­ten i var­da­gen.

Håll dig ung och frisk

”Om du in­te gör nå­got för att för­hind­ra det för­lo­rar din kropp un­ge­fär 0,2 ki­lo muskler per år ef­ter 20 års ål­der”, sä­ger Ti­na Sch­midt­McNul­ty, trä­nings­spe­ci­a­list vid Pur­due Uni­ver­si­ty Ca­lu­met. Det kan lå­ta näs­tan obe­tyd­ligt, men när du tän­ker på att muskler är din kropps främs­ta ka­lo­ri­för­brän­na­re (muskler brän­ner fem gång­er så många ka­lo­ri­er per ki­lo jäm­fört med fett). ”Det är som om en ima­ginör fot tas bort från din äm­nes­om­sätt­nings gaspe­dal pre­cis när du når vux­en ål­der”, för­kla­rar McNul­ty. Den re­du­ce­ra­de äm­nes­om­sätt­ning­en kan le­da till en kry­pan­de vik­tök­ning på 0,5 till 1 ki­lo per år. Då är det kanske in­te så kons­tigt att en ge­nom­snitt­lig kvin­na i USA för­lo­rar runt 6,8 ki­lo muskler och läg­ger på sig 20 ki­lo fett i ål­dern 20 till 50.

Sov gott

Högin­ten­siv trä­ning (som du kom­mer gö­ra med vår plan) hjäl­per dig att so­va som ett barn, vil­ket i sin tur hjäl­per dig att hål­la oöns­ka­de ki­lon bor­ta. Austra­li­ens­ka fors­ka­re rap­por­te­ra­de att män och kvin­nor som gjor­de hel­kropps­mot­ståndsöv­ning­ar un­der 8 vec­kor fick en för­bätt­ring på 23 pro­cent av sin sömn­kva­li­tet. De som­na­de snab­ba­re och sov bätt­re när de bör­ja­de trä­na. Det är vik­tigt ef­tersom då­lig sömn på­ver­kar din mid­ja ne­ga­tivt. Fak­tum är att fors­ka­re på Stan­ford Uni­ver­si­ty har fun­nit att kropps­vik­ten sti­ger pro­por­tio­nellt när an­ta­let sömn­tim­mar sjun­ker un­der 7,5 tim­me per natt. Det­ta be­ror för­mod­li­gen på att sömn­brist ut­lö­ser hung­er­hor­mo­net gh­re­lin och fett­lag­rings­hor­mo­net kor­ti­sol.

Ökad rör­lig­het i höf­ter och ax­lar

Ge­nom att an­vän­da des­sa om­rå­den i hel­täc­kan­de rö­rel­ser, som du kom­mer att gö­ra un­der pas­sen i den här boken, kom­mer du hål­la din kropp mjuk och rör­lig. I en studie, som pub­li­ce­ra­des i In­ter­na­tio­nal Jour­nal of Sports Me­di­ci­ne, vi­sa­de fors­ka­re att män och kvin­nor som kör­de 3 hel­kropps­trä­nings­pass per vec­ka un­der 16 vec­kor öka­de sin rör­lig­het i höf­ter och ax­lar. De för­bätt­ra­de dess­utom si­na re­sul­tat i ”sitt och nå”­öv­ning­ar med 11 pro­cent. Det finns spe­ci­fi­ka stretch­nings­ och styr­keru­ti­ner för än­nu bätt­re rör­lig­het i vå­ra träningspa­ss.

Mot­ver­ka can­cer

Mot­stånds­trä­ning häm­mar can­cer­fram­kal­lan­de fria ra­di­ka­ler, en­ligt en studie från Uni­ver­si­ty of Flo­ri­da. Fors­ka­re fann att per­so­ner som ut­för­de mot­stånds­trä­nings­pass 3 da­gar i vec­kan i 6 må­na­der ha­de sig­ni­fi­kant mind­re ox­i­da­ti­va cell­ska­dor jäm­fört med stil­la­sit­tan­de per­so­ner. Högin­ten­siv trä­ning har även vi­sat sig ha ten­den­ser att mins­ka ris­ken för bröst­can­cer.

Mot­ver­ka hjärt­at­tac­ker

Re­gel­bun­den mot­stånds­trä­ning stär­ker din vik­ti­gas­te mus­kel, hjär­tat, och he­la ditt kar­di­o­vas­ku­lä­ra sy­stem. I en studie, som pub­li­ce­ra­des i Jour­nal of Appli­ed Phy­si­o­lo­gy, rap­por­te­ra­de fors­ka­re att test­per­so­ner som styr­ke­trä­na­de 3 da­gar i vec­kan i 8 vec­kor sänk­te sitt sy­sto­lis­ka blod­tryck (över­tryc­ket) med 9 i ge­nom­snitt och de­ras di­a­sto­lis­ka blod­tryck (un­der­tryck) med 8 i ge­nom­snitt. Det är till­räck­ligt för att mins­ka ris­ken för stro­ke med 40 pro­cent och för hjär­tin­farkt med 15 pro­cent.

Und­vik di­a­be­tes

Muskler är verk­li­gen bra som me­di­cin. En studie från Uni­ver­si­ty of Syd­ney i Austra­li­en rap­por­te­ra­de att mot­stånds­trä­ning kan för­bätt­ra in­su­lin­käns­lig­he­ten. Det innebär fär­re blod­soc­ker­top­par och blod­soc­ker­fall samt fär­re epi­so­der av het­sät­ning, som det lå­ga blod­sock­ret lätt kan le­da till. Forskning vi­sar ock­så att mot­stånds­trä­ning är sär­skilt bra för att brän­na in­vär­tes fett; den sor­ten som sit­ter djupt i ditt mag­fett, som om­ger di­na in­re or­gan och ökar ris­ken för me­ta­bolt syndrom. Även om du har di­a­be­tes är det in­te för sent att dra nyt­ta av fördelarna. Ös­ter­ri­kis­ka fors­ka­re fann att män och kvin­nor med typ 2­di­a­be­tes som bör­ja­de styr­ke­trä­na kun­de sän­ka si­na blod­soc­ker­ni­vå­er och för­bätt­ra sin hälsa.

Bli smar­ta­re

Ka­na­den­sis­ka fors­ka­re fann att ett träningspa­ss per vec­ka un­der ett år för­bätt­ra­de hjär­nans kraft hos kvinn­li­ga test­per­so­ner med näs­tan 13 pro­cent. An­nan forskning har vi­sat att styr­ke­trä­ning för­bätt­rar kort­tids­ och lång­tids­min­net, ver­bal re­so­ne­ring och kon­cent­ra­tions­för­må­ga.

Stres­sa mind­re

Na­tu­rens ur­val och över­lev­na­den av de bäst an­pas­sa­de är sär­skilt san­na när det kom­mer till stress­han­te­ring. Fors­ka­re vid A & M Uni­ver­si­ty upp­täck­te att per­so­ner­na i bäst form ha­de be­ty­dan­de läg­re ni­vå­er av stress­hor­mo­ner jäm­fört med oträ­na­de per­so­ner. Fors­ka­re vid Me­di­cal Col­lege of Ge­or­gia fann ock­så att blod­trycks­ni­vå­er­na åter­gick till nor­malt snab­ba­re ef­ter en stres­sad si­tu­a­tion hos per­so­ner som ha­de mer mus­kel­vävnad jäm­fört med de med mind­re.

Bli lyck­li­ga­re

Arm­häv­ning­ar kan fun­ge­ra li­ka bra som me­di­cin för att för­bätt­ra ditt hu­mör. Fors­ka­re från Uni­ver­si­ty of Syd­ney har rap­por­te­rat att per­so­ner som styr­ke­trä­nar re­gel­bun­det var myc­ket mind­re be­näg­na att drab­bas av symp­tom på de­pres­sion. Kor­ta och in­ten­si­va pass med kon­di­tions­trä­ning kan va­ra li­ka ef­fek­ti­va. Fors­ka­re från Bow­ling Green State Uni­ver­si­ty rap­por­te­ra­de att så li­te som 10 mi­nu­ters cyk­ling för­bätt­ra­de hu­mö­ret hos 21 män och kvin­nor, jäm­fört med en grupp lik­nan­de per­so­ner som var in­ak­ti­va un­der den ti­den.

Få mer tid över

När du trä­nar så li­te som 10 mi­nu­ter per dag kom­mer du ha tim­mar (el­ler da­gar!) över till allt an­nat.

Go­da ny­he­ter Du kan kom­ma i form och än­då ha tid över till ro­li­ga sa­ker!

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.