Ditt mål: STARKARE MUSKLER

Gör du redan någon typ av konditionsträning, men vill bli smalare och starkare? Prova i så fall det här programmet som hjälper dig att bygga muskler och tona kroppen.

DETTA MUSKELBYGGANDE minipass är gjort av vår personliga tränare Larysa DiDio och gör det så lätt som möjligt att äntligen få tid med motståndsarbete. De olika passen i programmet fokuserar på olika områden för att se till att du arbetar med alla delar minst två gånger i veckan. Du kommer bli starkare och smalare samt öka din muskelmassa, vilket i sin tur hjälper dig att hålla diabetes och hjärtsjukdomar undan.

1. SUMOKNÄBÖJ MED DRAG

Stå med fötterna lite bredare än axelbrett isär, med tårna pekandes utåt. Sjunk ned i knäböj tills rumpan är ungefär i samma höjd som knäna. Sträck ut benen och återgå till stående position samtidigt som du drar höger fot över golvet och framför vänster ben. Här borde du känna insidan på låret arbeta. Upprepa på andra sidan, och den här gången kliver du ut med höger ben till höger, sjunker ned i knäböj och drar vänster fot åt höger när du ställer dig upp. Fortsätt att växla sida mellan varje repetition. Gör 2 eller 3 set med 12 till 15 repetitioner.

2. KNÄBÖJ MED FRAMÅTSPARK

Stå med fötterna ungefär höftbrett isär och tårna riktade framåt. Pressa höfterna bakåt och sjunk ned i knäböj, tills knäna är ungefär i 90 grader och bakom tårna. Sträck på benen och återgå till stående position, lyft vänster knä till bröstet och sparka sedan framåt. Sänk vänster fot tillbaka till startposition och sjunk genast ner i ytterligare ett knäböj. Den här gången lyfter och sparkar du med höger fot när du ställer dig upp. Fortsätt att växla sida vid varje repetition. Gör 2 eller 3 set med 12 till 15 repetitioner.

3. STÅENDE ÅSNESPARK

Stå bakom en stadig stol (ryggstödet på en soffa eller ett skrivbord funkar också), med händerna vilandes på ryggstödet. Böj vänster knä en aning och sträck ut höger ben bakom dig, med tårna riktade mot golvet och hälen rakt upp. Luta överkroppen en aning framåt, håll höfterna i linje med stolen och lyft höger ben några centimeter från golvet. Arbeta med sätesmusklerna. Sänk ner tårna till golvet och upprepa. Gör 2 eller 3 set med 12 till 15 repetitioner på varje sida.

4. LIGGANDE HÖFTBRYGGA

Ligg på rygg med knäna böjda och armarna längs sidorna. Korsa vänster ben över höger ben, så att vänster vrist vilar på höger knä. Lyft höfterna till knähöjd, sänk ner och repetera 12 till 15 gånger. Repetera på andra sidan. Gör 2 eller 3 set med 12 till 15 repetitioner på varje sida.

1. ARMLYFT

Stå med benen isär, med vänster ben fram, och knät böjt. Vila vänster hand på vänster lår. Håll vikten i höger hand med handflatan vänd nedåt. Lyft vikten till bröstet samtidigt som du håller armbågen ut åt sidan. Sänk armen och upprepa. Gör 2 eller 3 set med 12 till 15 repetitioner på varje sida.

2. ARMHÄVNING MED SIDOSTEG

Börja på toppen i en armhävningsposition, med händer och fötter lite bredare än axelbrett isär och benen brett isär. Sänk överkroppen mot golvet och pressa sedan tillbaka till startposition. Gå sedan med vänster hand och vänster fot några centimeter till höger, gå sedan med höger hand och höger ben till höger tills du är tillbaka i startposition. Gör ytterligare en armhävning och upprepa på andra sidan. Fortsätt växla sida vid varje repetition. Gör 2 eller 3 set med 12 till 15 repetitioner.

3. BICEPSCURL MED AXELPRESS

Stå med fötterna ihop och knäna lätt böjda. Håll en vikt i varje hand, med armarna längs sidorna och handflatorna riktade inåt. Lyft upp vikterna mot axlarna och pressa dem sedan över huvudet. Sträck ut armarna, men stanna precis innan armbågarna låser sig. Sänk sedan långsamt och kontrollerat tillbaka vikten till startposition. Gör 2 eller 3 set med 12 till 15 repetitioner.

4. TRICEPSDIPS

Sitt på en stadig stol (eller en soffa eller bänk), med knäna böjda och ta tag om sätet nära höfterna. Gå framåt med fötterna tills rumpan lättar från sätet. Sänk sedan rumpan tills armbågarna är i 90 grader. Sträck ut armarna och upprepa. Gör 2 eller 3 set med 12 till 15 repetitioner.

1. PLANKA MED VRIDNING

Ligg på sidan med höger underarm vinkelrätt mot kroppen, armbågen under axeln och höfterna vilande på golvet. Lyft höfterna och sträck upp vänster arm mot taket. Håll i 10 till 30 sekunder och förflytta dig till plankposition, med underarmarna i golvet, händerna ihop och armbågarna under axlarna. Kroppen ska vara i en rak linje. Håll positionen i 10 till 30 sekunder, och övergå sedan till en sidoplanka på vänster sida. Sträck upp höger arm mot taket. Håll positionen i 10 till 30 sekunder. Återgå sedan till en underarmsplanka och håll i ytterligare 10 till 30 sekunder. Det är 1 set. Sikta på att göra 2 eller 3 set.

2. CYKELN

Ligg på rygg med benen höjda ovanför höfterna, händerna bakom huvudet och bröstet lyft från golvet. Sänk benen till cirka 45 grader och jobba med magmusklerna. För din vänstra armbåge mot höger knä, utan att sträcka på nacken. Växla sedan ben och för höger armbåge till vänster knä. Fortsätt växla sidor för varje repetition. Gör 2 eller 3 set med 12 till 14 repetitioner.

3. MEDEL-CRUNCH

Ligg på rygg med knäna böjda och lyfta upp mot överkroppen. Lyft bröstet och hakan mot taket, placera händerna bakom huvudet och håll armbågarna ut mot sidorna. Håll bröstet upplyft och för motsatt axel till motsatt knä. Var försiktig så att du inte sträcker nacken. Upprepa på motsatt sida. Fortsätt växla sida för varje repetition. Gör 2 eller 3 set med 12 till 15 repetitioner.

4. BENLYFT

Ligg på rygg med händerna bakom huvudet, armbågarna ut mot sidorna, axlarna lyfta och benen ovanför höfterna. Arbeta med magmusklerna när du sänker benen mot golvet. Stanna precis innan ryggen börjar böjas, och lyft upp dem ovanför höfterna igen. Gör 2 eller 3 set med 12 till 15 repetitioner.

1. SIDOHOPP

Börja med fötterna ihop och knäna lätt böjda. Börja med vänster ben och hoppa åt vänster. Landa på vänster fot, och hoppa omedelbart till höger och landa på höger fot. Försök hålla kroppen nedsänkt med knäna lätt böjda under hela övningen. Gör 2 eller 3 set med 8 till 10 repetitioner på varje sida.

2. SUMOHOPP

Stå med fötterna lite bredare än höftbrett isär och tårna riktade utåt. Böj knäna och sjunk ned i ett sumoknäböj. Sträck ut benen och hoppa ihop med fötterna. Hoppa, flytta isär fötterna igen och landa i ett sumoknäböj. Gör 2 eller 3 set med 12 till 15 repetitioner.

3. BERGSKLÄTTRAREN

Börja i en vanlig plankposition, med raka armar, handlederna under axlarna och magmusklerna spända. För upp höger knä mot bröstet, och hoppa sedan tillbaka till startposition samtidigt som du för vänster knä upp mot bröstet. Fortsätt växla knän för varje repetition. Gör 2 eller 3 set med 12 till 15 repetitioner.

4. PLANKA MED AXELNUDD

Börja i en vanlig plankposition, med raka armar, handlederna under axlarna och magmusklerna spända. Nudda med höger hand på vänster axel, och för sedan tillbaka handen till golvet. Repetera med vänster hand på höger axel. Fortsätt växla sida för varje repetition. Gör 2 eller 3 set med 12 till 15 repetitioner.