10 MI­NU­TER FÖR EN STAR­KA­RE OCH FASTARE UNDERKROPP

Stark & smal pa 10 minuter - - KAPITEL 10 -

Visst, läng­re ben är ba­ra ett par klac­kar bort – men en im­po­ne­ran­de underkropp krä­ver li­te ar­be­te. Des­sa öv­ning­ar fo­ku­se­rar på un­der­ar­be­ta­de muskler i un­der­krop­pen, och gör di­na ben bå­de star­ka och sma­la.

ATT TRÄ­NA un­der­krop­pen är ett av de snab­bas­te sät­ten att kom­ma i form på. Det be­ror på att un­der­krop­pen be­står av stör­re mus­kel­grup­per (som sä­tes­, quadri­ceps­ och hamst­rings­musk­ler), så du får ökad ämnesomsät­tning ge­nom att stär­ka des­sa om­rå­den. En­kelt sagt kom­mer du att brän­na fett från topp till tå, sam­ti­digt som du skulp­te­rar och de­fi­ni­e­rar un­der­krop­pen.

1. HÖFTBRYGGA MED PRESS

Bör­ja på rygg med knä­na böj­da och höft­brett isär. Ha föt­ter­na platt mot gol­vet. Sätt gum­mi­ban­det runt di­na lår. Pres­sa ge­nom hä­lar­na för att lyf­ta höf­ter­na till sam­ma höjd som knä­na, sä­ra se­dan på knä­na och tryck ut­åt si­dor­na. För ihop knä­na igen och sänk höf­ter­na mot gol­vet.

2. FÖR INSIDA OCH UTSIDA LÅR

Bör­ja på ena si­dan med be­nen ut­sträc­ka och krop­pen i en rät lin­je. Gum­mi­ban­det ska du ha runt ank­lar­na. Lyft det öv­re be­net och håll kvar ge­nom he­la öv­ning­en. Ar­be­ta med ut­si­dan av lå­ret. Höj och sänk det und­re be­net i 20 se­kun­der. Byt si­da och re­pe­te­ra i yt­ter­li­ga­re 20 se­kun­der.

3. STÅ­EN­DE BENLYFT

Stå med föt­ter­na någ­ra cen­ti­me­ter isär och sätt ett gum­mi­band runt vris­ter­na. Böj hö­ger ben en aning och håll fo­ten spänd sam­ti­digt som du hö­jer och sän­ker väns­ter ben fram­för krop­pen i 20 se­kun­der. Väx­la si­da och re­pe­te­ra i yt­ter­li­ga­re 20 se­kun­der.

4. SIDOGÅNG

Stå med föt­ter­na någ­ra cen­ti­me­ter isär och sätt ett gum­mi­band runt vris­ter­na. Kliv ut med en fot åt si­dan och för se­dan den and­ra fo­ten för att mö­ta den. Re­ver­se­ra rö­rel­sen till­ba­ka till start­po­si­tion. Fort­sätt i 20 se­kun­der, och uppre­pa se­dan i mot­satt rikt­ning i yt­ter­li­ga­re 20 se­kun­der.

EXPERTENS TIPS Spänn rum­pan och ar­be­ta med utsida lår när du sä­rar på knä­na.

EXPERTENS TIPS Ar­be­ta med ma­gen och sä­tesmusk­ler­na.

Bränn fett Boos­ta din förbrännin­g ge­nom att ar­be­ta med di­na störs­ta musk­ler­grup­per.

EXPERTENS TIPS Ha knä­na lätt böj­da och job­ba med ma­gen.

EXPERTENS TIPS Fo­ku­se­ra på att pres­sa ge­nom quadri­ceps, på fram­si­da lår, när du lyf­ter be­net.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.