4 ÖV­NING­AR FÖR EN SNYGG RUMPA

Stark & smal pa 10 minuter - - KAPITEL 11 -

Hur myc­ket tid äg­nar du egent­li­gen åt att skulp­te­ra din rumpa? In­te till­räck­ligt i al­la fall. Nu kan du an­vän­da des­sa knä­vän­li­ga rum­pöv­ning­ar för att lyf­ta och for­ma di­na sä­tesmusk­ler.

STRUNTAR DU I DEN till­räck­ligt länge kom­mer rum­pan bli din kropps pro­blem­barn. Den är full av po­ten­ti­al, men lat och omo­ti­ve­rad – och in­te all­tid sär­skilt snygg. Ge din rumpa li­te kär­lek med des­sa fy­ra su­peröv­ning­ar. De job­bar med sä­tesmusk­ler­na, och musk­ler­na som stöd­jer dem, för att stär­ka och taj­ta till bå­de rumpa och bål.

1. SÄTESPRESS

Stå upp med ett gum­mi­band runt vris­ter­na och håll i en stols­rygg. Böj väns­ter knä en aning och sträck ut hö­ger ben bakom dig. Lyft det hög­ra be­net och pres­sa ge­nom rum­pan. Sänk be­net. Re­pe­te­ra rö­rel­sen i 15 se­kun­der. Håll se­dan kvar be­net överst i rö­rel­sen och ”vis­pa” snab­ba­re med fo­ten i 15 se­kun­der. Re­pe­te­ra med väns­ter ben.

2. BAKÅTSPARK

Stå upp, håll i en stols­rygg och sätt ett gum­mi­band runt väns­ter vrist och hö­ger fot. För hö­ger knä mot brös­tet och sträck se­dan ut hö­ger ben bakom dig. Uppre­pa lång­samt i 15 se­kun­der. Sträck se­dan ut be­net, ”vis­pa” överst i rö­rel­sen i 15 se­kun­der och ar­be­ta hår­da­re med rum­pan. Re­pe­te­ra med väns­ter ben.

3. KORSANDE LYFT

Stå upp med ett gum­mi­band runt vris­ter­na och håll i en stols­s­rygg. Böj väns­ter knä en aning och kor­sa hö­ger ben bakom väns­ter, med de hög­ra tår­na mot gol­vet och hä­len lyft. Håll hö­ger ben rakt sam­ti­digt som du lyf­ter det upp­åt och ut­åt hö­ger. Sänk och re­pe­te­ra i 15 se­kun­der. Håll se­dan kvar be­net överst i rö­rel­sen och ”vis­pa” med be­net up och ut till hö­ger i 15 se­kun­der. Re­pe­te­ra med väns­ter ben.

4. RUMPTONARE

Stå upp och grep­pa tag i en stols­rygg med ett gum­mi­band runt vris­ter­na. Böj hö­ger knä cir­ka 90 gra­der sam­ti­digt som du hål­ler vris­ten i lin­je med knät och fo­ten spänd. Lyft hö­ger ben ut till si­dan tills lå­ret näs­tan är pa­ral­lellt med gol­vet. Sänk ned och uppre­pa i 15 se­kun­der. Håll kvar be­net överst i rö­rel­sen och vif­ta i 15 se­kun­der. Re­pe­te­ra med väns­ter ben.

EXPERTENS TIPS Pres­sa ge­nom hä­len och job­ba med rum­pan.

EXPERTENS TIPS Håll brös­tet upp­rätt och ax­lar­na bak­åt.

Boo­ty-kär­lek De här öv­ning­ar­na tar din bak­si­da ett kliv fram­åt.

EXPERTENS TIPS Fo­ku­se­ra på att ak­ti­ve­ra rumpa och utsida lår.

EXPERTENS TIPS håll knät böjt, lyft från sä­tesmusk­ler­na och utsida lår.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.