DIN ULTIMATA PLAN FÖR ATT TRÄ­NA VAR SOM HELST

Stark & smal pa 10 minuter - - KAPITEL 12 -

”Jag har in­te tid” är in­te en gil­tig ur­säkt för att skippa ett svet­tigt pass. Med det här smar­ta pro­gram­met kan du to­na din kropp snabbt. Det bäs­ta? Du kan gö­ra det hem­ma, på kon­to­ret el­ler till och med på se­mestern!

VEM BE­HÖ­VER GYM­MET? Gym­met vis­sa för­de­lar, som trä­nings­kom­pi­sar och bra ut­rust­ning, men med det får man of­ta en må­nads­kost­nad och pend­lings­tid. Du kan gö­ra dig av med oöns­ka­de ki­lon och för­bätt­ra din hälsa när och var som helst. Till din hjälp har du det­ta helkroppsp­ass.

1. PRES­SA OCH TO­NA

Sitt på kan­ten av en stol med en han­tel i var­je hand i ax­el­höjd. Sträck upp ar­mar­na ovan­för hu­vu­det. Kom till­ba­ka med hant­lar­na till ax­el­höjd, och sträck väx­el­vis en arm i ta­get fram­åt i bröst­höjd. Det är en re­pe­ti­tion.

2. LYFT OCH PRES­SA

Ligg på rygg på gol­vet med hä­lar­na på en stol och en han­tel i var­je hand. Håll ar­mar­na ut­sträck­ta ovan­för brös­tet med hand­fla­tor­na vän­da mot varand­ra. Lyft höf­ter­na från gol­vet och pres­sa ihop sä­tesmusk­ler­na. Sänk lång­samt höf­ter­na sam­ti­digt som du bö­jer arm­bå­gar­na och för hant­lar­na mot pan­nan. Det är en re­pe­ti­tion.

3. BICEPSCURL MED BAKÅTPRESS

Sitt på kan­ten av en stol med en han­tel i var­je hand. Lu­ta över­krop­pen en aning fram­åt och håll ar­mar­na ut­sträck­ta vid be­nen med hand­fla­tor­na fram­åt. Böj arm­bå­gar­na och pres­sa hant­lar­na mot bröst­kor­gen sam­ti­digt som du pres­sar ihop skul­der­bla­den. Sträck se­dan ut ar­mar­na bakom krop­pen och job­ba med tri­ceps. Re­ver­se­ra rö­rel­sen. Det är en re­pe­ti­tion.

4. BICEPSCURL MED BENLYFT

Sitt på kan­ten av en stol med en han­tel i var­je hand och ar­mar­na ut­sträck­ta vid si­dor­na med hand­fla­tor­na vän­da mot krop­pen. Sträck fram hö­ger ben (med fo­ten spänd) sam­ti­digt som du lyf­ter upp väns­ter arm mot ax­eln. Sänk lång­samt till­ba­ka och re­pe­te­ra på and­ra si­dan. Fort­sätt att väx­la si­da för var­je re­pe­ti­tion.

EXPERTENS TIPS Fö­re­ställ dig att ett snö­re drar upp brös­tet och hål­ler rygg­ra­den rak.

EXPERTENS TIPS Pres­sa ihop arm­bå­gar­na och håll dem pre­cis ovan­för ax­lar­na.

Bli mer ak­tiv Den här mångsidi­ga pla­nen kom­mer passa ditt sche­ma per­fekt.

EXPERTENS TIPS Pres­sa in arm­bå­gar­na mot si­dor­na och tänk på att de ska pe­ka ner­åt.

EXPERTENS TIPS Håll hu­vu­det i lin­je med rygg­ra­den för att und­vi­ka att sträc­ka nac­ken.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.