FÖR­BÄTT­RA DIN HÄLSA OCH ÖKA DITT VÄLMÅENDE UN­DER HE­LA DA­GEN

Stark & smal pa 10 minuter - - KAPITEL 17 - AV HALLIE LEVINE

Som du för­mod­li­gen har lärt dig vid det här la­get krävs det in­te nå­gon gi­gan­tisk in­sats el­ler tim­mar på gym­met för att hål­la din kropp i form. Du kan gö­ra ditt liv bätt­re på små sätt un­der he­la da­gen med des­sa 20 an­vänd­ba­ra tips.

PÅ DES­SA SI­DOR har vi sam­lat 20 tips med hjälp av ex­per­ter och forskning för att ska­pa en per­fekt dag, full av välmående. Vi för­står såklart att ditt liv kan be­stå av fler stun­der än dem vi fo­ku­se­rat på här, men om du lyc­kas kläm­ma in ba­ra en av des­sa – mel­lan al­la de ro­li­ga, go­da och då­li­ga de­lar­na av din dag – kan din kropp och du må än­nu bätt­re.

06:00

DRICK KAF­FE

Kvin­nor som dric­ker minst fy­ra kop­par om da­gen har 20 pro­cent läg­re risk för de­pres­sion och 65 pro­cent läg­re risk för de­mens se­na­re i li­vet. Om du trä­nar på mor­go­nen ty­der forskning dess­utom på att kof­fe­in hjäl­per dig att trä­na hår­da­re och läng­re.

06:15

SVAL TEM­PE­RA­TUR

Trä­ning i tem­pe­ra­tu­rer mel­lan 16 och 18 gra­der (oav­sett om du vri­der ned ter­mo­sta­ten el­ler be­ger dig ut­om­hus för trä­ning) ak­ti­ve­rar brunt fett, en me­ta­bo­liskt ak­tiv typ av fett som ökar ka­lo­ri­för­brän­ning­en och hjäl­per krop­pen att re­gle­ra in­su­lin, som sän­ker ris­ken för di­a­be­tes, sä­ger Ge­or­ge King, ve­ten­skap­lig chef vid Jos­lin Di­a­be­tes Cen­ter i Boston.

06:20

KOL­LA VOLYMEN

Om du trä­nar med hör­lu­rar, ställ in volymen på mind­re än 60 pro­cent av max. Stu­di­er vi­sar att kon­se­kvent ex­po­ne­ring av ljud över 100 de­ci­bel (en nor­mal kon­ver­sa­tion är 60 de­ci­bel) kan ge dig per­ma­nen­ta hör­sel­pro­blem.

07:00

TA DI­NA VI­TA­MI­NER

Per­so­ner som re­gel­bun­det kom­plet­te­rar med pro­bi­o­ti­ka upp­le­ver fär­re för­kyl­nings­symp­tom och åter­häm­tar sig snab­ba­re. (Pill­ren hjäl­per dig även att spjäl­ka fru­kosten). Tes­ta ett kom­ple­ment med minst 1 mil­jard ko­lo­ni­for­man­de en­he­ter av an­ting­en Lacto­ba­c­il­lus rham­no­sus GG el­ler Bi­fi­do­bac­te­ri­um ani­ma­lis subsp. lac­tis BB­12.

07:10

BA­RA GÅ

Gå på toa, även om det innebär att du blir någ­ra mi­nu­ter sen till job­bet. Om av­fö­ring lig­ger kvar i tjock­tar­men blir det tor­ra­re och hår­da­re. Det kan gö­ra dig för­stop­pat och le­da till smär­ta (för att in­te ta­la om att du kan bli på gans­ka då­ligt hu­mör), sä­ger Alex Ky, pro­fes­sor vid Mount Si­nai Hospi­tal i New York.

09:30

STRÄCK PÅ DIG!

Det gör in­te ba­ra din rygg och nac­ke glad, det lyf­ter även ditt hu­mör. ”När du flyt­tar dig från en då­lig håll­ning till en bra håll­ning, ökar du ni­vå­er­na av po­si­ti­va hor­mo­ner som do­pa­min och se­ro­to­nin, sam­ti­digt som du mins­kar stress­hor­mo­net kor­ti­sol”, sä­ger rygg­rad­ski­rur­gen Ken­neth Hans­raj.

10:45

TA EN TITT PÅ DITT KISS

Det bör va­ra en blek gul färg el­ler näs­tan ge­nom­skin­ligt. Om det in­te är det bör du dric­ka mer vat­ten. Forskning vid Uni­ver­si­ty of Con­necticut fann att även en lätt ut­tork­ning mins­ka­de ener­gin och sänk­te kon­cent­ra­tio­nen hos an­nars fris­ka kvin­nor.

11:40

GE EN KOLLEGA ETT STOOORT LEENDE

Spe­ci­ellt om du hell­re ha­de smällt till ho­nom el­ler hen­ne. Till och med ett fej­kat leende kan sän­ka hjärt­fre­kven­sen ef­ter en stres­sig händelse, en­ligt en studie vid Uni­ver­si­ty of Kan­sas.

12:10

HOP­PA 10 GÅNG­ER

(Nig se­dan för kol­le­gor som tit­tar på). I en studie från Brig­ham Young Uni­ver­si­ty, fick kvin­nor mel­lan åld­rar­na 25 till 50 som hop­pa­de 10 gång­er två gång­er om da­gen en ökad ben­tät­het i höft­be­nen ef­ter 16 vec­kor.

12:17

LEK MED MA­TEN (I FANTASIN)

Per­so­ner som fö­re­ställ­de sig att äta för­nuf­tig mat istäl­let för ohäl­so­sam skräp­mat ha­de mind­re toppar av hung­er­hor­mo­net gh­re­lin, en­ligt boken 20 Pounds Young­er (Ro­da­le). Så fö­re­ställ dig ba­ra bil­der av su­per­mat på vägen till lun­chen.

13:30

MASSERA DIG SJÄLV

En 30 se­kun­der lång själv­mas­sage kan mins­ka spän­ning­ar och lind­ra hu­vud­värk. Le­ta ef­ter öm­ma punk­ter i pan­nan och hår­bot­ten och massera dem med cir­kel­rö­rel­ser med di­na tum­mar och kno­gar, sä­ger Mau­reen Moon, fö­re det­ta chef för Ame­ri­can Mas­sage The­ra­py As­so­ci­a­tion.

14:15

HÅLL IN­TE EFTERMIDDA­GSGÄPSEN IN­NE

Det hjäl­per till att lug­na hjär­nan, som i sin tur för­bätt­rar kon­cent­ra­tion och pre­sta­tion, en­ligt forskning från Uni­ver­si­ty of Vi­en­na i Ös­ter­ri­ke.

15:30

TIT­TA PÅ SÖ­TA DJURBILDER

El­ler kol­la på när Zach Ga­li­fi­ana­kis för­o­läm­par ”Brad­ley Pitts”, el­ler nå­got an­nat som ga­ran­te­rar ett gott skratt. Skratt re­du­ce­rar stress och sän­ker blod­tryc­ket. Du får ny ener­gi.

16:00

SE HUR MÅNGA KOL­LE­GOR DU KAN FÅ MED DIG PÅ 30 SEKUNDERS YO­GA

Gå in i den här lät­ta po­si­tio­nen: Stå upp och tryck föt­ter­na i gol­vet ge­nom att pres­sa ned su­lor­nas al­la fy­ra hörn. Böj knä­na och vik över­krop­pen fram­åt från höf­ter­na sam­ti­digt som du hål­ler ryg­gen rak. Häng kvar i 10 till 20 dju­pa an­de­tag och gå lång­samt till­ba­ka upp igen. ”Det för­bätt­rar blod­flö­det till hjär­nan och sträc­ker ut din ste­la rygg”, sä­ger yo­ga­in­struk­tö­ren Elis­sa Lap­posta­to.

17:15

SKIPPA HANDLINGSL­ISTAN

Tes­ta den­na tek­nik som för­bätt­rar min­net istäl­let från den ti­di­ga­re vin­na­ren i Me­mo­ry Cham­pi­ons­hip USA Ches­ter San­tos: Fö­re­ställ dig en ga­len histo­ria som in­ne­hål­ler al­la de sa­ker du be­hö­ver kö­pa.

Till ex­em­pel: En ele­fant stor­mar in i af­fä­ren och spru­tar mjölk från sna­beln, se­dan hal­kar den på ett ba­nan­skal, kra­schar in i ägg­kar­tong­er­na och mås­te skrub­bas ren med tvätt­me­del. Känn dig fri att stjä­la den, för­res­ten.

17:30

TANKA, OM DET ÄR MÖRKT

Ben­si­n­ut­släpp förång­as när du fyl­ler din tank och bi­drar till bildan­det av det gif­ti­ga ozo­net, som för­o­re­nar och kan or­sa­ka smog. Det är då­ligt för di­na lung­or och mil­jön. So­len un­der­lät­tar det­ta. Tanka när det är mol­nigt el­ler skym­ning för att se till att ut­släp­pen in­te om­vand­las till för­ore­ning­ar.

18:00

TVÄTTA HÄN­DER­NA

Re­na hän­der är vik­tigt för att in­te bli sjuk el­ler spri­da smit­tor. Själv­klart tvät­tar du hän­der­na ef­ter to­a­lett­be­sök och in­nan mat­lag­ning, men gör det till en va­na att tvätta hän­der­na ock­så när du kom­mer hem. Tänk på att tvätta he­la hän­der­na, bå­de un­der­ och ovan­si­dan samt al­la fing­rar.

18:10

GOSA OCH MYS

Att kra­ma nå­gon du äls­kar (män­ni­skor el­ler djur) ökar ni­vå­er­na av hor­mo­net ox­y­to­cin, som en­ligt en rad stu­di­er i sin tur le­der till läg­re stress­hor­mo­ner och sän­ker blod­tryc­ket.

21:30

TANDBORSTN­ING

Glöm in­te att bors­ta tung­an. Den lil­la kött­bi­ten kan bli full av bak­te­ri­er, som kan spri­das till tän­der­na och öka ris­ken för hål och in­flam­ma­tion i tand­köt­tet.

23:00

HUTTRA LI­TE

Ett svalt sov­rum bi­drar till att sän­ka kärn­kropps­tem­pe­ra­tu­ren, nå­got som hjäl­per oss att som­na. De fles­ta stu­di­er vi­sar att tem­pe­ra­tu­rer mel­lan 18 till 21 gra­der är bäst för djup, oav­bru­ten sömn.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.