FÖRBÄTTRA DIN HÄLSA OCH ÖKA DITT VÄLMÅENDE UNDER HELA DAGEN

Som du förmodligen har lärt dig vid det här laget krävs det inte någon gigantisk insats eller timmar på gymmet för att hålla din kropp i form. Du kan göra ditt liv bättre på små sätt under hela dagen med dessa 20 användbara tips.

PÅ DESSA SIDOR har vi samlat 20 tips med hjälp av experter och forskning för att skapa en perfekt dag, full av välmående. Vi förstår såklart att ditt liv kan bestå av fler stunder än dem vi fokuserat på här, men om du lyckas klämma in bara en av dessa – mellan alla de roliga, goda och dåliga delarna av din dag – kan din kropp och du må ännu bättre.

06:00

DRICK KAFFE

Kvinnor som dricker minst fyra koppar om dagen har 20 procent lägre risk för depression och 65 procent lägre risk för demens senare i livet. Om du tränar på morgonen tyder forskning dessutom på att koffein hjälper dig att träna hårdare och längre.

06:15

SVAL TEMPERATUR

Träning i temperaturer mellan 16 och 18 grader (oavsett om du vrider ned termostaten eller beger dig utomhus för träning) aktiverar brunt fett, en metaboliskt aktiv typ av fett som ökar kaloriförbränningen och hjälper kroppen att reglera insulin, som sänker risken för diabetes, säger George King, vetenskaplig chef vid Joslin Diabetes Center i Boston.

06:20

KOLLA VOLYMEN

Om du tränar med hörlurar, ställ in volymen på mindre än 60 procent av max. Studier visar att konsekvent exponering av ljud över 100 decibel (en normal konversation är 60 decibel) kan ge dig permanenta hörselproblem.

07:00

TA DINA VITAMINER

Personer som regelbundet kompletterar med probiotika upplever färre förkylningssymptom och återhämtar sig snabbare. (Pillren hjälper dig även att spjälka frukosten). Testa ett komplement med minst 1 miljard koloniformande enheter av antingen Lactobacillus rhamnosus GG eller Bifidobacterium animalis subsp. lactis BB12.

07:10

BARA GÅ

Gå på toa, även om det innebär att du blir några minuter sen till jobbet. Om avföring ligger kvar i tjocktarmen blir det torrare och hårdare. Det kan göra dig förstoppat och leda till smärta (för att inte tala om att du kan bli på ganska dåligt humör), säger Alex Ky, professor vid Mount Sinai Hospital i New York.

09:30

STRÄCK PÅ DIG!

Det gör inte bara din rygg och nacke glad, det lyfter även ditt humör. ”När du flyttar dig från en dålig hållning till en bra hållning, ökar du nivåerna av positiva hormoner som dopamin och serotonin, samtidigt som du minskar stresshormonet kortisol”, säger ryggradskirurgen Kenneth Hansraj.

10:45

TA EN TITT PÅ DITT KISS

Det bör vara en blek gul färg eller nästan genomskinligt. Om det inte är det bör du dricka mer vatten. Forskning vid University of Connecticut fann att även en lätt uttorkning minskade energin och sänkte koncentrationen hos annars friska kvinnor.

11:40

GE EN KOLLEGA ETT STOOORT LEENDE

Speciellt om du hellre hade smällt till honom eller henne. Till och med ett fejkat leende kan sänka hjärtfrekvensen efter en stressig händelse, enligt en studie vid University of Kansas.

12:10

HOPPA 10 GÅNGER

(Nig sedan för kollegor som tittar på). I en studie från Brigham Young University, fick kvinnor mellan åldrarna 25 till 50 som hoppade 10 gånger två gånger om dagen en ökad bentäthet i höftbenen efter 16 veckor.

12:17

LEK MED MATEN (I FANTASIN)

Personer som föreställde sig att äta förnuftig mat istället för ohälsosam skräpmat hade mindre toppar av hungerhormonet ghrelin, enligt boken 20 Pounds Younger (Rodale). Så föreställ dig bara bilder av supermat på vägen till lunchen.

13:30

MASSERA DIG SJÄLV

En 30 sekunder lång självmassage kan minska spänningar och lindra huvudvärk. Leta efter ömma punkter i pannan och hårbotten och massera dem med cirkelrörelser med dina tummar och knogar, säger Maureen Moon, före detta chef för American Massage Therapy Association.

14:15

HÅLL INTE EFTERMIDDAGSGÄPSEN INNE

Det hjälper till att lugna hjärnan, som i sin tur förbättrar koncentration och prestation, enligt forskning från University of Vienna i Österrike.

15:30

TITTA PÅ SÖTA DJURBILDER

Eller kolla på när Zach Galifianakis förolämpar ”Bradley Pitts”, eller något annat som garanterar ett gott skratt. Skratt reducerar stress och sänker blodtrycket. Du får ny energi.

16:00

SE HUR MÅNGA KOLLEGOR DU KAN FÅ MED DIG PÅ 30 SEKUNDERS YOGA

Gå in i den här lätta positionen: Stå upp och tryck fötterna i golvet genom att pressa ned sulornas alla fyra hörn. Böj knäna och vik överkroppen framåt från höfterna samtidigt som du håller ryggen rak. Häng kvar i 10 till 20 djupa andetag och gå långsamt tillbaka upp igen. ”Det förbättrar blodflödet till hjärnan och sträcker ut din stela rygg”, säger yogainstruktören Elissa Lappostato.

17:15

SKIPPA HANDLINGSLISTAN

Testa denna teknik som förbättrar minnet istället från den tidigare vinnaren i Memory Championship USA Chester Santos: Föreställ dig en galen historia som innehåller alla de saker du behöver köpa.

Till exempel: En elefant stormar in i affären och sprutar mjölk från snabeln, sedan halkar den på ett bananskal, kraschar in i äggkartongerna och måste skrubbas ren med tvättmedel. Känn dig fri att stjäla den, förresten.

17:30

TANKA, OM DET ÄR MÖRKT

Bensinutsläpp förångas när du fyller din tank och bidrar till bildandet av det giftiga ozonet, som förorenar och kan orsaka smog. Det är dåligt för dina lungor och miljön. Solen underlättar detta. Tanka när det är molnigt eller skymning för att se till att utsläppen inte omvandlas till föroreningar.

18:00

TVÄTTA HÄNDERNA

Rena händer är viktigt för att inte bli sjuk eller sprida smittor. Självklart tvättar du händerna efter toalettbesök och innan matlagning, men gör det till en vana att tvätta händerna också när du kommer hem. Tänk på att tvätta hela händerna, både under och ovansidan samt alla fingrar.

18:10

GOSA OCH MYS

Att krama någon du älskar (människor eller djur) ökar nivåerna av hormonet oxytocin, som enligt en rad studier i sin tur leder till lägre stresshormoner och sänker blodtrycket.

21:30

TANDBORSTNING

Glöm inte att borsta tungan. Den lilla köttbiten kan bli full av bakterier, som kan spridas till tänderna och öka risken för hål och inflammation i tandköttet.

23:00

HUTTRA LITE

Ett svalt sovrum bidrar till att sänka kärnkroppstemperaturen, något som hjälper oss att somna. De flesta studier visar att temperaturer mellan 18 till 21 grader är bäst för djup, oavbruten sömn.