Träna upp viljestyrkan

Har du en dröm som är svår att nå? Planer som alltid skjuts fram? Mål som återkommer år för år? Det är vid dessa tillfällen som viljestyrkan sätts på prov – och det är en förmåga du faktisk kan träna upp.

När Walter Mischel utförde det så kallade marshmallow-testet 1972 (se textruta) visade det sig att det finns två typer av människor: de som har viljestyrka och de som inte har det. Som tur är följdes experimentet upp snabbt och andra forskare bidrog till att nyansera kunskapen om vår mer eller mindre starka viljestyrka.

Vad är viljestyrka?

Viljestyrka är kraften bakom självkontroll. Det är förmågan att sätta upp mål, göra upp en plan och följa den utan att låta sig distraheras av något när man vill göra något annat. Allt som är tråkigt kräver viljestyrka. Allt som är svårt kräver viljestyrka. Allt som tar lång tid kräver viljestyrka. Alla befinner sig i olika stadier av livet. För vissa krävs viljestyrka för att stiga upp ur sängen, klä på sig och få iväg barnen till skolan. För andra är det en automatisk vana som de inte behöver tänka på. Vissa kan använda sin viljestyrka för att nå ett viktigt mål, som att bygga en stuga eller gå ner tjugo kilo.

Enligt Walter Mischel och andra som fortsatte forskningen får människor med mycket viljestyrka, ofta i kombination med intelligens, bättre betyg i skolan, bättre betalda jobb, bättre hälsa och lyckligare äktenskap.

Mischel, och många andra, tror att viljestyrka och självkontroll är väsentligt för ett framgångsrikt liv. Detta upptäckte Mischel när han följde barnen från marshmallow-testet och såg hur de gick för dem när de växte upp. Han upprepade studien med 1 000 barn och följde dem tills de var 32 år gamla.

I denna studie bekräftade de hypoteserna: hög grad av självkontroll som barn leder till bättre mental hälsa, mindre missbruk och bättre ekonomi som vuxen. Resultaten var oberoende av faktorer som intelligens och social klass. När man jämförde syskon fann man att syskonet med minst självkontroll fick det svårare som vuxen, oavsett familjebakgrund.

Det som är bra är att självkontroll och viljestyrka inte är en medfödd förmåga eller talang du inte kan kontrollera. Det är något du kan träna upp.

Viljestyrkan – din viktigaste muskel

Mischels lika erkända kollega, författaren bakom bästsäljaren Willpower från 2011, heter Roy Baumeister och är psykologiprofessor. Han har studerat viljestyrka i 30 år. Baumeister beskriver viljestyrka som en muskel man måste träna. Det hjälper inte att lura den med smart tänkande, du måste bygga upp den steg för steg. Och precis som muskler blir den trött om du överanstränger den.

När du kommer hem efter en lång och stressig dag på jobbet har du kanske inte tålamod med din partners irriterande ovanor. Du orkar inte vara en leende förälder som tålmodigt hjälper barnen med läxor och är snäll och omtänksam mot svärmor som tittar förbi spontant. Det kan hända att du blir irriterad, svarar sarkastiskt

”Självkontroll och viljestyrka är inte en medfödd förmåga du inte kan styra. Det är något du kan träna upp.”

och ibland kan du till och med vara lite otrevlig. De flesta känner igen mönstret. Viljestyrkan förbrukas på jobbet. Partner, barn och hushållsarbete får resterna. Men det går inte bara ut över din familj.

Om du har förbrukat din viljestyrka under dagen är det lätt att falla för frestelser som soffan istället för gymmet. Det är då du bör veta vad du kan göra för att träna upp denna begränsade resurs.

Du ska inte bara lära dig att distribuera den viljestyrka du har, du ska lära dig hur du får mer av den. Det är detta Baumeisters forskning lär oss.

Tänk inte på en isbjörn

En av Baumeisters experiment gick ut på att kontrollera tankar och känslor för att se hur det påverkar viljestyrkan. Alla har negativa tankar ibland. Alla har en djävul på axeln som säger åt dem vad de inte klarar av. Även de duktigaste människorna vi känner, de som klarar och orkar allt. Poängen är att de gör vad de måste, det som förväntas av dem, oavsett vad.

Konsten är att lyda rösten som säger åt dig att göra något, förtränga negativa tankar och använda mycket viljestyrka. Detta fenomen beskrevs redan 1863 i Fjodor Dostojevskijs bok ” Vinteranteckningar om sommarintryck”. Försök själv: Ta fram ett tidtagarur, ställ in det på en minut. Tänk inte på en isbjörn i en minut. Lycka till!

Förmodligen tänkte du mer på isbjörnar än någonsin tidigare. Så, hur kan vi kontrollera våra tankar?

Enligt Baumeister ska vi inte försöka förtränga tankar som kommer, vi ska ersätta dem med något annat. Varje gång du tänker på isbjörnen ska du föreställa dig att den är brun. Varje gång du suktar efter en läcker chokladkaka ska du ersätta den med en god sallad. Varje gång du tror att du inte orkar springa mer ska du se dig korsa mållinjen. När en negativ tanke uppstår ska du ersätta

den med något positivt. Du kan träna på detta och planera i förväg. Du vet säkert vilka negativa tankar som brukar dyka upp i ditt medvetande. På detta sätt sätter du dig i förarsätet och styr tankarna dit du vill. Du är inte längre en passagerare, utan en förare med kontroll över vart bilen ska köra.

I Baumeisters experiment fick deltagarna också instruktioner om att ”inte tänka på en isbjörn”. Att styra tankarna på detta sätt kräver mycket självkontroll. Efter denna uppgift fick deltagarna instruktioner om att begränsa sitt öldrickande i ett öltest eftersom de skulle köra bil i nästa del av experimentet. Baumeister upptäckte att de som använde självkontrollen i ”isbjörnsuppgiften” drack mer öl än de som började med öltestet.

I en liknande studie ombads några av deltagarna att hålla tillbaka sina känslor medan de tittade på ett tragiskt naturprogram. Detta gjorde dem mindre uthålliga i ett efterföljande fystest medan de som fick låta känslorna härja fritt hade mycket mer uthållighet och viljestyrka.

I en tredje studie såg en grupp kvinnor på ett naturprogram med en godisskål antingen bredvid sig eller på andra sidan rummet. De skulle inte äta av godiset. Strax därefter skulle de lägga ett pussel som var omöjligt att lösa. De som hade suttit närmast godisskålen gav upp tidigare än de som satt längre bort. De hade kanske använt så mycket viljestyrka på att motstå godiset att de hade mindre viljestyrka att lägga på det krävande pusslet.

Sitter det bara i huvudet?

”Kom igen! Det sitter bara i huvudet”, säger personliga tränare. Baumeister håller inte riktigt med.

Han hänvisar till långvariga studier som visar att viljestyrkan förbrukar blodsockret, hjärnans favoritmat. Här är forskarna lite oense.

Stanfordprofessorn Carol Dweck hävdar att vår förmåga att visa viljestyrka beror på vad vi tror på. Om du tror att du får mycket energi av att motstå frestelser eller klara av svåra utmaningar, så kommer tankarna hindra dig från att bli trött. När människor verkligen tror att krävande uppgifter gör dem starkare klarar de uppgifterna ännu bättre. Samtidigt vet vi att det är svårt att behålla viljestyrka när vi blir stressade. Det är lätt att falla tillbaka i gamla vanor och ovanor när du har mycket att göra, tänka på eller har stora bekymmer. Det beror på att du har lärt din kropp ett sätt att hantera stress. Det sitter i blodkärlen, inte bara i huvudet.

”Vi har länge fokuserat på självförtroende och uppfostrat våra barn att tänka positivt och tro på sig själva.”

I svåra perioder, när du utsätts för press och stress, producerar kroppen mycket stresshormon som adrenalin och kortisol. Du kan få oanade krafter, men du kan också få ett oemotståndligt sug efter kolhydrater. Kolhydrater hjälper kroppen att sänka kortisolnivån, så det hjälper faktiskt att ta en bulle eller en chokladbit. Alkohol har också en dämpande effekt kortisolnivåer, men vi vet alla att alkohol är ett sämre alternativ än choklad. Varje gång du ger efter dessa sug för att dämpa stressen lär du kroppen vad du ”måste” ha nästa gång det kokar runt dig.

Lyckligtvis är kunskap makt och du kan lära din kropp något nytt. Det finns flera sätt att mildra kroppens stressreaktioner på – hälsosamma metoder. Det trevligaste sättet är att öka oxytocinnivån. Oxytocin kallas ofta kärlekshormonet och det ökar när du får fysisk och psykisk närhet och omtanke. Det kan vara en massage, en djup konversation, kroppskontakt eller sex. Det kan också hjälpa att klappa och krama en hund. Allt som dämpar kroppens flykt- och kampresons kan vara till hjälp. Testa meditation, yoga, trädgårdsarbete, en löprunda eller helt enkelt ett gott skratt.

Nästa gång du stressar över ett viktigt projekt på jobbet, oroar dig över något eller har problem med din partner ska du lära din kropp ett nytt sätt att hantera stressen på. Så småningom kommer kroppen att automatiskt att skrika efter en löprunda istället för godisskålen.

Självförtroende eller självkontroll?

Efter att ha forskat om detta i tre årtionden anser Baumeister att vi bör fokusera mindre på vår självbild och mer på självkontroll och

självdisciplin. Du når inte dina mål genom att bara tänka positivt om dig själv. Du måste också ha förmågan att stå fast vid vad du lovade, även när det är tufft. Då får du ett bra liv, du når dina mål och får ett gott självförtroende på köpet.

Vi har länge koncentrerat oss på självförtroende och uppfostrat våra barn att tänka positivt och tro på sig själva. Det har varit som ett mantra. Dåligt självförtroende har ofta fått skulden för människors personliga och sociala problem. I början av 80-talet upptäckte Baumeister att det fanns andra personlighetsdrag som var lika viktiga som ett bra självförtroende. Han anser inte att ett gott självförtroende leder dig någonstans, du sitter bara där och vet att du är värdefull. Och?

Under 20 år har lärare, föräldrar och terapeuter arbetat med att stärka barns och vuxnas självförtroende, men till vilken nytta?

Baumeister tror att vi ska se ett gott självförtroende som ett resultat och en belöning för positiva handlingar – när du har gjort något bra eller varit snäll mot andra. Sedan måste du utveckla förmågan att skjuta upp belöningar, hålla ut och göra något bra idag som gör att du kan skörda frukterna om många år. Du måste vänta på belöningen länge, i alla fall om det gäller något du verkligen vill ha. Det är det som är viljestyrka.

Källa: Roy F. Baumeister och John Tierney: Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength.

Walter Mischel: The Marshmallow Test: Mastering Self- Control.