Så hittar du viljestyrka att nå dina mål

Du tränar på viljestyrka som du tränar musklerna i kroppen. Om du vill nå ett visst mål måste du göra upp en plan för att träna upp viljestyrkan du behöver för att klara målet.

1. Förbruka inte all viljestyrka

Styrketräning är en självklarhet när du vill ha större muskler, men kroppen måste även vila mellan träningspassen. Detsamma gäller för viljestyrkan. Du kan bygga upp självkontroll och få mer viljestyrka när du tränar på det, men du måste ta pauser ibland.

Inom idrott skiljer man på komfortzonen och utvecklingszonen. Om du känner dig bekväm med att springa fem kilometer på en halvtimme eller tacka nej till en extra portion till middag trots att du skulle orka äta lite mer, så är detta din komfortzon. För att kunna utvecklas måste du springa sex kilometer på halvtimme eller bara äta en halv portion till middag. Men det är inte bra att tvinga sig till att vara i utvecklingszonen hela tiden. Då riskerar du skador, presterar sämre eller faller för chokladsuget på kvällen.

2. Ät hälsosamt och sov gott

Forskning visar att självkontroll och viljestyrka sjunker med blodsockret eftersom det är ett bränsle som hjärnan behöver för att fungera ordentligt. Se därför till att ditt blodsocker är stabilt och vila tillräckligt.

3. Tänk på annat

Du kan kontrollera dina tankar och bestämma vad du vill tänka på. Negativa tankar drabbar alla och den första instinkten är att acceptera dem. Se objektivt på dig själv och notera den negativa tanken, men ersätt den snabbt med något annat.

Varje gång du tänker att du aldrig klarar något eller inte orkar mer ska du ersätta den negativa tanken med något annat. Det kan du träna på när du inte är så trött. Om ditt mål är att springa en mil och du vet av erfarenhet att soffan lockar mer när den första entusiasmen har lagt sig ska du försöka motstå just detta. Du kan använda dig av isbjörnstricket – tänk inte på hur skönt det är att ligga i soffan! Bilden av dig i soffan kommer automatiskt upp, men du ska ersätta den med dig ute på en löprunda i träningskläder.

4. Skaffa dig goda vanor, de behövs när du är stressad

Stress förbrukar din viljestyrka. När du är stressad på grund av att du har mycket att göra eller mycket att tänka på faller du in i gamla vanor, oavsett om de är bra eller dåliga. Vi har alla upplevt detta, det kan vara en tenta, ett viktigt projekt på jobbet eller relationsproblem. Vissa sträcker sig efter godisskålen eller drycken, några tjafsar för det minsta och någon ger sig ut på en löprunda.

Du bör lära kroppen vad den behöver när den är stressad. Så småningom vill kroppen ha just det. Detta måste du göra när det är lugnt runt dig, inte när allt är kaos. Kanske blir du lugn av skön musik, stickning eller drömmen om en paradisö? Kanske hjälper det med en promenad i skogen eller att låna en hund att gosa med. Hitta vad som fungerar för dig. Alla är olika. För vissa hjälper komedifilmer och ett gott skratt, andra föredrar sex.

5. Ett steg i taget

Det är vanligt att ge upp eftersom målet verkar helt ouppnåeligt. Du saknar egentligen inte viljestyrka, men blir bara överväldigad av allt som krävs av dig. Om du har ett mål som är svårt eller väldigt stort – oavsett om du drömmer om att skriva en bok, bli veterinär eller gå ner 40 kilo – måste du dela upp målet i små uppnåeliga steg. Vad måste du göra först? Vad är nästa steg? Stegen ska vara så små att du vet att du klarar dem. Det är precis som att springa ett maraton, man tar en kilometer i taget.

Det som är så bra med små steg är att du är på väg mot målet utan att förbruka viljestyrkan som du behöver till andra delar av livet. För varje mål du uppnår kommer du att känna glädje, tillfredsställelse och stolthet. Detta gör det lättare att fortsätta mot nästa mål. När du äntligen har uppnått ditt mål kommer du känna dig stark och fri, inte utmattad och vilja sova en vecka.

6. Välj dina egna mål

Det är krävande att undertrycka vanor och tankar man är van vid. Hjärnan är en vanemekanism som helst vill välja samma väg varje gång. Att göra något nytt tär på viljestyrkan. Enligt psykologen Mark Muraven kommer personer som utövar självkontroll för att behaga andra blir mer utslitna än människor som följer sina egna mål och sin egen vilja. Därför är det viktigt att fråga sig själv vad det är man verkligen vill.

För de flesta räcker ett mål åt gången. Vad vill du uppnå först? Var noga med att göra det för din egen skull, inte för att någon annan vill ha det. När du vet vad du verkligen vill satsa på i några månader framöver är det lättare att hålla fast vid det och inte ge upp.

7. Undvik frestande situationer

Baumeister påpekar att människor med lite viljestyrka använder den för att ta sig igenom kritiska situationer. Människor med mycket viljestyrka använder den för att undvika kritiska situationer – något som är mycket lättare och då sparar man mycket viljestyrka.

Undgå platser och situationer som utmanar dig för mycket. Gå inte runt i butiker om du vill spara pengar. Ha inte skafferiet fullt med choklad och chips om du vill gå ner i vikt. Undvik rökare om du vill sluta röka.

Om du inte kan undvika frestelser ska du se punkt tre och göra en plan så att du vet vad du måste göra för att hålla dig på banan. Kanske dräneras du på viljestyrka i kakavdelningen i butiken, så att du inte kan motstå chokladen som finns vid kassan. Nästa gång ska du undvika kakavdelningen och gå till grönsakerna direkt.

Källa: Dr Denise Cummins; Good Thinking: Seven powerful Ideas That influence the way We Think.

”Det hjälper faktiskt att ta en bulle.”