Så tar du enklast igen förlorad sömn
Att sova en halvtimme mitt på dagen kan hjälpa dig att ta igen förlorad nattsömn och göra dig mer alert, och storföretag som Google och Ben & Jerry’s uppmuntrar sina anställda att ta tupplurar på jobbet. En del har dock svårare än andra somna på dagen, enligt sömnforskaren Torbjörn Åkerstedt.
– Men under vissa förutsättningar somnar alla till slut.
För de som har den förmågan – och en arbetssituation som tillåter – kan en tupplur under arbetsdagen vara en god idé. Forskning visar att de som tar en tupplur på eftermiddagen efteråt blir mer alerta och presterar bättre på intelligenstest.
– Om man förlorar ett par timmars nattsömn tar man igen det på 20 minuters tupplur. Men det finns en risk att det stör nattsömnen och att det tar längre tid att somna på kvällen sen. Man får använda sig av tuppluren med måtta, säger Torbjörn Åkerstedt, som är sömnforskare och professor vid Karolinska institutet.
Vissa verkar ha mycket lättare att somna snabbt än andra, vilket kan bero på om man har ett starkt vakenhetssystem eller inte. En person som har svårt att ta en tupplur mitt på dagen kan försöka påverka sin förmåga att somna genom att träna sig i avslappning.
– Då kan man rimligtvis tänka sig att man har lättare att snabbt gå ner i sömn. Det är inget dundermedel, men det underlättar, säger Torbjörn Åkerstedt.
Genom historien har dagliga tupplurar varit vanliga i länder med varmare klimat, för att undvika arbete vid dygnets allra varmaste timmar. Men den mest kända, Spaniens siesta, har börjat försvinna. I en undersökning som gjordes 2009 svarade drygt 16 procent att de tog en daglig tupplur och 59 procent svarade att de aldrig gjorde det.
I andra kulturer har tuppluren snarare lyfts fram som ett produktivitetshöjande lifehack, där en snabb powernap kan göra så att du orkar jobba mer och längre. Amerikanska storföretag som techjätten Google och glasstillverkaren Ben & Jerry’s
BILD: ANDREAS ANDERSSON erbjuder numera sina anställda särskilda ”tupplurspoddar” för de som vill sova en stund på arbetstid.
För att kunna ta en tupplur under dagen ska man ha sovit så att man inte är helt återställd efter natten. Så är nog fallet för de flesta, eftersom många i någon grad lider av sömnbrist.
– Sen ska man lägga sig i ett mörkt, svalt rum i en bekväm säng utan något att göra. Vi har gjort sådana experiment och ser det som självklart alla somnar under de förutsättningarna. Det kan ta olika lång tid, men efter någon timme har i princip alla somnat. Det handlar om att ha tillräcklig brist på sömn innan och en lågstimulerande miljö. Vi har aldrig stött på någon som inte kan somna dagtid.
Det finns ingen tydlig definition för hur lång eller kort sömnen ska vara för att räknas som en tupplur. Enligt Torbjörn Åkerstedt är en hel sömn sju till åtta timmar. Någonstans under en halv sömn, alltså tre-fyra timmar, tycker han räknas som en tupplur, men de flesta ser det nog som från tio minuter upp till en timme.
– Det finns två typer av tupplurare. De som gör det för att ersätta sömn som man har förlorat, till exempel skiftarbetare. Sen finns det de som helt enkelt tycket att det är mysigt att ta en tupplur. Det finns också en tredje grupp som avskyr att sova tupplur för att de blir så dåliga när de vaknar. De kanske vaknar ur djupsömn och har svårt att komma igång igen.
"Sen ska man lägga sig i ett mörkt, svalt rum i en bekväm säng utan något att göra. Vi har gjort sådana experiment och ser det som självklart alla somnar under de förutsättningarna.
Torbjörn Åkerstedt
BILD: MATEJ KASTELIC