SANNINGAR OM SKELETTET

Vego - - PERNILLA PRATAR VEGOKOST - TEXT: PER­NIL­LA BERG

Många komjölk har och åsik­ter skelettet. om kal­ci­um, Vis­sa an­ser att komjölk och kött drar ut kal­ci­um från skelettet och and­ra an­ser att komjölk är en nöd­vän­dig­het för ett starkt ske­lett. Vad är det som gäl­ler egent­li­gen? För att för­stå hur det häng­er ihop krävs li­te kun­skap om skelettet och kal­ci­um­ba­lan­sen i krop­pen. Skelettet

Det är många fak­to­rer som på­ver­kar hur starkt skelettet är. Upp till un­ge­fär 20-års­ål­dern byggs skelettet upp och blir star­ka­re och star­ka­re, men där­ef­ter bryts det ner i snab­ba­re takt än det byggs upp. Vik­ti­ga nut­ri­tio­nel­la fak­to­rer för att skelettet ska bli starkt och håll­bart är mi­ne­ra­len kal­ci­um och vi­ta­min D. Men även and­ra nä­rings­äm­nen som vi­ta­min K2 och fos­for är vik­ti­ga att ha rätt ba­lans av. De hår­da de­lar­na av skelettet be­står av bencel­ler in­bäd­da­de i hyd­rox­y­a­pa­tit (kal­ci­um och fos­fat). Li­te för­enk­lat byggs be­net i skelettet om kon­ti­nu­er­ligt av ben­ned­bry­tan­de och ben­upp­byg­gan­de cel­ler. Med ål­dern mins­kar has­tig­he­ten för ben­upp­bygg­na­den och det är där­för vik­tigt att byg­ga upp skelettet un­der ung­dom­så­ren för att und­vi­ka os­te­o­po­ros se­na­re i li­vet. För att skelettet ska kun­na upp­rätt­hål­la en bra kal­ci­um­ba­lans krävs ett ade­kvat in­tag av kal­ci­um, men det krävs även vi­ta­min D för op­ti­malt upp­tag av kal­ci­um i tar­men.

För­u­tom rätt nä­rings­äm­nen är det även många and­ra fak­to­rer som på­ver­kar hur starkt skelettet blir. Be­last­ning ge­nom fy­sisk ak­ti­vi­tet ökar be­nom­lag­ring­en och för­bätt­rar ben­tät­he­ten (som är ett mått på hur starkt skelettet är). Fy­sisk ak­ti­vi­tet är vik­tigt obe­ro­en­de av ålder för att bi­be­hål­la ett starkt ske­lett. Även hor­mo­net östro­gen är vik­tigt för ben­tät­he­ten. Sjuk­do­men ben­skör­het (os­te­o­po­ros) är en multi­fak­to­ri­ell sjuk­dom där många oli­ka fak­to­rer spe­lar in. Risk­fak­to­rer är lågt kal­ci­um- och vi­ta­min D-in­tag, låg fy­sisk ak­ti­vi­tet, hög vikt, hög ålder, me­no­pa­us, vis­sa lä­ke­me­del, vis­sa sjukdomar, rök­ning och al­ko­hol.

Kal­ci­u­min­tag

Kal­ci­um­ni­vån i ve­ge­ta­bi­lis­ka livsmedel va­ri­e­rar, men nöt­ter, frön, grö­na grön­sa­ker, to­fu och be­ri­ka­de växt­dryc­ker är re­la­tivt bra käl­lor till kal­ci­um. Oska­la­de se­sam­frön in­ne­hål­ler väl­digt myc­ket kal­ci­um, men lik­som många and­ra ve­ge­ta­bi­li­er in­ne­hål­ler det även äm­net fy­tat som häm­mar upp­ta­get.

För att kal­ci­um ska ab­sor­be­ras bra från tar­men krävs ock­så vi­ta­min D. Un­der som­mar­halv­å­ret bil­dar vi vi­ta­min D i hu­den när vi ut­sätts för sol­ljus, men un­der vin­ter­halv­å­ret kan det va­ra bra att ta ex­tra vi­ta­min D-till­skott för att täc­ka in be­ho­vet. An­vän­der du växt­dryc­ker som so­ja-, hav­re­och nöt­dryc­ker är de be­ri­ka­de va­ri­an­ter­na det bäs­ta va­let. De in­ne­hål­ler i re­gel sam­ma ni­vå­er av kal­ci­um och vi­ta­min D som komjölk. Som ve­gan el­ler om­ni­vor som in­te äter me­je­ri­pro­duk­ter kan det va­ra svårt att täc­ka in be­ho­vet av kal­ci­um och vi­ta­min D om be­ri­kad växt­dryck in­te an­vänds.

Kal­ci­um rekommenderat dag­ligt in­tag:

Vux­na: 800 mg

Gra­vi­da & am­man­de: 900 mg

Barn (be­ro­en­de på ålder): 540-900 mg

Vi­ta­min D rekommenderat dag­ligt in­tag:

Vux­na: 10 ug

Barn: 10 ug

Vux­na ut­an myc­ket sol­ex­po­ne­ring + äld­re > 75 år: 20 ug

Kal­ci­u­m­om­sätt­ning­en

De fles­ta vet att kal­ci­um är vik­tigt för att byg­ga upp ett starkt ske­lett, men vad är det som styr hur myc­ket kal­ci­um som lag­ras in och ut­sönd­ras från krop­pen?

Vill du op­ti­me­ra din ben­häl­sa är det bäst att se till att sä­ker­stäl­la in­ta­get av kal­ci­um och vi­ta­min D var­je dag.

Det är fram­för allt kal­ci­um­ni­vån i blo­det som styr om vi lag­rar in el­ler ut­sönd­rar kal­ci­um från skelettet. Har vi en låg ni­vå av kal­ci­um i blo­det kom­mer krop­pen att kom­pen­se­ra det med att öka ak­ti­vi­te­ten på de ben­ned­bry­tan­de cel­ler­na så att kal­ci­um fri­sätts från be­net och vi får även en ökad bild­ning av ak­tivt vi­ta­min D-hor­mon för att öka upp­ta­get av kal­ci­um i tar­men. Krop­pen kom­pen­se­rar även med att mi­ni­me­ra ut­sönd­ring­en av kal­ci­um via uri­nen.

Om vi i stäl­let får en hög ni­vå av kal­ci­um i blo­det kom­mer kal­ci­um att lag­ras in i skelettet, bild­ning­en av ak­tivt vi­ta­min D går ner och mer kal­ci­um ut­sönd­ras med uri­nen.

Sy­ra-bas­ba­lan­sen

Det är van­ligt fö­re­kom­man­de att sy­ra-bas­ba­lan­sen tas upp i dis­kus­sio­ner om kost och ben­häl­sa. På­stå­en­den om att man bör äta ba­siskt för att

und­vi­ka att kal­ci­um ur­la­kas från skelettet är van­ligt fö­re­kom­man­de. I krop­pen finns det en tight re­gle­ring av pH-vär­det i blo­det. Blir pH-vär­det li­te för surt el­ler för ba­siskt kom­mer krop­pens buf­fert­sy­stem att se till att det jäm­nas ut.

Det är myc­ket svårt att ge­nom en nor­mal kost på­ver­ka pH-vär­det i blo­det så att det blir surt el­ler ba­siskt ut­an­för nor­mal­om­rå­det. In­nan det är klar­lagt bör in­te al­ter­na­ti­va te­o­ri­er och anek­do­ter an­vän­das som be­vis för att en bas­bildan­de kost är op­ti­mal.

Kal­ci­um vs. kött och mjölk

Kött och mjölk in­ne­hål­ler sva­vel­hal­ti­ga ami­nosy­ror som är su­ra. Vid ett högt in­tag av kött och mjölk ökar ut­sönd­ring­en av kal­ci­um i uri­nen. Det kan där­för va­ra lätt att dra slut­sat­sen att de su­ra ami­nosy­ror­na i kött och mjölk ur­la­kar ba­sis­ka sal­ter som kal­ci­um från skelettet. Ny­a­re stu­di­er vi­sar att det in­te rik­tigt stäm­mer. Vid högt in­tag av mjölk (som de fles­ta köt­tä­ta­re har) blir in­ta­get av kal­ci­um högt och ut­sönd­ring­en via nju­rar­na ökar ef­tersom krop­pen in­te be­hö­ver lag­ra in kal­ci­um när det finns i över­flöd. Net­to­ef­fek­ten är där­för att kal­ci­um som ut­sönd­ras i uri­nen främst be­ror på över­skott från kos­ten.

Lågt in­tag av kal­ci­um

Är kal­ci­u­min­ta­get där­e­mot lågt kom­mer kal­ci­um att ut­sönd­ras från skelettet. De su­ra ami­nosy­ror­na från kött le­der där­för in­te till en för­sur­ning av krop­pen el­ler urlak­ning av kal­ci­um från skelettet så länge som kal­ci­u­min­ta­get är ade­kvat.

Äld­re kvin­nor som har pas­se­rat me­no­pa­us har läg­re ni­vå­er av östro­gen och en mar­kant ökad risk för ben­skör­het. För­u­tom de lå­ga ni­vå­er­na av östro­gen ver­kar även ett lågt pro­te­i­nin­tag öka ris­ken för ben­skör­het yt­ter­li­ga­re.

Fle­ra me­taa­na­ly­ser vi­sar ock­så att ett högt pro­te­i­nin­tag in­te ver­kar va­ra as­so­ci­e­rat med ökad risk för frak­tu­rer, men ex­akt hur ben­tät­he­ten på­ver­kas är svårt att ut­rö­na då ben­tät­he­ten är be­ro­en­de av så många oli­ka fak­to­rer. Det finns in­te hel­ler evi­dens för att ve­ge­ta­bi­liskt pro­te­in skul­le va­ra mer för­del­ak­tigt för skelettet än ani­ma­liskt pro­te­in.

Ger mjölk star­ka ben?

80-ta­lets re­klam­kam­panj för mjölk, ”Mjölk ger star­ka ben”, är ett bud­skap som många har lagt på min­net. Stäm­mer det? Nja, idag är det för­bju­det att an­vän­da häl­so­på­stå­en­den som in­te är god­kän­da och ovanstå­en­de kam­panj­bud­skap är in­te god­känt och får där­för in­te an­vän­das läng­re. Det är in­te mjöl­ken i sig som ger star­ka ben, ut­an det är mjöl­kens nä­rings­in­ne­håll med kal­ci­um, vi­ta­min D, pro­te­in och and­ra spåräm­nen som bi­drar till ett starkt ske­lett.

Ökar komjölk ris­ken för can­cer?

Det finns te­o­ri­er om att vis­sa sub­stan­ser i komjölk ökar ris­ken för can­cer, tex IGF-1, ka­se­in och galak­tos. IGF-1 är en till­växt­fak­tor som krävs för till­växt hos kal­ven och te­o­rin är att höga IGF-1 ni­vå­er i mjölk kan öka ris­ken för vis­sa tu­mö­rer hos män­ni­skor. Det går in­te att med sä­ker­het sä­ga att för­höj­da ni­vå­er av IGF-1 i blo­det hos män­ni­skor ökar ris­ken för oli­ka ty­per av can­cer.

Komjölk in­ne­hål­ler även pro­te­i­net ka­se­in som många miss­tän­ker va­ra can­cer­fram­kal­lan­de. Ka­se­in har i prov­rörs­stu­di­er och djur­stu­di­er vi­sat sig öka till­väx­ten av vis­sa ty­per av can­cer­cel­ler och för­sta­di­er till tu­mö­rer, men det är oklart om ef­fek­ten är li­ka­dan hos män­ni­skor.

Även äm­net galak­tos, som bil­das vid ned­bryt­ning av lak­tos i tar­men, kan even­tu­ellt öka ris­ken för prosta­tacan­cer hos män, men det be­hövs fler stu­di­er för att sä­ker­stäl­la or­saks­sam­band och me­ka­nis­mer.

Re­kom­men­da­tio­ner

För att skelettet ska kun­na bli starkt be­hövs fram­för allt nä­rings­äm­ne­na kal­ci­um och vi­ta­min D. Det är sär­skilt vik­tigt för ve­ga­ner då de nä­rings­äm­ne­na är be­grän­sa­de. Misskö­ter du kos­ten un­der ung­doms­ti­den finns det risk att du i vux­en ålder drab­bas av ben­skör­het. Det är sär­skilt vik­tigt för kvin­nor.

Är du ve­gan el­ler äter mesta­dels växt­ba­se­rad kost bör du in­te ak­tivt dra ner på pro­te­i­nin­ne­hål­let då ett till­räck­ligt pro­te­i­nin­tag är vik­tigt för ett starkt ske­lett. För­u­tom kos­ten är fy­sisk ak­ti­vi­tet en av de vik­ti­gas­te fak­to­rer­na för att fö­re­byg­ga ben­skör­het. Tänk på att det är ett ak­tivt val att äta ve­gansk kost och även om kost­va­let är för­e­nat med många häl­so­för­de­lar gäl­ler det att även va­ra med­ve­ten om de mer be­grän­san­de fak­to­rer­na och att det ur ren häl­so­syn­punkt kan fin­nas and­ra ty­per av kost som är häl­so­sam­ma.

”Upp till un­ge­fär 20-års­ål­dern byggs skelettet upp och blir star­ka­re och star­ka­re, men där­ef­ter bryts det ner i snab­ba­re takt än det byggs upp”

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.