SANNINGAR OM SKELETTET

Många komjölk har och åsikter skelettet. om kalcium, Vissa anser att komjölk och kött drar ut kalcium från skelettet och andra anser att komjölk är en nödvändighet för ett starkt skelett. Vad är det som gäller egentligen? För att förstå hur det hänger ihop krävs lite kunskap om skelettet och kalciumbalansen i kroppen. Skelettet

Det är många faktorer som påverkar hur starkt skelettet är. Upp till ungefär 20-årsåldern byggs skelettet upp och blir starkare och starkare, men därefter bryts det ner i snabbare takt än det byggs upp. Viktiga nutritionella faktorer för att skelettet ska bli starkt och hållbart är mineralen kalcium och vitamin D. Men även andra näringsämnen som vitamin K2 och fosfor är viktiga att ha rätt balans av. De hårda delarna av skelettet består av benceller inbäddade i hydroxyapatit (kalcium och fosfat). Lite förenklat byggs benet i skelettet om kontinuerligt av bennedbrytande och benuppbyggande celler. Med åldern minskar hastigheten för benuppbyggnaden och det är därför viktigt att bygga upp skelettet under ungdomsåren för att undvika osteoporos senare i livet. För att skelettet ska kunna upprätthålla en bra kalciumbalans krävs ett adekvat intag av kalcium, men det krävs även vitamin D för optimalt upptag av kalcium i tarmen.

Förutom rätt näringsämnen är det även många andra faktorer som påverkar hur starkt skelettet blir. Belastning genom fysisk aktivitet ökar benomlagringen och förbättrar bentätheten (som är ett mått på hur starkt skelettet är). Fysisk aktivitet är viktigt oberoende av ålder för att bibehålla ett starkt skelett. Även hormonet östrogen är viktigt för bentätheten. Sjukdomen benskörhet (osteoporos) är en multifaktoriell sjukdom där många olika faktorer spelar in. Riskfaktorer är lågt kalcium- och vitamin D-intag, låg fysisk aktivitet, hög vikt, hög ålder, menopaus, vissa läkemedel, vissa sjukdomar, rökning och alkohol.

Kalciumintag

Kalciumnivån i vegetabiliska livsmedel varierar, men nötter, frön, gröna grönsaker, tofu och berikade växtdrycker är relativt bra källor till kalcium. Oskalade sesamfrön innehåller väldigt mycket kalcium, men liksom många andra vegetabilier innehåller det även ämnet fytat som hämmar upptaget.

För att kalcium ska absorberas bra från tarmen krävs också vitamin D. Under sommarhalvåret bildar vi vitamin D i huden när vi utsätts för solljus, men under vinterhalvåret kan det vara bra att ta extra vitamin D-tillskott för att täcka in behovet. Använder du växtdrycker som soja-, havreoch nötdrycker är de berikade varianterna det bästa valet. De innehåller i regel samma nivåer av kalcium och vitamin D som komjölk. Som vegan eller omnivor som inte äter mejeriprodukter kan det vara svårt att täcka in behovet av kalcium och vitamin D om berikad växtdryck inte används.

Kalcium rekommenderat dagligt intag:

Vuxna: 800 mg

Gravida & ammande: 900 mg

Barn (beroende på ålder): 540-900 mg

Vitamin D rekommenderat dagligt intag:

Vuxna: 10 ug

Barn: 10 ug

Vuxna utan mycket solexponering + äldre > 75 år: 20 ug

Kalciumomsättningen

De flesta vet att kalcium är viktigt för att bygga upp ett starkt skelett, men vad är det som styr hur mycket kalcium som lagras in och utsöndras från kroppen?

Vill du optimera din benhälsa är det bäst att se till att säkerställa intaget av kalcium och vitamin D varje dag.

Det är framför allt kalciumnivån i blodet som styr om vi lagrar in eller utsöndrar kalcium från skelettet. Har vi en låg nivå av kalcium i blodet kommer kroppen att kompensera det med att öka aktiviteten på de bennedbrytande cellerna så att kalcium frisätts från benet och vi får även en ökad bildning av aktivt vitamin D-hormon för att öka upptaget av kalcium i tarmen. Kroppen kompenserar även med att minimera utsöndringen av kalcium via urinen.

Om vi i stället får en hög nivå av kalcium i blodet kommer kalcium att lagras in i skelettet, bildningen av aktivt vitamin D går ner och mer kalcium utsöndras med urinen.

Syra-basbalansen

Det är vanligt förekommande att syra-basbalansen tas upp i diskussioner om kost och benhälsa. Påståenden om att man bör äta basiskt för att

undvika att kalcium urlakas från skelettet är vanligt förekommande. I kroppen finns det en tight reglering av pH-värdet i blodet. Blir pH-värdet lite för surt eller för basiskt kommer kroppens buffertsystem att se till att det jämnas ut.

Det är mycket svårt att genom en normal kost påverka pH-värdet i blodet så att det blir surt eller basiskt utanför normalområdet. Innan det är klarlagt bör inte alternativa teorier och anekdoter användas som bevis för att en basbildande kost är optimal.

Kalcium vs. kött och mjölk

Kött och mjölk innehåller svavelhaltiga aminosyror som är sura. Vid ett högt intag av kött och mjölk ökar utsöndringen av kalcium i urinen. Det kan därför vara lätt att dra slutsatsen att de sura aminosyrorna i kött och mjölk urlakar basiska salter som kalcium från skelettet. Nyare studier visar att det inte riktigt stämmer. Vid högt intag av mjölk (som de flesta köttätare har) blir intaget av kalcium högt och utsöndringen via njurarna ökar eftersom kroppen inte behöver lagra in kalcium när det finns i överflöd. Nettoeffekten är därför att kalcium som utsöndras i urinen främst beror på överskott från kosten.

Lågt intag av kalcium

Är kalciumintaget däremot lågt kommer kalcium att utsöndras från skelettet. De sura aminosyrorna från kött leder därför inte till en försurning av kroppen eller urlakning av kalcium från skelettet så länge som kalciumintaget är adekvat.

Äldre kvinnor som har passerat menopaus har lägre nivåer av östrogen och en markant ökad risk för benskörhet. Förutom de låga nivåerna av östrogen verkar även ett lågt proteinintag öka risken för benskörhet ytterligare.

Flera metaanalyser visar också att ett högt proteinintag inte verkar vara associerat med ökad risk för frakturer, men exakt hur bentätheten påverkas är svårt att utröna då bentätheten är beroende av så många olika faktorer. Det finns inte heller evidens för att vegetabiliskt protein skulle vara mer fördelaktigt för skelettet än animaliskt protein.

Ger mjölk starka ben?

80-talets reklamkampanj för mjölk, ”Mjölk ger starka ben”, är ett budskap som många har lagt på minnet. Stämmer det? Nja, idag är det förbjudet att använda hälsopåståenden som inte är godkända och ovanstående kampanjbudskap är inte godkänt och får därför inte användas längre. Det är inte mjölken i sig som ger starka ben, utan det är mjölkens näringsinnehåll med kalcium, vitamin D, protein och andra spårämnen som bidrar till ett starkt skelett.

Ökar komjölk risken för cancer?

Det finns teorier om att vissa substanser i komjölk ökar risken för cancer, tex IGF-1, kasein och galaktos. IGF-1 är en tillväxtfaktor som krävs för tillväxt hos kalven och teorin är att höga IGF-1 nivåer i mjölk kan öka risken för vissa tumörer hos människor. Det går inte att med säkerhet säga att förhöjda nivåer av IGF-1 i blodet hos människor ökar risken för olika typer av cancer.

Komjölk innehåller även proteinet kasein som många misstänker vara cancerframkallande. Kasein har i provrörsstudier och djurstudier visat sig öka tillväxten av vissa typer av cancerceller och förstadier till tumörer, men det är oklart om effekten är likadan hos människor.

Även ämnet galaktos, som bildas vid nedbrytning av laktos i tarmen, kan eventuellt öka risken för prostatacancer hos män, men det behövs fler studier för att säkerställa orsakssamband och mekanismer.

Rekommendationer

För att skelettet ska kunna bli starkt behövs framför allt näringsämnena kalcium och vitamin D. Det är särskilt viktigt för veganer då de näringsämnena är begränsade. Missköter du kosten under ungdomstiden finns det risk att du i vuxen ålder drabbas av benskörhet. Det är särskilt viktigt för kvinnor.

Är du vegan eller äter mestadels växtbaserad kost bör du inte aktivt dra ner på proteininnehållet då ett tillräckligt proteinintag är viktigt för ett starkt skelett. Förutom kosten är fysisk aktivitet en av de viktigaste faktorerna för att förebygga benskörhet. Tänk på att det är ett aktivt val att äta vegansk kost och även om kostvalet är förenat med många hälsofördelar gäller det att även vara medveten om de mer begränsande faktorerna och att det ur ren hälsosynpunkt kan finnas andra typer av kost som är hälsosamma.

”Upp till ungefär 20-årsåldern byggs skelettet upp och blir starkare och starkare, men därefter bryts det ner i snabbare takt än det byggs upp”