Vetenskapens vag till battre halsa
14 Sätt att stärka din tarmflora
Med rätt bakterier i tarmarna kan du bli smalare, lyckligare och leva längre. Läs om hur du kan hjälpa dem på traven.
1 Ät mer fibrer
Sikta på minst 40 g per dag, vilket är ungefär dubbelt så mycket som det nuvarande genomsnittet. Fibrer har visat sig minska risken för hjärtsjukdomar och vissa cancertyper samt motverka viktuppgång.
2 Ät många sorters frukt och grönsaker
Ät frukt och grönsaker i säsong och med så stor variation som möjligt. Antalet sorter kan vara lika viktigt som mängden, eftersom de har olika slags kemisk sammansättning och fibertyper och därför gynnar olika typer av mikrober.
3 Välj fiberrika grönsaker
Bra alternativ är kronärtskockor, purjolök, gul lök och vitlök, som alla innehåller höga halter av inulin (en probiotisk fiber). Vissa grönsaker, till exempel sallad, innehåller väldigt lite fibrer och näringsämnen.
4 Undvik sötningsmedel
Aspartam, sukralos och sackarin stör mikrobernas ämnesomsättning och minskar mångfalden i tarmfloran, vilket i djurförsök har visat sig leda till fetma och diabetes. Och skippa hel- och halvfabrikaten, för de stör också bakterierna.
5 Undvik antibiotika
Antibiotika slår ut både goda och dåliga bakterier och det kan ta veckor för dem att återhämta sig, så medicinera bara om du måste. Preliminära forskningsresultat visar också att det kan finnas ett samband mellan antibiotikaanvändning och fetma. Även receptfria läkemedel som innehåller paracetamol eller antacider kan störa tarmfloran.
6 Undvik kosttillskott och vitamintillskott
Det är bara en väldigt liten del av alla tillskott som gör någon nytta. Satsa istället på att äta brett och varierat av riktig mat så att du får i dig alla näringsämnen.
7 Umgås med smala
Undersökningar på möss har visat att smalhet kan smitta. Mikrober från ett magert djur kan få ett fetlagt att magra, men underligt nog är det svårare att överföra fetmabakterier.
8 Tillbringa mer tid på landet
Folk på landsbygden har bättre tarmbakterier än stadsbor. Och damma av trädgårdsspaden när du ändå är där, för trädgårdsarbete och andra utomhusaktiviteter stärker tarmfloran.
Tim Spector är professor i genetisk epidemiologi vid King’s College London och författare till Matmyten
9 Klappa djur
Studier har visat att människor som har hund har en mer varierad tarmflora.
10 Drick lite alkohol
Små mängder alkohol har visat sig öka mångfalden i tarmarna, men större mängder skadar både tarmfloran och hälsan i stort.
12 Se till att få i dig mycket polyfenoler
Polyfenoler är antioxidanter som fungerar som bränsle för tarmbakterierna. De finns till exempel i nötter, frön, bär, olivolja, kålväxter, kaffe och te, i synnerhet grönt te.
11 Ät fermenterad mat med levande bakterier
Bra alternativ är osötad yoghurt, kefir (en syrad mjölkprodukt med fem gånger så mycket bakterier som yoghurt), ost på opastöriserad mjölk, surkål, kimchi och soja eller natto (en japansk variant av fermenterade sojabönor).
13 Var inte överdrivet hygienisk
Att tvätta och sprita händerna stup i ett kan minska mångfalden i tarmarna.
14 Låt bli att småäta
Skippa mellanmålen och låt det gå längre tid mellan måltiderna så att bakterierna får vila. Hoppa över måltider då och då eller fasta en period – det tycks motverka viktuppgång.