Skaf­fa dröm­ma­gen

Om du vill få di­na dröm­mars mag­musk­ler är det dags att sluta med si­tups. Ge kär­nan en om­gång på yo­ga­mat­tan istäl­let.

Womens Health - Yoga (Sweden) - - BOKENS INNEHÅLL - ALI­SON FELLER

Si­doplan­ka med tvist

Bör­ja i en si­doplan­ka och fo­ku­se­ra på att sträc­ka han­den mot ta­ket (a). Job­ba med be­nen och rik­ta föt­ter­na fram­åt. Knyt den öv­re han­den (b). Böj den öv­re arm­bå­gen och dra ned den öv­re ar­men in mot krop­pen (c). Vrid in ar­men un­der bröst­kor­gen så långt du kan. Över­krop­pen ska vri­das och mag­musk­ler­na job­bar (d). Re­pe­te­ra fem till tio gång­er.

Det ver­kar som att hem­lig­he­ten bakom en ovan­ligt platt mage kan va­ra re­gel­bun­den yo­ga. ”Yo­ga hand­lar om att ak­ti­ve­ra och job­ba med krop­pens mitt­lin­je”, sä­ger yo­ga­in­struk­tör Bet­ha­ny Lyons. ”Grun­den i al­la rö­rel­ser är en stark bål och kär­na.” Tes­ta att gö­ra des­sa sju po­si­tio­ner var­je vec­ka.

Tre­bent hund

Bör­ja i nedåt­gå­en­de hund (se si­da 48), med hän­der­na ax­el­brett isär och föt­ter­na höft­brett isär. Lyft upp ditt hög­ra ben mot ta­ket och rul­la upp med höf­ter­na, så att tår­na på din hög­ra fot pe­kar ut mot mat­tans hög­ra kant. Håll fo­ten böjd. Pres­sa ned ge­nom bå­da hän­der­na och fo­ten som vi­lar på mat­tan. För se­dan kon­trol­le­rat hö­ger ben i en rät vin­kel mot hö­ger si­da av rum­met, sam­ti­digt som du ar­be­tar med mag­musk­ler­na på si­dor­na. För till­ba­ka be­net till mit­ten och re­pe­te­ra fem gång­er.

Mo­di­fi­e­rat si­dout­fall med ut­sträck­ning

Bör­ja i kri­ga­re II. Över­gå till ett mo­di­fi­e­rat si­dout­fall ge­nom att sän­ka den främ­re ar­men till ditt främ­re lår och sträc­ka upp den and­ra ar­men ovan­för hu­vu­det, så att bi­ceps är vid örat. Pla­ce­ra det främ­re knät i en rät vin­kel och ha lå­ret så nä­ra parallellt med gol­vet som möj­ligt. Pres­sa ge­nom bå­da föt­ter­na, så att vik­ten bärs av bå­da di­na ben. Lägg in­te vik­ten på den und­re ar­men, ut­an låt den ba­ra vi­la lätt mot be­net (a). Fort­sätt där­i­från ge­nom att sträc­ka ut din und­re arm för att mö­ta den öv­re, sam­ti­digt som du job­bar med mag­musk­ler­na. Lägg se­dan till en lätt rotation, så att din und­re lunga ham­nar i lin­je med den öv­re och brös­tet öpp­nas upp mot ta­ket (b). Håll kvar po­si­tio­nen i fem an­de­tag el­ler mer.

Bor­det med ut­sträck­ning

Bör­ja på al­la fy­ra, med hän­der­na un­der ax­lar­na och knä­na un­der höf­ter­na. Håll in na­veln mot rygg­ra­den (a). Sträck ut hö­ger ben bak­åt och din vänst­ra hand fram­åt. Håll kvar i två an­de­tag (b). Flyt­ta väns­ter arm 90 gra­der åt si­dan (c), och sträck sam­ti­digt ut hö­ger ben bakom dig och ro­te­ra det ut­åt i 90 gra­der. Håll i två an­de­tag (d), och åter­gå se­dan till start­po­si­tio­nen. Byt si­da och re­pe­te­ra se­kven­sen fem gång­er.

Ro, ro, ro din båt

Bör­ja sit­tan­de och hit­ta ba­lan­sen på svan­sko­tan, sam­ti­digt som du lyf­ter upp knä­na mot brös­tet och pres­sar in ryg­gen mot krop­pens mitt­lin­je. Grep­pa tag runt lå­ren för att kun­na job­ba bätt­re med bå­len (a). Sträck ut ar­mar­na fram­åt och håll ihop hän­der­na. Fö­re­ställ dig att du hål­ler en åra i hän­der­na och ro­te­ra krop­pen till ena si­dan sam­ti­digt som du bö­jer bå­da arm­bå­gar­na. Gör se­dan en cir­kel­rö­rel­se till­ba­ka till start­po­si­tion (b). Re­pe­te­ra på mot­satt si­da och re­pe­te­ra tio gång­er.

Kor­san­de plan­ka

Bör­ja i plankan. Lyft upp hö­ger knä mot din vänst­ra arm­bå­ge, sam­ti­digt som du lyf­ter upp och vri­der he­la krop­pen åt si­dan. Åter­gå till start­po­si­tion, och upp­re­pa på mot­satt si­da. Re­pe­te­ra upp till 25 gång­er.

Bred­bent arm­sträck­ning

Stå med be­nen brett isär, med föt­ter­na pa­ral­lel­la och väns­ter hand i gol­vet (el­ler på ett block) vid krop­pens mitt­lin­je. Sträck ut rygg­ra­den, pres­sa svan­sko­tan bak­åt och sträck fram brös­tet för att sträc­ka ut mid­jan. Vrid se­dan krop­pen för att öpp­na upp brös­tet åt hö­ger. Sträck hö­ger hand mot ta­ket och pres­sa ihop skul­der­bla­den (a). Ta den öv­re han­den och sträck den di­a­go­nalt ned till mot­satt si­da (b).

Re­pe­te­ra fem gång­er och upp­re­pa se­dan på mot­satt si­da.

DIN KROPPS­VIKT I KOM­BI­NA­TION MED RO­TE­RAN­DE ÖV­NING­AR UTAMANAR DE SNE­DA BUKMUSKLERNA OR­DENT­LIGT.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.