Skaffa drömmagen
Om du vill få dina drömmars magmuskler är det dags att sluta med situps. Ge kärnan en omgång på yogamattan istället.
Sidoplanka med tvist
Börja i en sidoplanka och fokusera på att sträcka handen mot taket (a). Jobba med benen och rikta fötterna framåt. Knyt den övre handen (b). Böj den övre armbågen och dra ned den övre armen in mot kroppen (c). Vrid in armen under bröstkorgen så långt du kan. Överkroppen ska vridas och magmusklerna jobbar (d). Repetera fem till tio gånger.
Det verkar som att hemligheten bakom en ovanligt platt mage kan vara regelbunden yoga. ”Yoga handlar om att aktivera och jobba med kroppens mittlinje”, säger yogainstruktör Bethany Lyons. ”Grunden i alla rörelser är en stark bål och kärna.” Testa att göra dessa sju positioner varje vecka.
Trebent hund
Börja i nedåtgående hund (se sida 48), med händerna axelbrett isär och fötterna höftbrett isär. Lyft upp ditt högra ben mot taket och rulla upp med höfterna, så att tårna på din högra fot pekar ut mot mattans högra kant. Håll foten böjd. Pressa ned genom båda händerna och foten som vilar på mattan. För sedan kontrollerat höger ben i en rät vinkel mot höger sida av rummet, samtidigt som du arbetar med magmusklerna på sidorna. För tillbaka benet till mitten och repetera fem gånger.
Modifierat sidoutfall med utsträckning
Börja i krigare II. Övergå till ett modifierat sidoutfall genom att sänka den främre armen till ditt främre lår och sträcka upp den andra armen ovanför huvudet, så att biceps är vid örat. Placera det främre knät i en rät vinkel och ha låret så nära parallellt med golvet som möjligt. Pressa genom båda fötterna, så att vikten bärs av båda dina ben. Lägg inte vikten på den undre armen, utan låt den bara vila lätt mot benet (a). Fortsätt därifrån genom att sträcka ut din undre arm för att möta den övre, samtidigt som du jobbar med magmusklerna. Lägg sedan till en lätt rotation, så att din undre lunga hamnar i linje med den övre och bröstet öppnas upp mot taket (b). Håll kvar positionen i fem andetag eller mer.
Bordet med utsträckning
Börja på alla fyra, med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Håll in naveln mot ryggraden (a). Sträck ut höger ben bakåt och din vänstra hand framåt. Håll kvar i två andetag (b). Flytta vänster arm 90 grader åt sidan (c), och sträck samtidigt ut höger ben bakom dig och rotera det utåt i 90 grader. Håll i två andetag (d), och återgå sedan till startpositionen. Byt sida och repetera sekvensen fem gånger.
Ro, ro, ro din båt
Börja sittande och hitta balansen på svanskotan, samtidigt som du lyfter upp knäna mot bröstet och pressar in ryggen mot kroppens mittlinje. Greppa tag runt låren för att kunna jobba bättre med bålen (a). Sträck ut armarna framåt och håll ihop händerna. Föreställ dig att du håller en åra i händerna och rotera kroppen till ena sidan samtidigt som du böjer båda armbågarna. Gör sedan en cirkelrörelse tillbaka till startposition (b). Repetera på motsatt sida och repetera tio gånger.
Korsande planka
Börja i plankan. Lyft upp höger knä mot din vänstra armbåge, samtidigt som du lyfter upp och vrider hela kroppen åt sidan. Återgå till startposition, och upprepa på motsatt sida. Repetera upp till 25 gånger.
Bredbent armsträckning
Stå med benen brett isär, med fötterna parallella och vänster hand i golvet (eller på ett block) vid kroppens mittlinje. Sträck ut ryggraden, pressa svanskotan bakåt och sträck fram bröstet för att sträcka ut midjan. Vrid sedan kroppen för att öppna upp bröstet åt höger. Sträck höger hand mot taket och pressa ihop skulderbladen (a). Ta den övre handen och sträck den diagonalt ned till motsatt sida (b).
Repetera fem gånger och upprepa sedan på motsatt sida.