En härlig start på dagen
Kickstarta kroppen, sinnet och din dag med en avslappnande (och uppiggande!) rutin.
Redo för att möta ditt hemliga uppvakningsvapen? Se på det som en uppvärmning inför dagen du har framför dig. ”När du sover sjunker din kärntemperatur, din kropp blir uttorkad och bindväven blir mindre smidig”, säger styrkeoch konditionsspecialisten Alex Zimmerman, som utformat denna uppiggande sekvens. ”Långsamma, rytmiska rörelser förbättrar blodcirkulationen, ökar rörligheten och förbereder nervsystemet på vad som komma skall.”
Det som komma skall kan vara allt från timmar framför ratten, ett pilatespass eller att bara att vakna till för att komma iväg till jobbet. Oavsett vad dagen du har framfördig innehåller kommer du att vara redo.
I tidig gryningsstund, när ögonen är tunga, hjärnan känns som en trög sörja och en dusch verkar vara miljontals mil bort, kan yoga vara vad som behövs för att kicka igång dagen.
Sidoliggande höftöppnare
Ligg på rygg med armarna vid sidorna och ansiktet upp. Böj höger knä och lägg höger ben över det vänstra. Dra ned höger ben med vänster arm (a). Böj vänster knä och greppa tag om vänster fot med höger hand. Andas in genom näsan, och pressa ned höger axel mot golvet samtidigt som du andas ut genom munnen. (b). Håll kvar i fem andetag och återgå sedan till startposition. Upprepa på motsatt sida.
Krabbsträck
Börja i en omvänd bord-position, med båda händerna vända bort från kroppen och rumpan en aning ovanför golvet (a). Lyft höfterna samtidigt som du sträcker vänster hand över huvudet och lite till höger (b). Sjunk ned med kroppen och återgå till startposition. Det är en repetition. Upprepa åtta gånger, byt sedan sida.
Nedåtgående hund med bergsklättraren
Börja i armhävningsposition (a). Pressa höfterna bakåt och uppåt, och kom in i nedåtgående hund (b). Sjunk tillbaka ned i armhävningsposition, och för sedan höger knä mot höger armbåge (c). Återgå till startposition, och för sedan vänster knä mot vänster armbåge. Återgå till startposition. Det är en repetition. Gör sex till åtta repetitioner.
Sidoutfall med armlyft
Stå med fötterna ihop. Ta ett stort kliv ut åt sidan med vänster fot och sträck upp armarna ovanför huvudet (a). Böj vänster knä och sjunk ned i ett utfall åt vänster, med båda fötterna riktade framåt. Luta dig åt vänster, så att kroppen är en rak linje från höger fot till höger hand (b). Återgå till startpositionen. Det är en repetition. Gör tio stycken och byt sedan sida.
DETTA PROGRAM SKA VARA DET FÖRSTA DU GÖR PÅ MORGONEN TRE TILL FYRA GÅNGER I VECKAN. DU KAN SÅKLART OCKSÅ GÖRA ÖVNINGARNA NÄR SOM HELST PÅ DAGEN FÖR ATT FÖRBÄTTRA RÖRLIGHETEN, VÄRMA UPP MUSKLERNA OCH REDUCERA RISKEN FÖR SKADOR. GÖR ÖVNINGARNA I ANVISAD ORDNING. REPETERA SERIEN EN ELLER TVÅ GÅNGER, OCH ÖKA TEMPOT FÖRSIKTIGT.