Skulptera snygga armar
Du kan få snygga och definierade armar utan att lyfta en enda hantel. Det här är hemligheten.
Yoga hjälper till att stilla sinnet, men det skulpterar också helt underbara armar! Många av positionerna bygger styrka i övre delen av ryggen och axlarna, utan att du får korta, biffiga muskler. Yoga ger dig långa muskler som passar din kroppsform. Du kommer att se stark och sund ut, och du kommer aldrig vilja gömma dig i långärmat igen.
Halv hund mot vägg
Ställ dig framför en vägg med fötterna höftbrett isär. Placera handflatorna axelbrett isär på väggen och gå nedåt med händerna, tills överkroppen är parallell med golvet. Dra in revbenen, lyft magen och förläng nedre delen av ryggen (som ska vara rak). Jobba med armarnas yttersidor och pressa händerna mot väggen med ett jämnt tryck genom alla fingrarna. Sträck axlarnas yttersidor och sidor, medan axlarnas insidor och nacken är avslappnade.
Nedåtgående hund
Börja på alla fyra med knäna höftbrett isär och händerna axelbrett isär. Placera höfterna ovanför knäna och axlarna ovanför handlederna. Gå framåt med händerna tills de är några centimeter framför axlarna. Rikta tårna inåt, lyft höfterna och räta ut benen. Pressa genom handflatorna för att ge underkroppen mer styrka, vilket hjälper till att lyfta bäckenet. Pressa jämnt genom alla fingrarna. Håll armarna raka och vrid överarmarna inåt för att bredda övre delen av ryggen. Håll in bröstkorgen och pressa benen bakåt. Pressa hälarna bort från tårna och ner mot golvet.
Plankan
Börja på alla fyra, med raka armar, axlarna ovanför handlederna och handflatorna platt mot golvet. Vik in tårna under kroppen och kliv bakåt med båda fötterna, tills benen är raka och höftbrett isär. Axlarna, höfterna och hälarna ska vara i en rät linje, och du jobbar med kärnmuskultaturen och låren för att hålla kroppen rak. Spänn överarmarna för att lätta trycket på nacken. Öppna bröstet och fördela vikten jämnt över hela händerna. Rikta blicken en bit framför fingerspetsarna.
Armhävning på knä
Börja i plankan (3). Sätt knäna i golvet och lägg anklarna i kors. Rikta blicken framåt och håll in bröstkorgen medan du böjer armbågarna i 90 grader ovanför handlederna. Sänk axlarna tills de är i linje med armbågarna. Håll blicken riktad framåt, övre delen av ryggen bred (den ska inte sjunka ihop) och skulderbladen ihoppressade nedåt längs ryggen.
Lätt utåtvinklad armhävning
Börja i plankan (3). Rikta blicken framåt och håll in bröstkorgen, samtidigt som du böjer armbågarna utåt i 90 grader. Fingertopparna ska vridas inåt i 45 grader.
Armhävning
Flytta armbågarna och händerna bakåt till en vanlig armhävningsposition. Rikta blicken framåt och håll in bröstkorgen, samtidigt som du böjer armbågarna i 90 grader.
Underarmsplanka
Börja på alla fyra, med underarmarna parallella och axelbrett isär i golvet. Vik in tårna under kroppen och kliv bakåt med fötterna, tills benen är raka och höftbrett isär. Placera axlarna direkt ovanför armbågarna. Dina axlar, höfter och hälar ska vara i en rät linje med varandra. Håll in de främre revbenen och svanskotan, samtidigt som du sträcker dig mot hälarna. Rikta blicken något framför fingrarna.
Delfinen med enbenslyft
Börja på alla fyra. Placera underarmarna mot mattan axelbrett isär. Vik in tårna under kroppen och lyft upp höfterna. Sträck ut benen och gå så långt du kan mot händerna, samtidigt som du håller axlarna direkt ovanför armbågarna. Slappna av i nacken och rikta blicken lite framåt. Lyft upp ena benet högt och spreta med tårna. Upprepa sedan på andra sidan.
Sidoplanka
Börja i plankan (3). Placera höger handflata i mitten av mattan och rotera över på din högra fots yttersida. Placera vänster fot på den högra. Pressa genom din högra handflata och håll axeln ifrån örsnibben. Placera sedan vänster axel direkt ovanför höger axel. Håll upp höfterna genom att jobba med de sneda bukmusklerna. Sträck upp vänster arm och rikta blicken åt sidan eller uppåt. Upprepa på motsatt sida.
Vinyasa
I den här övningen flyter du från plankan (a) in i en armhävning (b), vidare till en uppåtgående hund (c) eller kobra, och drar sedan tillbaka höfterna in i en nedåtgående hund (d).
Barnet
Sitt på hälarna och låt fötterna nudda varandra. Vik överkroppen framåt över låren och vila med pannan i golvet. Armarna ligger avslappnade längs sidorna, med handflatorna riktade uppåt. Slappna av helt i axlar och nacke.