Fyra mäktiga positioner
Är det svårt att klämma in träningen i en allt för hektisk vardag? De här supereffektiva övningarna tonar hela kroppen även när tiden är knapp.
Planka
Börja på alla fyra, med raka armar, axlarna ovanför handlederna och handflatorna platt i golvet. Vik in tårna under kroppen och kliv bakåt med båda fötterna, tills benen är raka och höftbrett isär. Axlarna, höfterna och hälarna ska vara i en rät linje, och du jobbar med kärnmuskultaturen och låren för att hålla kroppen rak. Spänn överarmarna för att lätta trycket på nacken. Öppna bröstet och fördela vikten jämnt över knogarna. Rikta blicken en bit framför fingerspetsarna. Håll i tio andetag.
Så lite som fem till tio minuter yoga kan göra stor skillnad för både kropp och knopp. Hemligheten är att ha ett tydligt mål varje gång du rullar ut mattan. Bestäm hur du vill känna dig efter passet redan innan du börjar. Vill du känna dig avslappnad, starkare eller full av energi? Fokusera på det medan du gör övningarna. Om ditt mål är ökad styrka kan du göra dessa fyra positioner som ett snabbpass två till fem gånger i veckan.
Armhävning
Börja i plankan (1), rikta blicken framåt och håll in bröstkorgen, samtidigt som du böjer armbågarna halvvägs ned till golvet. Håll in armbågarna och se till att de är i linje med handlederna. Axlarna ska sänkas tills de är i linje med armbågarna. Rikta blicken framåt och pressa upp genom axlarna. Övre delen av ryggen bör vara bred (inte ihoptryckt) och skulderbladen ska hållas nedåt längs ryggen. Håll i ett till fem andetag.
Sidoplanka
Börja i plankan (1). Placera höger handflata i mitten av mattan och rotera över på din högra fots yttersida. Placera vänster fot på den högra. Pressa genom din högra handflata för att hålla bort axeln från örsnibben. Placera sedan vänster axel direkt ovanför höger axel. Håll upp höfterna genom att jobba med de sneda bukmusklerna. Sträck upp vänster arm och rikta blicken åt sidan eller uppåt. Håll i fem till tio andetag. Repetera på motsatt sida.
Stolen
Börja i positionen berget, där du står upprätt med armarna längs sidorna (a). Böj knäna och sjunk ned med höfterna. Tyngdpunkten ska vara på hälarna. Håll smalbenen raka, så att du kan se tårna om du kikar nedåt. Sänk rumpan, spänn magen och lyft upp armarna axelbrett isär. Var avslappnad i axlarna och vrid armarna inåt för att bredda övre delen av ryggen. Blicka uppåt (b). Håll i fem till tio andetag.