Stärk kärnan
Det här flödet skulpterar hela kroppen och stärker din kärna. Det är skådespelerskan Kaley Cuoco beviset på, för hennes stenhårda magmuskler och tonade triceps ljuger inte!
Skådespelerskan Kaley Cuoco från The Big Bang Theory jobbar hårt med kroppen – och det syns. Vad är hennes hemlighet? Yoga, såklart. Framför allt gillar hon skulpterande pass med fokus på kärnmuskulaturen. Detta är ett 60 minuter långt pass som kombinerar kondition, styrketräning och flyt. På helgerna tar Kaley gärna långa ridturer på någon av sina hästar och då är den starka kärnan extra bra att ha.
Halvmåne med utfall och rodd
Från nedåtgående hund lyfter du vänster ben högt på inandning. Andas ut och kliv fram med vänster fot mellan händerna till ett lågt utfall. Ta ett par hantlar från toppen av mattan med utsträckta armar (a). Håll vänster knä direkt ovanför ankeln, andas in och böj fram överkroppen. Andas ut och lyft upp båda vikterna till sidan av bröstkorgen (b). Andas in och sänk vikterna tills armarna är helt utsträckta. Det är en repetition. Gör 20 repetitioner, och reversera sedan rörelsen tillbaka in i nedåtgående hund. Repetera med höger ben fram.
Triangelarmhävning
Från nedåtgående hund förflyttar du tyngden framåt in en planka, med fötterna höftbrett isär (a). Flytta bort hantlarna från mattan. Andas in samtidigt som du böjer armbågarna i 90 grader och sjunker ned i en armhävning (b). Andas in och kom tillbaka upp i plankan. Andas in, och andas ut medan du för in höger ben under kroppen och sträcker det ut åt vänster. Nudda tårna på höger fot med vänster hand (c). Reversera rörelsen och kom tillbaka in i plankan. Upprepa på motsatt sida. Det är en repetition. Gör fyra fyra repetitioner. MED DEN HÄR SEKVENSEN FORMAR DU DRÖMKROPPEN PÅ SAMMA SÄTT SOM KALEY, TACK VARE AMY OPIELOWSKI, INSTRUKTÖR PÅ COREPOWER YOGA. GREPPA ETT PAR HANTLAR OCH KÖR TRE GÅNGER I VECKAN. DU SKA GÖRA HELA SEKVENSEN MINST EN GÅNG, MEN GÄRNA FLER.
Bordet med sätespress
Från plankan, med händerna under axlarna, kommer du in i bordet genom att sätta knäna i golvet under höfterna. Placera en hantel i ditt högra knäveck (a). Höj din högra häl mot taket, med ryggen rak och armbågarna lätt böjda. Håll foten spänd och knät böjt för att hålla vikten på plats (b). Sänk hälen till startpositionen. Det är en repetition. Gör 20 repetitioner. Byt sedan sida och repetera. Gör två set.
Gräshoppan med variation
Börja i bordet. Lägg dig på mage med ansiktet nedåt och benen utsträckta. Sätt händerna vid öronen och låt armbågarna peka ut mot sidorna (a). Sträck på nacken och slappna av i axlarna. Pressa ihop skulderbladen och spänn sätesmusklerna, lyft sedan armar och ben från golvet (b). Håll, och kom tillbaka ned. Det är en repetition. Gör 15 till 20 repetitioner och två set.
Liggande örn
Lägg dig på rygg på mattan. Böj armarna i 90 grader och korsa vänster arm ovanför din högra framför kroppen. Böj knäna i 90 grader och lägg höger ben över det vänstra, med höger fot bakom vänster vad (a). Lyft armbågarna och knäna mot varandra på inandning, samtidigt som du trycker korsryggen mot mattan (b). Sänk armar och ben, och återgå till startpositionen. Det är en repetition. Gör 20 repetitioner, och byt sedan sida. Höj höger arm över din vänstra och lägg vänster ben över ditt högra. Gör två set.