Lev i nuet
Bär med dig yogans positiva krafter genom hela dagen. Då får du mer energi – och en sundare kropp.
Många former av meditation handlar om att rensa huvudet på alla tankar. Mindfulness handlar istället om att låta tankarna komma och gå, utan att man anstränger sig för att försöka förstå dem. ”Mindfulness är total närvaro i det som händer just nu”, säger Danny Penman, forskare och medförfattare av Mindfulness: An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic World.
Låter det lite för zen för dig? Ingen kan vara fullständigt närvarande jämt, men om du övar blir effekten bestående. ”Mindfulness är både en process och ett resultat”, säger Mirabai Bush, intruktör vid Center for Contemplative Mind in Society i Massachusetts. ”Daglig träning leder till ökad medvetenhet generellt.” Dessutom kan mindfulness ge dig flera fantastiska hälsofördelar.
GODA VANOR MED FLERA FÖRDELAR
Att grubbla över vad som varit och vad som komma skall är påfrestande. ”Oro aktiverar ditt sympatiska nervsystem, drivkraften bakom kroppens kamp- och flyktrespons. Att låta det gå på högvarv kan få allvarliga konsekvenser för kropp och själ”, säger Penman.
Ingen kan leva helt bekymmerslöst, men du kan lugna den ständiga oron genom att träna upp ditt parasympatiska nervsystem, kroppens avslappningsfunktion, med hjälp – japp, du gissade rätt – mindfulness. Dess lugnande effekt ger dig och ditt sinne många fördelar.
Många av oss grubblar antingen över det förflutna (jag borde verkligen ha ...) eller oroar oss för framtiden (kommer jag verkligen att ...). ”Mindfulness handlar om att stilla störande tankar och fokusera på vad som händer här och nu, utan att grunna, grubbla, döma eller försöka ändra på något”, säger Susan Albers, psykolog och expert på mindfulness. Att leva mer i nuet kan göra mycket för hur du mår.
”De som utövar mindfulness dagligen kan faktiskt förändra hjärnans struktur och göra områdena som styr känslor och stress starkare”, säger psykolog och neuroforskare Britta Hölzel, vid universitetssjukhuset Charité i Berlin.
Det är anledningen till att mindfulness kan hjälpa dig att behålla lugnet i situationer som känns osäkra eller hotande. Med ökad känsla av kontroll kan mindfulness även bidra till att dämpa ångest. När du blir mer mindful blir även kroppen mer avslappnad. Du får lägre nivåer av stresshormon i kroppen, och därför ser man också kopplingar mellan mindfulness och lägre blodtryck, lägre vilopuls och färre infektioner.
Mindfulness har också visat sig kunna hjälpa personer som lider av kronisk trötthet i en studie. I en annan studie minskade symptomen från IBS (känslig tarm) med 38 procent. Att bli mer mindful kan dessutom hjälpa dig att minska mängden fett kring midjan och höja din smärtgräns. Som kronan på verket kan mindfulness även göra dig mer självsäker i sociala situationer – och i sängen. Det betyder mindre social ångest och mer sexuell njutning.
KOM IGÅNG
Bäst av allt? Mindfulness är gratis. Du kan testa det när som helst, var som helst och i nästan vilka situationer som helst. När du behärskar det kommer du bli mer mindful utan någon större ansträngning. En bra start är att öva i 10 till 20 minuter om dagen.
”Kom ihåg att du aldrig kommer kunna vara helt närvarande särskilt länge. Våra tankar är gjorda för att vara i rörelse och det är okej”, säger Penman.
Klandra aldrig dig själv om du märker att koncentrationen sviker. Fortsätt öva. Kanske kan några av de här tipsen ge dig bättre fokus?
BARA ANDAS
Sitt eller stå på en tyst plats, där du känner dig bekväm, och andas normalt. Du behöver inte räkna in- och utandningar. Slappna bara av och fokusera på hur det känns i magen, bröstet eller näsborrarna. Om dina tankar vandrar iväg hämtar du försiktigt tillbaka uppmärksamheten till andningen.
ANVÄND DET DU HAR
Försök sedan ta med närvaron in i vardagliga sysslor. Känn hur vattnet känns mot huden när du diskar, lägg märke till tandborstens strån mot tandköttet, lyssna på fåglarnas kvitter från balkongen och ta in skogens dofter när du promenerar.
HITTA DITT FOKUS
Försök använda samma fokus i enkla situationer i vardagen. Var medveten om din mentala stressnivå under dagen. Om du till exempel märker att du är stressad inför ett kommande möte kan du ta några minuter och fokusera på din andning. ”Försök inte knuffa undan ångestfyllda tankar, försök istället se dem utifrån. Bekräfta känslan och vad den kommer ifrån. Det kan hjälpa dig att bryta det negativa mönstret”, säger Penman.
PROBLEMLÖSNING
Du kan testa mindfulness även i mer allvarliga situationer, till exempel inför ett jobbigt samtal med en vän. Andas medvetet före, och var uppmärksam på din andning, din kropp och dina känslor även under samtalet. Stanna kvar i stunden istället för att blicka framåt och förbereda dig på hur du ska svara eller avvärja eventuella verbala hugg. Det kommer hjälpa dig att bli en bättre lyssnare, och du slipper säga något som du kanske kommer att ångra senare.
STANNA UPP
Om du känner dig frustrerad och irritationen växer kan du använda dig av den här metoden: Stanna upp, ta ett djupt andetag och var medveten om vad som händer i kroppen och runtom dig just nu. Fortsätt sedan med vad du gjorde. Till slut kommer din grundläggande känsla att bli lugnare, och din kropp och ditt sinne kommer att tacka dig för det.