Med hög puls
Det här är det bästa av två världar: högintensiv intervallträning som både får dig att svettas och släppa stressen.
Har du testat HIIT-yoga? Istället för 30 minuter högintensiv intervallträning följt av 30 minuter yoga leder Novak sina klienter (och över 30 000 Instagramföljare) genom korta explosioner av tuff konditions och styrketräning som följs av förlängande och avslappnande rörelser.
Men bara för att det väntar en uppåtgående hund på andra sidan av alla burpees och bergsklättrare betyder det inte att passet är lätt. ”Att mixa yoga med pulshöjande intervaller sätter verkligen fart på kaloriförbränningen”, säger hon.
Novak rekommenderar ett pass med HIITyoga tre till fyra gånger i veckan. Det här passet har hon utformat särskilt för dig som läser, så gör dig redo för både svett och sträck! När du är klar kommer du att känna dig oslagbar.
Ibland är det svårt att välja ... Man vill ha både de kaloribrännande resultaten från HIIT-träningen och den sköna känslan av nedåtgående hunden. Alexis Novak, yogainstruktör från Los Angeles, har en lösning.
Börja i bordet. Tänk på att ryggraden ska vara rak.
Växla mellan positionerna katt och ko i 10 till 15 andetag för att värma upp. Stå kvar på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Andas in, och lyft huvudet och svanskotan, så att ryggraden kröks mot golvet. Andas ut samtidigt som du skjuter in svanskotan under kroppen, kröker ryggen uppåt och sänker huvudet mot golvet. Det är ett andetag.
Stå på alla fyra och lyft knäna från mattan för en upplyft bordetposition. Nudda motsatt axel 10 till 15 gånger. Växla hand för varje axelnudd.
Återhämta dig i nedåtgående hunden (sida 44) i fem till tio andetag.
Nu är det dags för din första intervallexplosion! Kom tillbaka in i bordet och lyft knäna. Nudda motsatt armbåge med varannat knä så snabbt du kan i 30 sekunder.
Återhämta dig i nedåtgående hund med knäböj (sida 106). Sträck ut baksida lår och håll i 15 andetag.
Lyft händerna från golvet och kom in i trasdockan. Slappna av i ryggen.
Det här är din första statiska övning. Böj knäna och sjunk ned i stolen (se sida 53). Håll i tio sekunder.
Sätt händerna i golvet och gå framåt med dem in i en hög planka. Håll i tio andetag.
Här kommer intervallexplosion två! Kör en växlande bergsklättrare i 30 sekunder. Från den höga plankan, med händerna direkt under axlarna och fötterna ihop, böjer du ditt högra knä och drar in det mot bröstet. Sätt sedan tillbaka foten i startpositionen. Repetera med motsatt ben.
Återhämta dig i nedåtgående hund i 15 sekunder.
Detta är din andra statiska övning. Kliv fram med höger fot, in i ett lågt utfall. Håll i fem sekunder.
Intervallexplosion tre! Från det låga utfallet ska vänster tå dras inåt för att nudda högra hälen. Upprepa så snabbt du kan i 30 sekunder.
Återhämta dig i lågt utfall i tio sekunder.
Kom upp i ett högt utfall och håll kvar i 10 sekunder.
Luta överkroppen framåt tills den är i 45 grader vinkel mot benen. För intervallexplosion fyra: nudda höger vad med vänster tå så snabbt du kan i 30 sekunder.
Återhämta dig i ett högt utfall i tio sekunder.
Dags för en till intervallexplosion. Hoppa och växla främre ben så snabbt du kan i 30 sekunder. Tänk på att ha låg tyngdpunkt och landa lätt.
Lyft upp kroppen i en krigare II och håll statiskt i 30 sekunder. Reversera krigaren för en kort vila.
Vrid kroppen så att du står med bröstet mot mattans långsida. Hoppa hopprep i 45 sekunder. (Det går att hoppa utan ett rep!)
Återhämta dig i nedåtgående hund i 15 sekunder.
Kliv fram med vänster fot, in i ett lågt utfall.
Återhämta dig i nedåtgående hund i 15 sekunder.
Håll kvar händerna i golvet och höfterna mot taket. I 30 sekunder ska den nedåtgående hunden gå, springa och hoppa. Böj höger knä och kicka foten mot rumpan. Växla till vänster. Öka takten tills du ”springer” på händerna med stöd av bålen. För att göra det ännu mer utmanande kan du hålla ihop knän, vrister och fötter, och sparka hälarna mot rumpan tillsammans, som när en åsna sparkar.
Repetera hela sekvensen på motsatt sida. Avsluta i barnet (se sida 49).