Andas in mer av livet
Hitta lugnet, stärk dina mentala förmågor och nå dina mål – på yogamattan och i resten livet.
”Om du andas på rätt sätt kan andningen hjälpa dig att balansera din kropp, dina energinivåer och ditt sinne”, säger Isaac Eliaz, chef för Amitabha Medical Clinic and Healing Center i Santa Rosa i Kalifornien.
De flesta av oss andas dock in alldeles för lite. Det är vanligt att bara fylla lungorna med omkring en halvliter luft, trots att lungornas kapacitet är minst fem till sex liter. Det gör att organen kanske inte får den mängd syre de behöver för att fungera optimalt.
Lösningen är dock inte bara att andas in mer luft. Hemligheten bakom de flesta typer av fördelaktiga djupandningar (även i andningsövningar som exempelvis pranayama) ligger i längre och långsammare utandningar. Det frigör mer koldioxid och ger extra utrymme till nästa inandning. Ha det i bakhuvudet och läs vidare om de många fördelarna med mäktiga andetag.
STARKARE IMMUNFÖRSVAR
Att andas djupare kan stärka kroppens försvar tack vare något väldigt grundläggande och kraftfullt: den avslappnande effekten. När du minskar spänningar och stress begränsas frisättningen av hormoner och kemikalier som kan skada immunförsvaret.
HITTA DIN ANDNING
Sitt eller ligg bekvämt, med utsträckta ben och rak rygg. Lägg en hand på magen och en på bröstet. Andas in långsamt och djupt genom näsan och ned i magen, tills lungorna är fyllda med luft. Håll i några sekunder. Andas ut långsamt medan du skapar ett lågt, lite visslande, susljud. Fortsätt tills lungorna är helt tömda. Upprepa.
Fokusera på ljudet och känslan av dina andetag i fem till tio minuter. (När du fått grepp om det kan du fortsätta i upp till 20 minuter). Det viktigaste är att göra det regelbundet. Testa andningen en gång om dagen, tre till fyra gånger i veckan. Fortsätt i minst några månader för att få rutin på andningen.
MINDRE ORO I KROPP OCH SJÄL
Hur vi andas påverkar hur kroppen upplever stress och oro. Det blir en ond cirkel, för när vi är stressade tar vi ofta korta, grunda andetag och ger därmed kroppen mindre syre. Kroppen reagerar på syrebristen och det kan resultera i att man kippar efter luft och drabbas av panikkänslor. Långa utandningar säger till nervsystemet att ta det lugnt. Pulsen sänks och musklerna slappnar av. Då blir det lättare att slappna av.
HITTA DIN ANDNING
Stå, sitt eller ligg med ryggen rak. Andas in genom näsan tre till fem sekunder. Andas sedan ut väldigt långsamt och jämnt genom näsan. Det ska helst ta dubbelt så lång tid att andas ut. Repetera.
Du behöver inte andas med magen eller hålla andan mellan ut- och inandningar. Du behöver inte heller vänta tills lungorna är helt tomma innan du andas in igen. Håll bara rätt tempo. Testa övningen dagligen i fem till femton minuter.
Att det går att misslyckas med något man gör 20 000 gånger om dagen är galet ... Även om ordet misslyckas kanske är lite väl starkt i sammanhanget går det faktiskt att andas på bra och dåliga sätt. Med bättre andning får du flera hälsofördelar.
STABILARE BLODSOCKER
En studie visade att personer som andades med diafragman i 40 minuter efter att ha mumsat i sig en kalori och kolhydrattät måltid kompenserade för några av frosseriets konsekvenser (bland annat eventuell diabetesrisk). De djupa andetagen kunde stimulera insulinproduktionen, som sänker blodsockernivån. På längre sikt kan det också sänka nivåerna av stresshormonet kortisol och skadliga fria radikaler, enligt Journal of Alternative and Complementary Medicine.
HITTA DIN ANDNING
Tio minuter efter att du ätit en festmåltid: Sätt dig på en bekväm, tyst plats och lägg en hand på magen.
Andas in med magen genom näsan i ungefär tre sekunder. Du ska känna hur magen expanderar. Andas ut genom näsan i tre sekunder. Upprepa.
Fortsätt i minst 30 minuter för att få bästa möjliga effekt.
BÄTTRE FOKUS
Gör som zenmunkarna och kombinera djupandning med medveten andning (den typen av andning som används i meditation) för att få bättre fokus. En studie från 2011 visade att bara 20 minuter kunde förbättra flödet av syresatt blod till hjärnan och öka aktiviteten i prefrontala cortex, området i hjärnan som förknippas med koncentration.
En bonus är att den här typen av andning även höjer nivåerna av glädjehormonet serotonin, som kan hjälpa till att lindra symptom på depression.
HITTA DIN ANDNING
Sitt bekvämt i ett tyst, dunkelt rum. Slut ögonen och slappna av.
Andas in långsamt genom näsan i sex till åtta sekunder. Andas djupt, med magen. Fokusera på ljuden från din andning.
Andas ut genom näsan i nio till tolv sekunder. Dra in magen när du andas ut. Repetera.
Ditt mål är tre till fyra andetag per minut. Repetera övningen i upp till 20 minuter.
FRISKARE HJÄRTA
Om du ofta är stressad och hjärtat slår snabbt i bröstet kan pranayama bli en viktig följeslagare. Den yogabaserade andningsmetoden säkerställer att kroppen får tillräckligt med syre och leder till lägre blodtryck på bara två veckor, enligt en studie i Heart Views. ”Det bästa är om du ägnar 40 minuter per dag åt övningarna”, säger Anita Herur, en av forskarna bakom studien. Ett bra sätt att börja på är att testa andningsövningarna under.
HITTA DIN ANDNING
Sitt eller ligg på en tyst plats.
Andas in djupt genom näsan i fem sekunder, och andas ut på samma sätt. Upprepa i tio minuter.
Stäng till vänster näsborre och följ andningsmönstret ovan. Andas enbart genom höger näsborre. Repetera i tio minuter och växla sedan näsborre.
Fortsätt med andningsmönstret, men växla näsborre mellan in- och utandning. Andas in djupt genom höger näsborre och andas ut genom vänster. Andas in genom vänster och andas ut genom höger, och så vidare. Repetera i tio minuter.