An­das in mer av li­vet

Hit­ta lug­net, stärk di­na men­ta­la för­må­gor och nå di­na mål – på yo­ga­mat­tan och i res­ten li­vet.

Womens Health - Yoga (Sweden) - - BOKENS INNEHÅLL - TO­RI ROD­RI­GU­EZ

”Om du an­das på rätt sätt kan and­ning­en hjäl­pa dig att ba­lan­se­ra din kropp, di­na ener­gi­ni­vå­er och ditt sinne”, sä­ger Isaac Eli­az, chef för Ami­tab­ha Me­di­cal Cli­nic and He­aling Cen­ter i San­ta Ro­sa i Ka­li­for­ni­en.

De fles­ta av oss an­das dock in all­de­les för li­te. Det är van­ligt att ba­ra fyl­la lung­or­na med om­kring en halv­li­ter luft, trots att lung­or­nas ka­pa­ci­tet är minst fem till sex li­ter. Det gör att or­ga­nen kanske in­te får den mängd sy­re de be­hö­ver för att fun­ge­ra op­ti­malt.

Lös­ning­en är dock in­te ba­ra att an­das in mer luft. Hem­lig­he­ten bakom de fles­ta ty­per av för­del­ak­ti­ga dju­pand­ning­ar (även i and­nings­öv­ning­ar som ex­em­pel­vis pra­nay­a­ma) lig­ger i läng­re och lång­sam­ma­re ut­and­ning­ar. Det fri­gör mer kol­di­ox­id och ger ex­tra ut­rym­me till näs­ta in­and­ning. Ha det i bak­hu­vu­det och läs vi­da­re om de många för­de­lar­na med mäk­ti­ga an­de­tag.

STAR­KA­RE IM­MUN­FÖR­SVAR

Att an­das dju­pa­re kan stär­ka krop­pens för­svar tack va­re nå­got väl­digt grund­läg­gan­de och kraft­fullt: den av­slapp­nan­de ef­fek­ten. När du mins­kar spän­ning­ar och stress be­grän­sas fri­sätt­ning­en av hor­mo­ner och kemikalier som kan ska­da im­mun­för­sva­ret.

HIT­TA DIN AND­NING

Sitt el­ler ligg be­kvämt, med ut­sträck­ta ben och rak rygg. Lägg en hand på ma­gen och en på brös­tet. An­das in lång­samt och djupt ge­nom nä­san och ned i ma­gen, tills lung­or­na är fyll­da med luft. Håll i någ­ra se­kun­der. An­das ut lång­samt me­dan du ska­par ett lågt, li­te viss­lan­de, sus­ljud. Fort­sätt tills lung­or­na är helt töm­da. Upp­re­pa.

Fo­ku­se­ra på lju­det och käns­lan av di­na an­de­tag i fem till tio mi­nu­ter. (När du fått grepp om det kan du fort­sät­ta i upp till 20 mi­nu­ter). Det vik­ti­gas­te är att gö­ra det re­gel­bun­det. Tes­ta and­ning­en en gång om da­gen, tre till fy­ra gång­er i vec­kan. Fort­sätt i minst någ­ra må­na­der för att få ru­tin på and­ning­en.

MIND­RE ORO I KROPP OCH SJÄL

Hur vi an­das på­ver­kar hur krop­pen upp­le­ver stress och oro. Det blir en ond cir­kel, för när vi är stres­sa­de tar vi of­ta kor­ta, grun­da an­de­tag och ger där­med krop­pen mind­re sy­re. Krop­pen re­a­ge­rar på sy­re­bris­ten och det kan re­sul­te­ra i att man kip­par ef­ter luft och drab­bas av pa­nik­käns­lor. Långa ut­and­ning­ar sä­ger till nerv­sy­ste­met att ta det lugnt. Pul­sen sänks och musk­ler­na slapp­nar av. Då blir det lät­ta­re att slapp­na av.

HIT­TA DIN AND­NING

Stå, sitt el­ler ligg med ryg­gen rak. An­das in ge­nom nä­san tre till fem se­kun­der. An­das se­dan ut väl­digt lång­samt och jämnt ge­nom nä­san. Det ska helst ta dub­belt så lång tid att an­das ut. Re­pe­te­ra.

Du be­hö­ver in­te an­das med ma­gen el­ler hål­la an­dan mel­lan ut- och in­and­ning­ar. Du be­hö­ver in­te hel­ler vän­ta tills lung­or­na är helt tom­ma in­nan du an­das in igen. Håll ba­ra rätt tem­po. Tes­ta öv­ning­en dag­li­gen i fem till fem­ton mi­nu­ter.

Att det går att miss­lyc­kas med nå­got man gör 20 000 gång­er om da­gen är ga­let ... Även om or­det miss­lyc­kas kanske är li­te väl starkt i sam­man­hang­et går det fak­tiskt att an­das på bra och då­li­ga sätt. Med bätt­re and­ning får du fle­ra häl­so­för­de­lar.

STA­BI­LA­RE BLODSOCKER

En stu­die vi­sa­de att per­so­ner som an­da­des med di­a­frag­man i 40 mi­nu­ter ef­ter att ha mum­sat i sig en ka­lo­ri­ och kol­hyd­rat­tät mål­tid kom­pen­se­ra­de för någ­ra av fros­se­ri­ets kon­se­kven­ser (bland an­nat even­tu­ell di­a­be­tes­risk). De dju­pa an­de­ta­gen kun­de sti­mu­le­ra in­su­lin­pro­duk­tio­nen, som sän­ker blod­soc­ker­ni­vån. På läng­re sikt kan det ock­så sän­ka ni­vå­er­na av stress­hor­mo­net kor­ti­sol och skad­li­ga fria ra­di­ka­ler, en­ligt Jour­nal of Al­ter­na­ti­ve and Com­ple­men­ta­ry Me­di­ci­ne.

HIT­TA DIN AND­NING

Tio mi­nu­ter ef­ter att du ätit en fest­mål­tid: Sätt dig på en be­kväm, tyst plats och lägg en hand på ma­gen.

An­das in med ma­gen ge­nom nä­san i un­ge­fär tre se­kun­der. Du ska kän­na hur ma­gen expanderar. An­das ut ge­nom nä­san i tre se­kun­der. Upp­re­pa.

Fort­sätt i minst 30 mi­nu­ter för att få bäs­ta möj­li­ga ef­fekt.

BÄTT­RE FO­KUS

Gör som zen­mun­kar­na och kom­bi­ne­ra dju­pand­ning med med­ve­ten and­ning (den ty­pen av and­ning som an­vänds i me­di­ta­tion) för att få bätt­re fo­kus. En stu­die från 2011 vi­sa­de att ba­ra 20 mi­nu­ter kun­de för­bätt­ra flö­det av sy­resatt blod till hjär­nan och öka ak­ti­vi­te­ten i pre­fron­ta­la cor­tex, om­rå­det i hjär­nan som för­knip­pas med kon­cent­ra­tion.

En bonus är att den här ty­pen av and­ning även hö­jer ni­vå­er­na av gläd­je­hor­mo­net se­ro­to­nin, som kan hjäl­pa till att lind­ra symp­tom på de­pres­sion.

HIT­TA DIN AND­NING

Sitt be­kvämt i ett tyst, dun­kelt rum. Slut ögo­nen och slapp­na av.

An­das in lång­samt ge­nom nä­san i sex till åt­ta se­kun­der. An­das djupt, med ma­gen. Fo­ku­se­ra på lju­den från din and­ning.

An­das ut ge­nom nä­san i nio till tolv se­kun­der. Dra in ma­gen när du an­das ut. Re­pe­te­ra.

Ditt mål är tre till fy­ra an­de­tag per mi­nut. Re­pe­te­ra öv­ning­en i upp till 20 mi­nu­ter.

FRISKARE HJÄR­TA

Om du of­ta är stres­sad och hjär­tat slår snabbt i brös­tet kan pra­nay­a­ma bli en vik­tig föl­je­sla­ga­re. Den yo­ga­ba­se­ra­de and­nings­me­to­den sä­ker­stäl­ler att krop­pen får till­räck­ligt med sy­re och le­der till läg­re blod­tryck på ba­ra två vec­kor, en­ligt en stu­die i He­art Vi­ews. ”Det bäs­ta är om du äg­nar 40 mi­nu­ter per dag åt öv­ning­ar­na”, sä­ger Ani­ta He­rur, en av fors­kar­na bakom stu­di­en. Ett bra sätt att bör­ja på är att tes­ta and­nings­öv­ning­ar­na un­der.

HIT­TA DIN AND­NING

Sitt el­ler ligg på en tyst plats.

An­das in djupt ge­nom nä­san i fem se­kun­der, och an­das ut på sam­ma sätt. Upp­re­pa i tio mi­nu­ter.

Stäng till väns­ter näs­bor­re och följ and­nings­mönst­ret ovan. An­das en­bart ge­nom hö­ger näs­bor­re. Re­pe­te­ra i tio mi­nu­ter och väx­la se­dan näs­bor­re.

Fort­sätt med and­nings­mönst­ret, men väx­la näs­bor­re mel­lan in- och ut­and­ning. An­das in djupt ge­nom hö­ger näs­bor­re och an­das ut ge­nom väns­ter. An­das in ge­nom väns­ter och an­das ut ge­nom hö­ger, och så vi­da­re. Re­pe­te­ra i tio mi­nu­ter.

VE­TEN­SKA­PEN HAR ÄNT­LI­GEN BEKRÄF­TAT VAD YO­GI­SAR HAR VE­TAT LÄNGE: DET GÅR ATT AN­DAS RÄTT OCH MÅ BÄTT­RE.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.