SKUMRULLE

Womens Health - Yoga (Sweden) - - KAPITEL 17 -

SAM­MA MASSAGEREDSKAP SOM DU KANSKE RE­DAN AN­VÄN­DER FÖR ATT MJU­KA UPP STE­LA MUSK­LER I RUM­PA OCH BEN KAN ÄVEN LÄT­TA PÅ SPÄN­NING­AR I ÖVER­KROP­PEN.

Om­vän­da si­tups med ra­ka ben

I van­li­ga si­tups är det lätt att krö­ka nac­ken och dra ihop ax­lar­na. En skumrulle mot­ver­kar det. ”Rul­lar­na har per­fekt längd för att öpp­na upp om­rå­det mel­lan brös­tet och ha­kan. Ge­nom att hål­la i en skumrulle ak­ti­ve­rar du rugg­musk­ler­na och får bätt­re kon­takt med med bå­len”, sä­ger Bor­den.

Sitt rak i ryg­gen med hä­lar­na i gol­vet och håll en skumrulle ovan­för hu­vu­det med ra­ka ar­mar. An­das in och sträck skum­rul­len än­nu hög­re upp (a). An­das ut och sänk skum­rul­len fram­för dig, sam­ti­digt som du pres­sar in ma­gen mot rygg­ra­den. Rul­la se­dan ned mot gol­vet, rygg­ko­ta för rygg­ko­ta (b), och lyft skum­rul­len till­ba­ka ovan­för hu­vu­det när du sjun­ker ned (c). Re­ver­se­ra öv­ning­en lång­samt för att åter­gå till start­po­si­tio­nen. Det är en re­pe­ti­tion. Gör fem set med tio re­pe­ti­tio­ner.

Bar­net med rygg­stretch

Po­si­tio­nen bar­net är en­kel och lug­nan­de. Den sträc­ker ut he­la kors­ryg­gen. När du läg­ger en skumrulle un­der un­derar­mar­na kan du även gö­ra dig av med spän­ning­ar i musk­ler­na kring skul­der­bla­den.

Bör­ja på al­la fy­ra med en skumrulle lig­gan­de fram­för dig. Lägg hand­le­der­na på top­pen av skum­rul­len och håll ihop hän­der­na med tum­mar­na rik­ta­de mot ta­ket. Sträck ar­mar­na fram­åt och sjunk sam­ti­digt ned med höf­ter­na så långt du kan bak­åt mot gol­vet. Pres­sa brös­tet lätt nedåt och job­ba med mag­musk­ler­na. Du ska kän­na att det sträc­ker i ryg­gen och längs si­dor­na. Håll i minst 30 se­kun­der.

Lyft-lu­ta-sänk

Di­na mag­musk­ler är of­ta i fo­kus i yo­ga, men musk­ler­na i öv­re de­len av ryg­gen? In­te li­ka of­ta. Ge­nom att hål­la skum­rul­len hårt med bå­da hän­der­na un­der stå­en­de öv­ning­ar kan du ak­ti­ve­ra de of­ta bort­glöm­da musk­ler­na där. Det lil­la mot­stån­det gör märk­bar skill­nad.

Stå med föt­ter­na nå­got bre­da­re än höft­brett isär, knä­na lätt böj­da, mag­musk­ler­na spän­da och skum­rul­len vi­lan­de på ax­lar­na (a). An­das in och lyft upp skum­rul­len ovan­för hu­vu­det (b). An­das ut och lu­ta skum­rul­len åt väns­ter. Över­krop­pen ska in­te vri­das, ut­an va­ra rik­tad fram­åt (c). Åter­gå till mit­ten och kom ned skum­rul­len mot ax­lar­na, till­ba­ka in i start­po­si­tio­nen. Upp­re­pa på mot­satt si­da. Det är en re­pe­ti­tion. Gör fem till tio re­pe­ti­tio­ner.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.