SKUMRULLE
SAMMA MASSAGEREDSKAP SOM DU KANSKE REDAN ANVÄNDER FÖR ATT MJUKA UPP STELA MUSKLER I RUMPA OCH BEN KAN ÄVEN LÄTTA PÅ SPÄNNINGAR I ÖVERKROPPEN.
Omvända situps med raka ben
I vanliga situps är det lätt att kröka nacken och dra ihop axlarna. En skumrulle motverkar det. ”Rullarna har perfekt längd för att öppna upp området mellan bröstet och hakan. Genom att hålla i en skumrulle aktiverar du ruggmusklerna och får bättre kontakt med med bålen”, säger Borden.
Sitt rak i ryggen med hälarna i golvet och håll en skumrulle ovanför huvudet med raka armar. Andas in och sträck skumrullen ännu högre upp (a). Andas ut och sänk skumrullen framför dig, samtidigt som du pressar in magen mot ryggraden. Rulla sedan ned mot golvet, ryggkota för ryggkota (b), och lyft skumrullen tillbaka ovanför huvudet när du sjunker ned (c). Reversera övningen långsamt för att återgå till startpositionen. Det är en repetition. Gör fem set med tio repetitioner.
Barnet med ryggstretch
Positionen barnet är enkel och lugnande. Den sträcker ut hela korsryggen. När du lägger en skumrulle under underarmarna kan du även göra dig av med spänningar i musklerna kring skulderbladen.
Börja på alla fyra med en skumrulle liggande framför dig. Lägg handlederna på toppen av skumrullen och håll ihop händerna med tummarna riktade mot taket. Sträck armarna framåt och sjunk samtidigt ned med höfterna så långt du kan bakåt mot golvet. Pressa bröstet lätt nedåt och jobba med magmusklerna. Du ska känna att det sträcker i ryggen och längs sidorna. Håll i minst 30 sekunder.
Lyft-luta-sänk
Dina magmuskler är ofta i fokus i yoga, men musklerna i övre delen av ryggen? Inte lika ofta. Genom att hålla skumrullen hårt med båda händerna under stående övningar kan du aktivera de ofta bortglömda musklerna där. Det lilla motståndet gör märkbar skillnad.
Stå med fötterna något bredare än höftbrett isär, knäna lätt böjda, magmusklerna spända och skumrullen vilande på axlarna (a). Andas in och lyft upp skumrullen ovanför huvudet (b). Andas ut och luta skumrullen åt vänster. Överkroppen ska inte vridas, utan vara riktad framåt (c). Återgå till mitten och kom ned skumrullen mot axlarna, tillbaka in i startpositionen. Upprepa på motsatt sida. Det är en repetition. Gör fem till tio repetitioner.