Hanging Raises

Hanging Leg Raises ist eine der schwierigsten Übungen für die Bauch- und Hüftbeugemuskulatur. Versuchen Sie, ohne Schwung und mit gestreckten Beinen die Füsse bis mindestens auf Hüfthöhe zu bringen. Ist diese Variante zu schwer, kann man die Übung auch mit angezogenen Beinen machen. Eine nicht zu unterschätzende Belastung erfahren auch die Unterarme (Griffkraft) und der Latissimus. Machen Sie die Übungen so lange, dass Sie auf eine Belastungszeit von 90 bis 120 Sekunden kommen. Versuchen Sie ohne Schwung zu arbeiten, Ausnahme sind hier die Jump Squats. Bei den Klimmzügen trainieren wir den breiten Rückenmuskel, die unteren Fasern des Kapuzenmuskels, den grossen und kleinen Rautenmuskel und den grossen Rundmuskel. Ausserdem wird die Armmuskulatur ordentlich mittrainiert (Bizeps, Armbeuger). Für eine optimale Ausführung sollten Sie die Übung über den grösstmöglichen Bewegungsradius (Full Range of Motion) ausführen, ohne dabei die Schulter hochzuziehen oder die Spannung zu verlieren.

Bei den Jump Squats wird die Oberschenkel- und Gesässmuskulatur trainiert. Durch die explosive Ausführung wird auch die Schnellkraft erhöht. Vor dem Absprung gehen wir in eine tiefe Hocke mit hüft- bis schulterbreitem Stand. Dabei sollten die Knie nicht über die Zehen kommen und die Fersen am Boden sein. Zur Unterstützung werden die Arme gestreckt hinter den Rücken bewegt und beim Absprung nach vorne oben geschwungen. Für eine noch intensivere Ausführung ziehen wir in der Luftphase die Knie an (Hüfthöhe). Beim Landen auf eine gute Abfederung achten. Halten Sie bei allen Sprüngen auch auf eine gute Körperspannung in der Luft.