Hülsen-hunger
Hülsenfrüchte gehören zu den ältesten angebauten Pflanzen der Welt. Sie sind nicht nu rk unterbun tu nd fein, sondern au ch f ür unsere Ernährung Gold wert.
Bei Hülsenfrüchten ist der Name Programm. Denn er bezeichnet eine Gruppe vielfältiger Pflanzen, die etwas gemeinsam haben: Sie tragen Hülsen als Früchte. Was wir beim Kochen als Hülsenfrucht bezeichnen, ist dann aber nicht die Hülse selber, sondern die Samen, die sich darin befinden. Also zum Beispiel Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Bohnen oder Soja. Diese Lebensmittel sind eine wichtige Quelle pflanzlicher Proteine und Ballaststoffe. Gleichzeitig wirken sie sehr sättigend. Weil sie ein guter Ersatz für Fleisch in Gerichten wie Chili oder Pastasauce sind, stehen sie besonders bei Veganer:innen hoch im Kurs. Sie machen sich aber auch hervorragend in Salaten u nds uppen, als Snack oder Hauptgericht, als Aufstrich oder in Bowls. Sogar in Kuchen oder als Konfi schmecken sie ausgezeichnet. Es gibt tausende Möglichkeiten –v orausgesetz t, du beachtest ein paar Grundsätze.
Einweichen
Es gibt zw ei g ute Gründe, weshalb du trockene Hülsenfrüchte – ausser es handelt sich um Linsen – erst einweichen solltest: Es spart viel Zeit beim Kochen und reduziert Blähungen. Am besten geht Einweichen über Nacht in Wasser. Fürs Kochen solltest du dann frisches Wasser nehmen.
Verwerten
Angesichts des Zeitbedarfs ist es eine gute Idee, gleich eine grosse Menge Hülsenfrüchte zuzubereiten –zu mal es einfach ist, die Reste wiederzuverwenden, etw ain einer Suppe oder püriert als Hummus (siehe Rezept). Wenn du Kichererbsen oder Bohnen aus der Dose verwendest, behalte die darin enthaltene Flüssigkeit: Sie nennt sich Aquafaba und kann als Ersatz für Eischnee in Desserts verwendet werden.
Kochen
Während es bei getrockneten Linsen ausreicht, sie 15 Minuten zu kochen, dauert es bei trockenen Kichererbsen oder Bohnen bis zu zwei Stunden. Bring das Wasser zuerst zum Kochen und lasse das Ganze dann bei schwacher Hitze köcheln. Ist die Hülsenfrucht schön weich, ist sie fertig. Ungeduldige können einen halben Teelöffel Backpulver ins Wasser geben – dann gehts etwas schneller.
DAS BRAUCHTS FÜR 4 PERSONEN
600 g Rüebli, längs geviertelt 3 EL Olivenöl
1½ EL Harissa
1 EL Agavensirup
1 EL Limettensaft
¾ TL Salz wenig Pfeffer
1 Dose Kichererbsen (ca. 400 g), abgespült, abgetropft
1 Knoblauchzehe
1dl Wasser
100 g Tahina (Sesampaste) 2 EL Limettensaft
1EL Olivenöl
½ TL Kreuzkümmelpulver ¾ TL Salz wenig Pfeffer
1 TL Fleur de Sel
100 g Granatapfelkerne
½B und glattblättrige Petersilie, zerzupft
UND SO WIRDS GEMACHT
1. R üebli: Rüebli auf einem mit Backpapier belegten Blech verteilen. Öl, Harissa, Agavensirup und Limettensaft verrühren, würzen, au fdenr üebli verteilen, mischen.
2. Backen: Ca. 30 Min. in der Mitte des auf 220 °C vorgeheizten Ofens. Herausnehmen.
3 .H ummus: Kichererbsen und alle Zutaten bis und mit Pfeffer in einen Mixbecher geben, fein pürieren, auf Teller verteilen. 4. Anrichten: Rüebli au fdemh ummus anrichten, Fleur de Sel, Granatapfelkerne und Petersilie darüberstreuen.