Courir 5 km sans s’arrêter: l’entraînement
Allez, c’est le moment de se lancer! Le contrôle médical a été fait, l’entourage informé et les chaussures achetées (LT des 23 et 30.10.2017). Le but final est de courir 5 km sans s’arrêter dans deux mois. Chacun a, évidemment, un niveau différent. Ce programme […] s’adresse aux débutants qui n’ont jamais couru ou à ceux qui, après une longue pause, désirent se remettre à la course à pied. Il est réparti sur trois jours et le temps à y consacrer est d’au maximum trois heures par semaine.
Organisation du temps à disposition
Espacez vos trois jours de course à pied avec au moins un jour de repos entre deux entraînements. Par exemple, lundi, mercredi et samedi. Si vous pratiquez d’autres sports, évitez si possible de le faire le même jour que vos entraînements de course ou alors exercez-vous à vos autres sports à un moment différent de la journée. Par exemple, yoga le matin et course le soir, ou course le matin et football le soir.
Recommandations
Utilisez si possible une montre indiquant à la fois le temps écoulé (chronomètre), la distance parcourue (GPS), ainsi que la fréquence cardiaque. […] Les périodes de course seront effectuées dans la zone cardiaque 3 ou 4 et ceux de marche dans la zone 1 ou 2. Si vous n’utilisez pas de moniteur cardiaque, gardez en tête que quand vous courez, vous devriez toujours pouvoir tenir une conversation; si ce n’est pas le cas, ralentissez un peu votre allure. A la fin de chaque entraînement, consacrez au moins 10 minutes aux étirements.
Le programme
Dans le cadre de chaque session d’entraînement, commencez avec 10 minutes de marche rapide et ensuite enchaînez avec le programme du jour en question [détaillé sur LeTemps.ch, avec la durée respective des temps de course et de marche, répartis en trois entraînements par
semaine, pendant huit semaines]. Une fois le programme terminé, terminez avec 10 minutes de marche rapide et la session d’étirements.
Mon prochain billet parlera de la partie mentale de l’entraînement, et je partagerai avec vous des tuyaux pour garder la motivation. D’ici là, sortez vos agendas, planifiez vos jours d’entraînement et commencez à courir!
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