發揮「自我疼惜」力量讓你驅動卓越表現
本期《哈佛商業評論》封面專題是「別殺死好奇貓」，哈佛商學院講座教授吉諾調查
企業員工發現，只有24％受訪者常對職務感到好奇，更有70％曾因好奇提問遭職場打壓。這顯示組織應該改變觀念，師法3M、Google、臉書這些創新企業的作法，讓「好奇心」成為公司更上層樓的利器！而本文則是告訴你，遇到挫折時，應該停止責怪任何人（包括自己），更重要的，是發揮「自我疼惜」的力量。懂得自我疼惜的人，之後表現會更好，因為激發了「成長心態」，相信肯下苦功就會進步；此外，也會讓我們更忠於自我。
我們在工作上遇到挫折的時候，無論是當季業績特別差、沒有獲得升遷，還是和某位同事起了衝突，通常會有兩種反應：要不責怪別人，防衛心變得很重；要不充滿自責。可惜不管哪一種反應，對事情恐怕都沒有幫助。用防衛心來推卸責任，或許能減輕失敗的難堪，卻因此錯過從錯誤中學習的機會。另一方面，自我貶抑在當下可能覺得理由充分，但這種反應會讓人錯誤地低估了自己的實力，有礙個人的成長發展。
如果換一種方式，用對待一位陷入類似狀況朋友的方式，來對待你自己呢？在大部分情況下，我們就會變得寬容、體諒，而且態度充滿鼓勵。把這種反應轉向內在，也就是轉向自己，就是「自我疼惜」（self-compassion），這也是近年來許多研究關注的主題。心理學家發現，在很多方面，自我疼惜都是提升個人表現的好用工具，例如，讓人老得健康、提升體育運動的表現等。我和其他一些學者開始把研究重點放在：自我疼惜也能提升個人的專業成長。自我疼惜程度高的人，通常會展現三種行為：首先，面對自己的失敗和過錯，態度是寬容而不是批判；其次，他們明白人人都會犯錯；第三，犯錯或表現欠佳時，用平衡的心態去面對負面情緒，允許自己難過，但絕不陷在負面情緒中不可自拔。
德州大學奧斯汀校區（University of Texas, Austin）教授克莉絲汀．聶夫（Kristin Neff）研擬出一項調查工具，可用來評量自我疼惜的這三種素質。研究人員和執業心理醫師利用這個工具，試圖釐清哪些人格特質和行為與自我疼惜有關，而其中一項發現，就是測量結果得分偏高的人，通常較有動機要改進自己，也比較可能表示有很強的真實（authenticity）感受，也就是忠於自我的感受。這兩者都是成功職涯的重要促進因素。值得慶幸的是，這兩種特質都可以透過自我疼惜來培養和加強。
具「成長心態」者時時調整自己
大多數組織和個人都想要改進，而自我疼惜是改進時不可或缺的條件。我們通常認為，個人的成長與毅力、恆心、勤奮有關，但這個過程一開始往往是要先反省。自我改進的重要條件之一，就是實事求是地評估自己的現況，包括自己的強項和局限。硬要說服自己相信自己比實際上更強，會造成自滿；而認為自己沒有實際上那麼好，會變成失敗主義。若能疼惜、善待自己，就更能夠得出真實的自我評價，這才是改進的基礎。這樣的人比較有動力去改善自己的弱點，而不是認為「努力改進有什麼用？」；疼惜自己的人才會拿出必要的恆心與毅力， 以增強技能、戒除惡習。
我和兩位同事，在一系列研究中證明了這一點；這兩位同事是羅德島大學（University of Rhode Island）的朱莉安娜．布雷伊納斯（Juliana Breines）、孟菲斯大學（University of Memphis）的張家威（Jia Wei Zhang）。我們促使受試者，以自我疼惜或加強自尊的態度來對待自己，然後評估他們自我改進的意願。在其中一項研究中，我們要受試者回想自己做過自認是錯的事情，並感到內疚、自責、悔恨的時刻。大部分受試者提到的過錯，不外乎感情出軌、違反學術倫理、不誠實、不守信，或是傷害了自己在乎的人。接著，我們隨機把受試者分為三組：自我疼惜組、自尊組、控制組。我們請自我疼惜組的受試者寫一段話給自己，表達對那件過錯的寬容和體諒；自尊組寫一段話來說明自己的優點；控制組寫的則是自己喜愛的嗜好。之後，全部受試者填寫一份問卷，以評估他們改過自新的意願，以及承諾未來不再重蹈覆轍的決心。我們發現，相較於以加強自尊方式面對過失的受試者，或是控制組的受試者，被鼓勵以善待自己態度面對過失的受試者有更強的動力要改過自新，以及不再犯錯。在另一項研究中，我們從那些坦承犯錯、造成與伴侶分手的人身上看到，自我疼惜組比其他兩組的人都更有決心，要在
未來的感情關係中，扮演更好的伴侶。自我疼惜不僅能幫我們從失敗和挫折中恢復，也有助於培養史丹佛大學（Stanford University）心理學教授卡蘿．杜維克（Carol Dweck）提出的「成長心態」。杜維克記錄了以成長心態而非「固定」心態看待表現的許多好處，不論是讓新創公司成功立足市場、親子教養，還是跑馬拉松，都是如此。抱持固定心態的人，通常把人格特質和能力看成固定不變的，包括對他們自己的態度也是如此。他們相信現在是怎麼樣的人，五年後基本上還是那樣的人。相較之下，抱持成長心態的人，認為人格特質和能力是可以改造的。他們看到成長的可能性，因此較可能設法改進，也就是會付出努力、付諸行動，同時保持正面和樂觀。
我們發現，被鼓勵以善待自己的方式，面對第一次考得不好的受試者，較可能以成長心態看待自己的詞彙能力，因此，比自尊 組的受試者花更多時間溫習詞彙表。自我疼惜似乎可以激發自我改進的心理，因為它讓受試者想要做得更好，鼓勵他們相信改進是可能的，並激勵他們更加努力。
忠於自我更能勇於面對困境
自我疼惜在職場上的好處，還不僅止於激發員工自我改進的動力而已，長時間下來，還會協助員工轉向較符合自己個性和價值觀的職務。忠於真實的自我，就是心理學家所謂的「真誠」，會讓人變得更積極、更有動力（對心理健康也有一籮筐好處）。可惜，要在職場上忠於自我，對許多人來說十分困難。他們可能因為工作場所的行為準則和自己內心不一致，或是不知道自己可以貢獻些什麼，或者擔心同事和上司對自己有負面觀感，因而感覺困在一份必須壓抑自我的工作裡。但自我疼惜能讓人審視自己的職業與個人生涯軌跡，在有必要的時候、
有必要的地方調整方向。舉例來說，一個懂得自我疼惜的銷售高階主管如果沒有達到季目標，不只會把注意力放在下一季可以如何達標，也更有可能檢視職涯，看看目前的工作是不是真的符合自己性情和志向。
原來，以寬容、理解、不帶批判的態度來對待自己，可消除不被他人肯定的恐懼，讓人得以展現真誠。樂觀似乎也有一定的作用。對人生抱持正面看法的人，較勇於冒險，例如展現真實的自我。其實，研究顯示，樂觀的人較可能展現自己不好的一面，例如，慘痛的經歷、病痛的糾纏等。樂觀心態實際上讓人更能真誠面對一切，就算因此可能有風險也不怕。我個人相信，自我疼惜帶來的穩定情緒和平衡觀點，能讓人以正面的態度去面對困境。
疼惜他人驅動超強領導力
自我疼惜心態的好處，可以擴散到其他人，尤其是擔任領導角色的人。這是因為善待自己和善待他人是相關聯的：你做到了其中一項，另一項的能力也會加強。對待自己寬容且不帶批判，是很好的練習，可讓你學會善待他人，正如同懂得善待他人，也會加強我們善待自己的能力，形成一種疼惜心的向上循環，也可以對抗經常出現在職場上的「無禮惡性循環」（incivility spiral）。自我疼惜可激發成長心態，這一點也可以在這方面派上用場。研究顯示，當領導人採取成長心態（也就是相信人可以改變），就較可能會注意部屬的表現有沒有改變，並對如何改進，給予有用的回饋意見。反過 來說，領導人若是抱持成長心態，部屬會感受得到，這讓部屬更積極、滿意度更高，甚至更可能採取成長心態。所謂領導人要以身作則，不但適用於自我疼惜，也適用於它激發的成長心態。領導人如果以自我疼惜的態度面對失敗和挫折，他們自己能夠受惠，因為他們比較可能表現出一些心理和行為的傾向，這些傾向顯示他們未來可能會成功、專業發展更好。受惠的人也會擴及他們的部屬，因此，自我疼惜的作法，對領導人和被領導的人是雙贏。
旁觀視角看自己培養自我疼惜
培養自我疼惜的做法並不複雜，也不困難，這是一種可學習和加強的技能。對喜歡分析思考的人，我建議利用心理學家對自我疼惜的定義，來做三點檢查：一、我對自己是否寬容、理解？二、我是否明白人人都有弱點且都會失敗？三、我有沒有客觀看待自己的負面情緒？如果這麼做行不通，還可以試試這個簡單的「招數」：坐下來寫一封信給自己，但要用第三人的口吻，假裝你是一個朋友或至親的人。我們往往更擅長當別人的好朋友，卻不太擅長當自己的好朋友，透過這種做法，可避免我們掉入防衛心理或自我貶抑的漩渦。假如你正在職場上、在生活中努力培養自我疼惜的能力，而覺得很困難，別太苛責自己。只要多一點練習，你一定會做得更好。（張靖之譯，本文摘自2018年10月號《哈佛商業評論》全球繁體中文版）