L’épinard fort en vitamines
Dans cette petite feuille au vert intense se cachent mille et un bienfaits. Cru ou cuit, l’épinard se prête aussi à une foule de recettes gourmandes. Tout ce qu’il faut savoir pour profiter de tous ses atouts au quotidien.
Avec seulement 20 Cal pour 100 g, l’épinard est un champion de la légèreté. «Parfaitement adapté aux personnes qui prennent soin de leur ligne, il est riche en eau et en fibres qui favorisent un bon transit et aident à garder le ventre plat» , assure Salwa Benbaha, naturopathe. Et ce n’est pas tout: en plus de son haut pouvoir rassasiant, il nous aide à moins stocker : «Ses feuilles renferment des composés appelés «thylakoïdes», des membranes cellulaires où a lieu la photosynthèse (transformation de la lumière en énergie). Ils favorisaient la satiété et ralentiraient l’absorption des graisses par l’organisme» , ajoute-t-elle.
Très peu de calories, un max d’antioxydants
Outre sa légèreté, l’épinard est un trésor de bienfaits. Il contient de nombreux minéraux et vitamines. Notamment les vitamines B (en particulier B9 et PP), C et E, ainsi que du bêta-carotène (précurseur de la vitamine A). C’est une source de fer, surtout si on consomme en même temps un aliment riche en vitamine C (agrume, kiwi , poivron...) pour faciliter son absorption. «Il apporte aussi du zinc, du calcium, du magnésium et une petite dose d’oméga 3» , poursuit la naturopathe. Très antioxydant, notamment grâce à sa richesse en chlorophylle et en bioflavonoïdes, il est réputé pour ses vertus anticancer et alcalinisantes. Enfin, grâce à sa richesse en caroténoïdes (bêta-carotène), il protège la peau et la vue. Il faut aussi tenir compte de la cuisson. «Consommer des épinards crus ou cuits n’a pas les mêmes vertus», souligne Salwa Benbaha. S’ils sont crus, la vitamine C est très présente, ainsi que les vitamines B, sensibles à la chaleur.
A limiter dans certains cas
«A l’inverse, la cuisson potentialise le bêta-carotène, la vitamine E, le zinc ou encore le fer. Le mieux est de varier : les consommer en salade ou à la béchamel, ou juste fondus. Et ajouter un peu de matière grasse comme l’huile d’olive pour favoriser l’assimilation des nutriments liposolubles». Prudence toutefois si on a un problème rénal. L’épinard cuit contient en effet de l’acide oxalique, contre-indiqué en cas de lithiase (calcul). Mieux vaut alors le manger cru. Si l’on est sous anticoagulant, mieux vaut ne pas en abuser, car il est riche en vitamine K favorisant la coagulation. On peut alors en manger deux fois par semaine, pas davantage. Un dernier conseil : les épinards cuits doivent se consommer rapidement, pour empêcher ses nitrates de se transformer en nitrites, toxiques à forte dose.