Ail, oignon, échalote : à cuisiner à toutes les sauces
Ces plantes potagères sont connues depuis des millénaires pour leurs propriétés anti-inflammatoires, anti-infectieuses et leur protection du système cardiovasculaire. Elles auraient également des vertus anti-cancer.
Ail des ours, échalote grise, oignon rouge… Cultivés depuis plus de quatre mille ans, les bulbes du genre Allium ornaient déjà les étals des Égyptiens, des Grecs et des Romains. Ces plantes potagères, réputées prodiguer de la force physique, étaient ajoutées aux rations des ouvriers qui édifièrent la pyramide de Kheops. Pour le naturaliste romain Pline l’Ancien, l’ail pouvait neutraliser tous les venins, guérir la lèpre, l’asthme et la toux. Le goût prononcé de ces plantes et l’haleine forte qu’elles procurent peuvent en rebuter certains. Ce qui n’empêche pas échalotes, ail et oignons d’être généralement très appréciés partout dans le monde et présents dans de nombreux plats. En France, la consommation moyenne d’ail atteint 3 kg par an et par personne. «Il peut être employé cru, par exemple dans les huiles aromatiques utilisées pour l’assaisonnement, ou cuit, ce qui a pour avantage de réduire nettement son goût et d’accroître sa digestibilité. L’oignon bouilli ou frit devient, quant à lui, tendre et sucré», écrit Éric Birlouez, enseignant en histoire et sociologie de l’alimentation. «Leurs bienfaits connus depuis des millénaires nous poussent à conseiller leur consommation régulière» , assure Franck Senninger, nutritionniste, auteur de L’Ail et ses bienfaits. Autant de bonnes raisons pour continuer à en agrémenter nos plats.
Ils sont riches en nutriments
Les végétaux du genre Allium constituent une bonne source de potassium, un minéral essentiel au bon fonctionnement des muscles et des reins. 100 g d’échalotes ou d’ail en fournissent respectivement 334 et 401 mg. Ils renferment aussi du phosphore, important pour le système nerveux, et du manganèse, qui participe à la synthèse des hormones thyroïdiennes et sexuelles. Là encore, c’est l’ail qui en contient le plus (157 mg/100 g pour le phosphore et 1,67 mg/100 g pour le manganèse). Ce sont aussi des sources de vitamine E (0,045 mg/100 g pour l’ail et l’oignon), aux propriétés anti-inflammatoires, et B6 (2 mg/100 g pour l’ail), impliquée dans le métabolisme des acides gras et dans la synthèse des globules rouges ainsi que de certains neurotransmetteurs (adrénaline, dopamine sérotonine).
Ils sont bons pour le coeur
Des acides gras insaturés comme l’adénosine et l’ajoène, présents dans les alliacées, ont une action anticoagulante et préviennent la formation de caillots susceptibles de boucher les veines et les artères, à l’origine d’infarctus du myocarde et d’accident vasculaire cérébral. Manger régulièrement de l’ail contribuerait à réduire la tension artérielle selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS) qui le recommande en cas d’hypertension artérielle modérée. Il renferme en effet des fructosanes, glucides complexes qui s’opposent à la rétention d’eau et auraient un effet bénéfique sur la pression artérielle. Enfin, des travaux chinois portant sur l’analyse de 26 études indiquent que consommer 2 à 5 g d’ail cru par jour contribuerait à réduire de 5,4 % le taux de cholestérol total et de 6,5 % celui des triglycérides.
Une barrière contre le vieillissement cellulaire…
Ces végétaux renferment des antioxydants qui protégeraient nos cellules des radicaux libres. Ail, oignons et échalotes contiennent ainsi du bêta-carotène (précurseur de la vitamine A), des flavonoïdes (de la famille des polyphénols) dont des anthocyanes (des pigments), ainsi que de la quercé- tine, principalement dans l’oignon rouge ou violet. Sans compter la vitamine C et le sélénium, deux antioxydants également connus pour stimuler le système immunitaire.
… mais aussi contre les infections
Si les Romains utilisaient l’ail contre la surinfection des blessures, c’est Louis Pasteur qui a démontré son action antibactérienne. Elle est due en grande partie à l’allicine (sulfoxyde d’allylcystéine), l’une des molécules phares qui confèrent leur odeur aux Allium. Ce composé organosulfuré se forme lorsqu’on hache ou écrase les condiments : l’alliine, un acide aminé soufré et inerte présent dans les bulbes, réagit alors avec une enzyme, l’allinase. L’allicine pourrait aussi être efficace contre les virus à l’origine du rhume. Selon une étude en double aveugle portant sur 146 volontaires, les personnes prenant une capsule d’allicine par jour, de novembre à février, auraient moins d’épisodes de rhume et se rétabliraient plus vite en cas d’infection.
Une aide contre l’arthrose
C’est du moins ce que conclut une étude britannique, menée auprès d’un panel de 1.000 soeurs jumelles. Les femmes qui avaient une alimentation riche en végétaux du genre Allium souffraient moins d’arthrose de la hanche. Cherchant une explication à ce phénomène, les auteurs ont mené des essais in vitro et observé que l’allicine était transformée en divers composés sulfurés dans l’organisme. L’un de ces sous-produits, le disulfure de diallyle, exercerait une action anti-inflammatoire sur les articulations.
En prévention des cancers digestifs
D’autres travaux ont montré que les composés sulfurés (sulfure de diallyle, disulfure et trisulfure de diallyle) pourraient être des agents préventifs contre le cancer. In vitro, ils empêcheraient certaines cellules cancéreuses de se multiplier, et favoriseraient l’apoptose, le suicide des cellules tumorales. Les résultats d’une méta-analyse suggèrent que la consommation d’au moins 18 g d’ail par semaine, soit l’équivalent de six gousses, diminue de 30% le risque de cancer colorectal et d’environ 50% le risque de cancer de l’estomac.