L’amande, votre allié santé et minceur
Les bienfaits des amandes sont connus depuis des millénaires. De nombreuses études scientifiques les ont aujourd’hui confirmés. Consommer une poignée d’amandes par jour est un vrai coup de boost pour préserver votre santé et pour garder la ligne. Pourquoi
Les Egyptiens les utilisaient déjà dans des traitements médicaux vers 1550 avant notre ère. Les amandes ont aussi une large place dans la médecine traditionnelle indienne, l’Ayurveda, où on leur prête des vertus tonifiantes, bénéfiques pour les tissus musculaire et nerveux, pour la peau, pour la fécondité… Le père de la médecine moderne, Hippocrate, prêtait aussi des pouvoirs particuliers à ces petits fruits à coque. Aujourd’hui, de nombreuses études ont démontré avec plus de précision quels sont leurs intérêts nutritionnels.
La composition nutritionnelle des amandes
Que trouve- t- on dans les amandes ? Des lipides, déjà : «Les lipides contenus dans les amandes sont des Oméga 9, les mêmes que ceux que l’on retrouve dans l’huile d’olive», nous explique le Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste et auteur du livre Sucre, gras et sel : ce que contiennent vraiment nos aliments (éditions Eyrolles). Ces acides gras monoinsaturés sont de très bonnes graisses, reconnues pour leurs propriétés protectrices du système cardiovasculaire. Les amandes sont également riches en fibres (4 g par portion de 28 g), qui «favorisent le transit intestinal». «Plus d’un Français sur 3 souffre d’un transit trop lent. Ajouter des fibres à l’alimentation est donc important», détaille le médecin nutritionniste. Bonne nouvelle pour les végétariens et les végétaliens : les amandes contiennent des protéines (6 g par portion). Cet apport est intéressant, à condition qu’il soit complété par des légumes secs et des céréales pour assurer un apport en protéines complètes. Parmi les nombreux nutriments de l’amande, on retrouve aussi des quantités intéressantes de : Magnésium (anti-stress naturel) ; Calcium (qui intervient dans la minéralisation des os) ; Potassium (essentiel au fonctionnement du coeur, du système nerveux et des muscles) ; Phytostérols (composés qui aident à réduire le cholestérol). Les amandes contiennent en revanche peu de sucres simples, ce qui en fait un aliment à index glycémique bas, un atout une fois de plus pour les personnes qui surveillent leur ligne ou pour les personnes diabétiques. Pour le Dr Plumey, cet ensemble de qualités nutritionnelles fait de l’amande le «meilleur des oléagineux» et il insiste même sur le fait qu’il «faut en consommer au quotidien». Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, cela va de soi.
Amandes et santé cardiovasculaire
C’est le principal atout santé des amandes, du moins le plus documenté scientifiquement. «Leur consommation régulière est bénéfique dans la prévention primaire et secondaire des maladies cardiovasculaires», confirme le Dr Plumey. De nombreux facteurs augmentent le risque de développer ces maladies. Les amandes aident à réduire plusieurs de ces facteurs de risque, à la tête desquels : le cholestérol ! Il a été prouvé à de multiples reprises qu’elles aident à diminuer le taux de mauvais cholestérol dans le sang (le LDLcholestérol, effet délétère pour les artères), tout en préservant le taux de bon cholestérol (le HDLcholestérol, effet protecteur). Une étude publiée en 2003 dans le Journal of the American College of Nutrition démontre de surcroît que ce bénéfice sur le cholestérol est observé lors de la consommation d’amandes natures, grillées… et même de beurre d’amande ! De plus : «La vitamine E diminue l’oxydation du mauvais cholestérol quand il est en excès. Le véritable danger est quand celui-ci s’oxyde, c’est là qu’il crée des plaques d’athérosclérose», met en garde le Dr Laurence Plumey. Les amandes jouent un rôle protecteur en agissant sur d’autres facteurs de risque : la quantité de graisse abdominale, le syndrome métabolique ou encore l’hypertension artérielle.
Amandes et minceur
N’écoutez pas ceux qui vous disent que, pour rester mince ou pour perdre du poids, il faut rester loin des oléagineux ! Une «erreur», selon le médecin nutritionniste Dr Plumey. Pourquoi ? «Car il ne faut jamais raisonner en calories pures», répond-elle. Au-delà de leur taux brut en lipides, le reste de la composition des amandes est à prendre en compte. Les fibres limitent l’absorption des graisses et donc le nombre de calories absorbées. Une étude publiée en 2012 dans la revue American Journal of Clinical Nutrition
a d’ailleurs démontré qu’une portion recommandée d’amandes (28 g) correspond à seulement 128 kcal (soit près de 20 % de moins que le précédent décompte établi qui était de 160 kcal). «Parce qu’elles sont rassasiantes», aussi. La sensation de satiété est renforcée par la mastication, d’où l’intérêt de consommer des amandes entières. Il s’agit donc d’un en-cas idéal pour les personnes qui souhaitent maintenir leur poids de forme, voire perdre quelques kilos dans le cadre d’un régime ou d’un rééquilibrage alimentaire. «Les personnes qui consomment des amandes dans l’après-midi ont tendance à manger plus léger le soir», précise Dr Plumey, une habitude alimentaire favorable à la perte de poids. Il est également prouvé que la consommation quotidienne d’amandes aide à adopter, au sens plus global, de bonnes habitudes alimentaires et à manger moins d’aliments à «calories vides» (riches en graisses, en sucres, en sel, qui n’ont aucune valeur nutritive). Enfin, comme le souligne judicieusement le médecin nutritionniste Dr Plumey, les amandes sont tout simplement un aliment «très bon». Et pour réussir à perdre du poids ou éviter d’en prendre, il faut savoir se faire plaisir et éviter la frustration : «Il est important de manger utile ET gourmand», insiste-t-elle.
Amandes et diabète
Leur taux de sucres faible ainsi que leur richesse en fibres font des amandes un aliment à index glycémique bas (c’est-à-dire que leur consommation élève peu la quantité de glucose sanguin ou glycémie). «Elles permettent même de réduire l’index glycémique d’un repas», précise notre experte en nutrition. Cette qualité bénéficie à l’ensemble des personnes diabétiques. Mais les amandes auraient d’autres avantages : 16 études ont été menées sur la consommation d’amandes et l’insulinorésistance. Elles concluent à un effet réducteur de la résistance à l’insuline et du taux sanguin d’hémoglobine glyquée (hémoglobine liée à un sucre et donc marqueur de la glycémie). Une étude publiée en 2010 a démontré que la consommation régulière d’amandes pouvait augmenter la sensibilité à l’insuline chez les sujets souffrant de pré-diabète. Une autre plus récente atteste que la consommation d’amandes au petit-déjeuner aide à stabiliser le taux de glucose sanguin pour une bonne partie de la journée.
Autres bienfaits : cerveau, digestion, peau…
De nombreuses recherches sont en cours pour prouver d’autres bienfaits des amandes. Sur les fonctions cognitives par exemple : si l’intérêt des fruits à coque est connu pour entretenir la mémoire et la santé de notre cerveau, des chercheurs se penchent actuellement sur les bienfaits bien spécifiques des amandes et leur rôle dans la transmission nerveuse. Des scientifiques britanniques recherchent actuellement les effets de la consommation d’amandes sur la santé intestinale et le microbiote. Leurs résultats pourraient avoir un intérêt majeur pour les personnes souffrant de troubles ou de maladies intestinales.