Evde spor salgını sakatlık çıkarmasın!

Koronavirüs birçok alanda olduğu gibi “iyi yaşam”ı odağına alan sektörleri de etkiledi. Salgın öncesinde oldukça büyük ilgi gören, Türkiye çapındaki 7 bini aşkın spor salonunda virüsle birlikte üyelik iptalleri gelmeye başladı. Yaklaşık yıllık 900 milyon Euro’luk iş hacmi olan sektör, yüzlerce çalışanı ve paydaşlarıyla zorlu günlerden geçiyor. Peki, spor tutkunları salonlardan çıkıp nereye gitti? Yanıt basit, onlar da herkes gibi evine döndü ama sporu bırakmadı. Hatta sokağa çıkma yasağının olduğu dönemde birçok insan sağlığını korumak için küçük, basit hareketlerle sporu hayatına dahil etti.

Şu anda hesaplanabilmiş bir evde spor ekonomisinden bahsetmek mümkün değil. Ancak ortopedistler, ciddi bir “evde spor” mağduru olduğunu anlatıyor. İşin püf noktası bilinçli sporda. Kısacası evde spor yapayım derken hazırdaki sağlıktan olma riski de var.

Evde nasıl bilinçli, sağlıklı ve etkili spor yapılması gerektiğiyle ilgili merak ettiklerimizi Beden Atölyesi’nin kurucusu Egzersiz Uzmanı Ebru Karaduman anlattı. İşte Karaduman’ın uzmanlığıyla evde sporun bilinmesi gereken 5 önemli ayağı…

1 YAŞ VE KİLOYA UYGUN PROGRAM YAPIN

Evde diye sporu aklınıza estiği gibi yapmayın. Öncelikle kendinize uygun bir program belirlemeniz gerekiyor. Özellikle ilk kez egzersizler yapacaksanız, yoğun bir programdan kaçınmalısınız. Yaşınız, kilonuz, omurganızda herhangi bir sorun olup olmadığı, bir kronik hastalığınız bulunup bulunmadığı oluşturacağınız spor programı öncesinde dikkate almanız gereken unsurlar. Gün içinde birkaç kere uygulanan yıpratıcı ve yorucu egzersizler yerine, 3-4 kez 10-15 dakikalık basit ama etkili egzersiz hareketlerini uygulamak daha doğru. Nabzınızı mutlaka kontrol edin. Nabız ölçen saatiniz ve ekipmanınız yoksa el bileğinden nabzınızı bularak 10 saniye boyunca sayın ve 6 ile çarpın. Nefes nefese kalmanız her zaman çok iyi antrenman yaptığınız anlamına gelmeyebilir, kardiyovasküler sistemin güçlenmesi biraz vakit alabilir. Nabız atışında güvenli suların çok dışına çıkmayın.

2 NAYLON ÇORAPLA KAS YAPILIR MI?

Evde zinde kalmak için ille de spor aletleri kullanmak zorunda değilsiniz. Hijyen açısından bir mat kullanılmasını tavsiye ediyoruz. Mat alırken, mümkün olduğunca geniş alan kaplamasına dikkat etmek, rahat kullanım sağlayacaktır. Bunun yanında direnç bandı ve ağırlıklar da etkili bir egzersiz için faydalı ürünler. Direnç bandı alırken kaslarınızın durumuna göre mutlaka kaç kilograma denk geldiğini sorun. Hafif, orta ve sert olarak farklı amaçlar için ayrılıyor bu bantlar. Bilinen markaların daha uzun ömürlü olduklarını söylemeliyim. Öte yandan “spora bahane yok” mottosuyla, evde kolay bulunabilecek ürünlerle de egzersiz yapılabilir. Örneğin bant yerine külotlu naylon çorap da kullanılabiliyor, oklava ile sırt kasları çalıştırılabiliyor, su şişelerini de ağırlık yerine kullanmak ve bu sayede form tutmak mümkün.

3 NEFES AYARINA DİKKAT!

Nefes alıp vermek, sadece sporda değil her an çok önemli. Spor yaparken ise doğru teknik diye bir şey var. Çünkü doğru teknikle spor yapmak, hem potansiyeli artırır hem de sağlık açısından sorun yaşanmasını engeller. Yanlış nefes alıp vermek vücuda zarar verebililr. En büyük hatalardan biri de nefesi tutmaktır. Spor yaparken nefesin tutulması oksijenin kalbe geri dönüşünü engeller ve baş dönmesi, yüksek tansiyon, ani kalp krizi gibi sıkıntılara yol açabilir. Doğru nefes almak için derin derin ve uzun soluklar gerekiyor. Kısa kısa ve hızlı bir şekilde nefes almak tehlikeli. Bu, karbondioksit zehirlenmesine yol açabiliyor. Spor sırasında nefes nefese kalmamak önemli. Bu nedenle temponuzu da ciğerlerinizi yormayacak şekilde ayarlamanız gerekiyor. Nefes alıp verirken diyafram kasını kullanmak doğru olan. İçinize çektiğiniz havanın ciğerlere dolmaması gerekiyor. Elinizi karın boşluğu ile göğüs kafesi arasına koyduktan sonra derin nefes alarak doğru nefes alın. Elinizin bulunduğu yer, nefes alış verişinizle aynı anda inip kalkmalı. Yaptığınız hareketin zorlayan kısmında nefesi alıp, rahatladığınızda bırakmanız da işinizi kolaylaştıracaktır.

4 KLİMA DEĞİL TEMİZ HAVA

Spor yaptığınız mekan da çok önemli. Öncelikle iyi havalanan bir ortamda spor yapın. Ancak bu, klimanın sağladığı değil, doğal havalandırılan bir mekan olmalı. Mümkünse bahçede yapmak en ideali. Bir odadaysanız, pencereleri kapıları açık bırakın. Klima kullanılmaması ideal olan. Ayrıca odada dikkatinizi dağıtacak, elinizin kolunuzun çarpacağı eşyalar olmamalı. Hijyen ve güvenlik sınırları içinde matınızı her yere serebilir, spor yapabilirsiniz. Önemli olan terlemek. Mutlaka terleyin, emeğinizin karşılığını alın. İdeal süre diye bir şey yok evde sporda ama en az 30 dakika olmalıdır.

5 TOK KARNINA SPOR YAPMAYIN!

Sporu hayatınızın bir parçası haline getirmek, sağlıklı yaşamın formülü. Bunun için bir uzman ile yola çıkılması önemli. Çünkü işin içinde beslenme de var. Spordan en az 45-60 dakika önce yeme içme işlemini bitirmeniz gerekiyor. Hareket esnasında midenin çok dolu olmaması önemli. Spordan önce enerji verici karbonhidrat ağırlıklı besin öğeleri tercih edilmeli. Spor sonrasında ise kasların gelişimi için protein ve mineral ağırlıklı besinler tüketilmesini öneriyoruz. Beslenme kişiye özeldir ve yine sağlık ve spor hedefleri doğrultusunda kişiye en uygun beslenme modeli bir uzman tarafından organize edilebilir.

Koronavirüsle birlikte eve sığdırdıklarımız listesine sporu da aldık. Sporun sadece formda bir vücut değil, bağışıklık sistemi için de önemli olduğunu belirten uzmanlar bazı inceliklere dikkat edilmesi gerektiğini belirtiyorlar…