Uçakta Kolay Uyuma Önerileri
Tips for Sleeping Easily While Flying
GModern olanaklar, yoğun iş temposu, eğlence veya stres uyku düzenimizi her yerde altüst ederken seyahat de kendi zorluklarıyla uykumuzu kaçırabilir. Ama birkaç detaya dikkat ederseniz uçakta kolayca uyuyabilirsiniz.
Traveling has its challenges for our sleep cycle which is constantly disturbed by factors such as modern advancements, busy work schedules, fun, or stress. But you can easily sleep while flying if you’re careful about a few details.
ündelik hayatında rahatça uyuyabilen ya da belki uykusuzluk ile sürekli mücadele eden birisiniz. Hangisi olursanız olun, seyahat ederken bu durum biraz daha değişir. Yatağınızdan ve yaşadığınız yerden uzak, etrafınızda öksüren, ağlayan veya yüksek sesle konuşan yabancıların olduğu bir ortamda “uyuyamama” sorunuyla karşı karşıya kalabilirsiniz.
Ortamdan etkilenmeseniz bile örneğin iş seyahatinin yoğun programı, stresi ve geç saatlere kadar uyanık kalma durumu nedeniyle seyahat esnasında uyku düzeniniz bozulabilir. Jet-lag’in, saat dilimleri farkının sonuçlarını hepimiz biliyoruz. Fakat bütün bunlara rağmen seyahat hâlinde iyi uyumanız mümkün.
Uçakla seyahatinizde, özellikle uçuş süresi uzadıkça, uyku sürecinizi etkileyen faktörler bulunur. Bunlar tıpkı evinizdeki gibi temel olarak ışık, gürültü ve sıcaklıktır. Bu üç etkeni doğru yönetirseniz diz mesafesi veya geliştirilmiş koltuk modelinin sunduğu rahatlıktan bağımsız olarak uçakta daha iyi uyuyabilirsiniz.
You may find it easy to fall asleep or struggle with it in daily life. Whichever way you are, this routine is subject to change while traveling. Some of us may find it hard to fall asleep away from our bed or home and surrounded by strangers coughing, crying, or talking loudly.
On the other hand, even if you’re not affected by your surroundings, your sleep cycle may be disrupted due to, for instance, a busy travel schedule, stress, and staying up late during your journey. We’re all familiar with the results of jet lag and time zone difference. But, despite all this, you can still have quality sleep while traveling.
There are certain factors affecting your quality of sleep, especially in longer flights. Similar to when you’re sleeping in your own home, these fundamental factors are light, noise, and temperature. If you can manage these variables, then you can sleep better on planes independent of the leg room or the comfort of airlines' improved seats.
Öncelikle sıcaklık açısından rahat ederek başlamalısınız. Kabin iklimlendirmesini düşünerek rahat giyinmeyi tercih edebilirsiniz; özellikle kış aylarında kalın giysiler giymeniz dolayısıyla kapalı alanlarda vücut ısınızın yükselmesi uykunuzu olumsuz yönde etkileyebilir. Bununla birlikte, kendi alışık olduğunuz sıcaklığa ve tecrübelerinize göre (koridor-cam kenarı gibi seçenekleri de dikkate alarak) kendinize göre bir koltuk tercihinde bulunmanız faydalı olacaktır.
Sonrasında gürültüyü azaltmaya yönelik önlemler alabilirsiniz. Uçak kabin gürültüsünün yolcu konforuna etkisini ölçmek amacıyla 2012 yılında yapılan bir araştırma, gürültü-konfor dereceleri arasında doğrudan bir ilişki olduğunu gösterirken başka çalışmalarda kabin sesinin beyaz gürültü işlevi görerek uykuya geçişi sağladığı ortaya koyulmuştur. Hatta kabin içi sesini çeşitli ses platformlarında kolayca uykuya dalmak için dinleyen insanlar bile vardır. Kabin gürültüsü uyumanıza engel oluyorsa kulak tıkacı kullanabilirsiniz. Ayrıca son yıllarda oldukça popüler ses-engelleyici kulaklıklar da bu konuda etkili olabiliyor; uykunuzu bozacak başka bir şey dinlemiyorsanız tabii! Uçak içi eğlence sisteminden sizi rahatlatacak melodilere erişebilirsiniz.
Belki de en önemlisi ışığın uyku üzerindeki etkisi. Karanlıkta salgılanan ve biyolojik saatimizi düzenleyerek uyumamızı sağlayan melatonin hormonunun düzeyi uzun mesafeli uçak yolculuğundan etkilenir. Bu nedenle uçakta rahat uykuya dalmak istiyorsanız öncesinde tüm ekranlarından uzak durmanız gerekir. Yapılan araştırmalar telefon veya tabletlerin ekranlardan yansıyan parlak ışığın melatonini azalttığını göstermiştir. Ekrana bakmak yerine kitap okuyabilir, böylece bedeninizi uykuya hazırlayabilirsiniz. Bununla birlikte, uzun uçuşlardan sonra bu parlak ışığa uygun miktarda maruz kalmanın biyolojik saatinizi yeniden düzenlemenize yardımcı olacağını da unutmayın. Keyifli uçuşlar!
First, you need to be comfortable with the temperature. Make sure to dress properly considering the cabin's air-conditioning. Especially in winter months, thick clothes can negatively affect your sleep due to increasing body temperature in indoor areas. Moreover, you can benefit from your preferred temperature and past flight experiences when choosing a seat from between the aisle and window options.
Next, you can take measures to reduce the effects of the noise. A research conducted in 2012 to assess the effect of cabin noise on passenger comfort demonstrates that there is a direct correlation between noise and comfort levels. However, there are other studies that have proven that cabin noise can make falling asleep easier by serving as a source of white noise. There are even people who listen to cabin noise on various platforms to help them fall asleep. If you’re disturbed by the cabin noise, you can use earplugs. Noise-cancelling headphones, which have become quite popular in recent years, can also come in handy unless you’re listening to something that might disturb your sleep. You can reach relaxing tunes on the inflight entertainment system.
Finally -and arguably most importantlylight. Your body’s level of melatonin, a hormone released in darkness and helping us fall asleep by regulating our biological clock, is naturally affected during longdistance flights. Therefore, if you wish to sleep comfortably, you should avoid looking at any kind of screens before sleeping. Research shows that the bright light of phones or tablets decreases the level of melatonin in our system. Instead of looking at screens, you can read a book to prepare your body for sleep. However, you should also remember that, after long flights, being exposed to this bright light can be useful to regulate your biological clock. Have a nice flight!