خطة غذائية لعام 2020.. وجبات صحية بلمسة شخصية
«من الأفضل تناول وجبات صغيرة في أوقات منتظمة، بدلا من تناول وجبتين كبيرتين في اليوم.»
مع بداية السنة الجديدة تتجه الناس في قراراتها إلى تحسن أشكال حياتها، ومن أكرها شيوعاً تلك المتعلقة بالنظام الغذائي، والأكل الصحي، وممارسة الرياضة.
يعود أسباب تردد الناس وتراجعهم عادةً عن تلك القرارات مباشرةً بعد بداية العام، لأنها لم تكن عملية أو ممكنة بالدرجة الأولى، ولأنها لم تندمج ببساطة مع روتن الحياة اليومي. وهذا ينطبق بشكل خاص على القرارات المتعلقة بالنظام الغذائي، والأكل الصحي، حيث كاهما يحتاج إلى درجة معينة من التخطيط والانضباط والجهد للمتابعة بجد وعلى مدار السنة.
ومن الطرق الفاعلة جداً للقيام بذلك تحضر «خطة الغذاء ل2020»، والهدف من ذلك إضافة الطابع الشخي على الخطة الغذائية لتحقيق الأهداف الواقعية وتنفيذ الخطوات، ما يجعل الأمر أكر سهولة في التمسك بالحمية وتحقيق الأهداف الصحية.
ولمساعدة القرّاء في تحضر خططهم الغذائية الخاصة، قامت أخصائية التغذية، الدكتورة دانا الحموي، من «إنديا جيت»، بمشاركتنا بعض الأفكار التي تم جمعها على مدى أكر من عقدين من الخرة والعلم.
يجب أن تكون خطة الغذاء المثالية شاملة وعملية قبل كل شيء، ومتضمنة المواد الغذائية الأساسية في المنطقة، مع مراعاة الأوضاع المناخية والقيود الاجتماعية والغذائية. سيضمن ذلك أن يصبح الغذاء الصحي جزءاً من الحياة اليومية، الذي يمكن اتباعه على مدار السنة.
ونظراً إلى المناخ الحار والجاف في الشرق الأوسط، من الضروري تناول كمية كافية من الماء، كما يجب أن يشتمل النظام الغذائي على الخضراوات الورقية والفواكه، ومكونات أخرى تحتوي على نسبة عالية من الماء كالأرز وبذور الشيا والكينوا، وتجنب الأطعمة المحتوية على نسبة عالية من الملح والكافين، لأن تلك المكونات تزيد من جفاف الجسم.
إضافة إلى المحتوى، إن تكرار وتوقيت الوجبات مهم أيضاً، فمن الأفضل تناول وجبات صغرة في أوقات منتظمة، بدلاً من تناول وجبتن كبرتن في اليوم.
التمرين هو الركيزة الأخرى التي نستند إليها لجسم صحي ومتناسق. غالباً ما يركز الأشخاص الذين يهدفون إلى إنقاص الوزن على النظام الغذائي فقط، دون الانخراط في أي تمرين أو نشاط بدني. لا تؤدي هذه الطريقة إلى النتائج المرجوة.
إن البدء بالنشاط البدني بالتزامن مع الحمية الخاصة بك سيقدم لك فوائد مضاعفة من انخفاض استهاك السعرات الحرارية، وزيادة معدل الأيض، ما يمكنك الوصول إلى الوزن المطلوب بشكل أسرع. كما تتطلب العضات مزيداً من السعرات الحرارية لتعمل.
إن ممارسة الرياضة أو أي شكل من النشاطات التي تحبها 30 دقيقة يومياً تكفي. لكن من المهم أن يكون النشاط منتظماً ومكثفاً بشكل معتدل. يجب أن يكون لديك نظرة إيجابية وتفاؤلية في الحياة، التي ستساعدك الحد من التوتر، إن التأمل والانغماس في شغفك قادر على أن يقضي على التوتر.
وعندما يتعلق الأمر بالحمية الغذائية هناك ما يجب فعله وما يجب تجنبه:
À الحد من تناول الملح والسكر والمشروبات الغازية والمشروبات المحُاة.
À إضافة مصادر الألياف الصحية إلى النظام الغذائي اليومي كالكينوا والأرز البني.
À زيادة تناول الفواكه والخضراوات.
À تناول السمك مرتن في الأسبوع والسمك الزيتي خصوصاً.
À التخفيف من الدهون المشبعة.
À إضافة ملعقة طعام واحدة من بذور الشيا والكتان لوجبتك اليومية.
اتباع العادات الصحية في طبخ أرز بسمتي. يحتوي أرز بسمتي على نسبة منخفضة من السكر مقارنة ببقية الأنواع من الأرز، ما يعني بمجرد هضمه
فإنه
يطلق طاقته ببطء محافظاً على ثبات مستوى السكر في الدم.
هناك أطعمة محددة تدعم أسلوب الحياة الصحي كالخرشوف الربيع «حمض الفوليك مع فيتامن بي.سي»، التي تعد مفيدة لصحة الكبد. والتوت الصيفي «غني بالليكوبن ومضادات الأكسدة». البطيخ «ماء الكاروتن». اللن الزبادي «الروبيوتك». الحبوب الكاملة، الكينوا الخريفية «غنية بالروتينات». الروكي «غني بالمواد المضادة للأكسدة». الشوفان الشتائي «ألياف صحية». وشوربة القرع والقرنبيط والبطاطا الحلوة.
يجب توخي الحذر بشكل خاص خال الأشهر الانتقالية الموسمية، مثل قدوم الصيف في مايو وانتهائه في سبتمر. خال تلك الأوقات عليك تنظيم كمية الماء التي تتناولها، لتحافظ على رطوبة الجسم، وتتناول نسبة من الأطعمة الغنية بالروتن كالكينوا.
وفي شهر رمضان الفضيل، وقت الصوم والإفطار، لابد أن تحدد بدقة كبرة ما يجب أن تتناوله ومتى.
لدى الدكتورة دانا بعض النصائح خال شهر الصيام:
À شرب الماء الكافي مهم جداً للترطيب وتجنب الصداع.
À تخفيف تناول الكافين والسكر.
À ابدأ فطورك بالتمر واللن الزبادي.
À يجب أن يتضمن إفطارك على نوع من الحساء.
À لا تتخطى السحور.
À يجب تناول الموز في وجبة السحور «يحتوي على نسبة ماغنيسيوم عالية».
À تجنب تناول الأطباق العديدة على مائدة الإفطار.
À تجنب الأطعمة المقلية والعصائر والحلويات.
À حاول أن يتضمن فطورك حلويات صحية بدلاً من المهلبية والفواكه المجففة.
À تجنب الطعام المالح.
À حاول أن تتحرك وأن تكون أكر نشاطاً بعد الإفطار كالقيام بالصاة.
À تجنب التمارين المجهدة أثناء الصيام.
À يجب أن تحتوي الحلوى على بذور الشيا لتجنب الإمساك.