Nutricionista enseña cómo es el plato del buen comer
Laura Fazio participó en y habló sobre alimentación sana
La mitad cubierta por verduras, una cuarta parte con proteínas y el resto con un alimento energético. Así es el “plato del buen comer”, definido por la nutricionista Laura Fazio en la tercera entrevista del ciclo de entrevistas de Calidad de Vida en El País.
Una alimentación saludable más actividad física es, a su juicio, la mejor receta para fortalecer el sistema inmunológico.
“Tener un buen estado de nutrición es hoy muy importante”, dijo en referencia a la pandemia por coronavirus, puesto que el sistema inmunológico es la maquinaria que tiene el cuerpo humano para combatir la infección por el virus SARS-COV-2.
El plato del buen comer o también llamado el plato para comer saludable, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, es una guía para crear comidas saludables y balanceadas.
La mitad del plato, según Fazio, comprende las verduras. Estas tienen fibra, minerales y vitaminas que ayudan a levantar las defensas. “Esto es entre crudas y
tiene sobrepeso u obesidad. Uruguay es uno de los países donde este porcentaje creció con mayor rapidez en los últimos 10 años.
tiene sobrepeso u obesidad, según el Ministerio de Salud Pública. Nuestro país presenta las cifras más altas del continente en sobrepeso infantil.
es el que se registra en estos índices, según un estudio de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). cocidas y cuanto más color tiene el plato, más vitaminas”, explicó.
La parte de las proteínas se refiere a una carne blanca, a huevo o a pescado. “Las carnes rojas y derivados no deben consumirse más de dos veces por semana. Hay que bajar su consumo”, recomendó Fazio.
También existen las proteínas vegetales como quinoa y legumbres. “Un vegetariano tiene todas las proteínas si come legumbres en los dos tiempos de comida”, apuntó.
Una diferencia entre un vegetariano y un carnívoro es que el primero debe suplementarse con 2.500 microgramos de vitamina B12 una vez a la semana.
Y aconsejó: “Cuanto más simple cocines, mejor te va a ir. Siempre en el sentido de que el formato de cocción sea al vapor, al horno o hervido”.
La porción del plato que contiene un alimento energético se refiere a los cereales que pueden ser un arroz integral o quinoa.
“Cuando pensamos en energía de calidad, las harinas blancas no existen”, indicó la nutricionista. Esto se debe a que las harinas blancas funcionan igual que el azúcar y bajan el sistema de defensas.
Aquí Fazio pidió tener cuidado. “No te dejes engañar. Leé la letra chica”, exhortó en diálogo con Juan Carlos Paullier.
La nutricionista se refería al etiquetado de ciertos alimentos que se venden como “integrales” pero que al leer la composición se descubre que la harina integral no es su principal ingrediente. “Eso pasa mucho con los fideos, con las galletas y con los panes”, sentenció.
Para optar por un alimento verdaderamente integral, no debe leerse harina de trigo fortificada en el etiquetado.
A estos alimentos hay que agregarles un aceite de buena calidad y ácidos grasos como el omega 3. Si la persona no consume pescado, una nuez y media aporta la dosis necesaria de omega 3 al día. “Los ácidos grasos son esenciales porque el cerebro es más de un 80% de grasa”, dijo Fazio.
El plato del buen comer debe acompañarse con agua. Deben evitarse los refrescos, incluso los dietéticos, puesto que también son ultraprocesados. Estos disminuyen la absorción de nutrientes claves como el calcio y el hierro y bajan las defensas naturales del cuerpo.
Y, al elegir una fruta, una buena opción es el consumo de una o dos naranjas porque va a multiplicar en un 20% la absorción del hierro, además de aportar vitamina C.
SOBREPESO. Laura Fazio culminó la entrevista con otro recordatorio: no es suficiente con comer bien, sino que hay que mantenerse activo. Las cifras indican que un 60% de los adultos en Uruguay tienen sobrepeso y obesidad; mientras que esto afecta al 40% de los niños y adolescentes
Lamentablemente, estos indicadores han aumentado en los últimos años a un ritmo de 1% anual, según datos de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO).
A pesar de que la pandemia recluye a la gente en sus hogares y, por el momento, los gimnasios están cerrados, la nutricionista exhortó a que se mantenga, al menos, una rutina de caminatas con todos los cuidados posibles para evitar contagios por coronavirus.