Las ventajas de consumir alimentos fermentados
Los fermentos artesanales aportan múltiples nutrientes y nuevos sabores
Para alimentarnos mejor, a veces debemos mirar hacia atrás y retomar prácticas que existen desde antes de que la industrialización se adueñara de nuestra dieta. Tal es el caso de la fermentación, un proceso descubierto hace al menos diez mil años que ahora está en auge. Algunos de los alimentos fermentados que están incorporándose a la dieta de los uruguayos son el miso, el tempeh y el natto.
MISO. La fermentación es un proceso natural, propio del metabolismo de muchos microorganismos. Ocurre cuando ciertas bacterias o levaduras transforman determinadas sustancias orgánicas en otras, mejorando el sabor, la textura y las propiedades nutricionales de algunos alimentos.
Los alimentos fermentados son fundamentales en la gastronomía asiática. El miso, por ejemplo, es de origen japonés y se hace tradicionalmente a base de soja y algún cereal inoculado con el hongo Aspergillus oryzae, expuso Andrea Billar, fundadora de Hakko Fermentación Natural. Tiene una textura similar al hummus, pero es más salado y espeso.
El proceso se inicia cuando las esporas del hongo —cuerpos microscópicos que forman un polvo— entran en contacto con el cereal (usualmente arroz) y la legumbre (usualmente soja). En Hakko utilizan soja orgánica y también hacen versiones con garbanzos, porotos negros y lentejas. Además, se agrega sal.
La magia sucede en una cámara de fermentación: “Es un proceso controlado porque el hongo necesita cierta temperatura y humedad para desarrollarse”, explicó Billar.
La fermentación modifica el alimento de tal forma que podamos aprovechar todas sus propiedades. La soja es “una legumbre extraordinaria”, pero difícil de digerir para nuestro organismo. Entonces, la acción del hongo Aspergillus oryzae convierte los antinutrientes —aquellos que interfieren en nuestra digestión— en nutrientes accesibles.
Además, el miso de fermentación natural y sin pasteurizar contiene micronutrientes como hierro, manganeso, vitamina K y del complejo B, cobre, zinc, riboflavina, fósforo, magnesio, calcio, potasio y selenio, indicó Billar. También presenta “una importante cantidad de ácido dipicolínico, un alcaloide que tiene la particularidad de unirse a metales pesados y otras toxinas, y expulsarlas del organismo”, sostuvo.
A la hora de elegir un miso, es importante chequear su lista de ingredientes. “Hay algunos que vienen con azúcar, coloran
tes o conservantes, y eso no es para nada necesario”, comentó la experta.
Lo más común es incorporarlo en caldos o sopas. “Puede agregarse en la cocción, pero, como es un alimento sin pasteurizar, lo ideal es ponerlo a último momento o directamente en el plato, para no perder los microorganismos”, sugirió. También puede usarse como sustituto de la sal en salteados de verduras, guisos y salsas, entre otros.
TEMPEH. Los japoneses no son los únicos que desarrollaron el arte de fermentar. El tempeh es de origen indonesio y se produce a partir de granos de soja y esporas del hongo Rhizopus oligosporus. Pinar Koksel, fundadora de Aminoteka, expuso: “Después de pasar por la cámara de fermentación, los granos de soja quedan cubiertos por un micelio blanquecino que los une formando un bloque compacto y firme”.
Los ingredientes son solo tres: legumbre, cultivo de Rhizopus oligosporus y vinagre de manzana. El resultado: una proteína vegetal. En Aminoteka utilizan soja orgánica y también tienen versiones de tempeh mixto (a base de garbanzos, quinoa roja y semillas de girasol), tempeh verde (a base de arvejas) y tempeh marinado (cortado y condimentado de modo que solo baste con dorarlo en el sartén lado a lado para comerlo).
Tanto el tempeh clásico como el mixto están certificados por la Universidad de Manitoba (Canadá) como una proteína completa, lo que significa que “tienen todos los aminoácidos esenciales para nuestro organismo”, afirmó Koksel. Una vez más, la fermentación permite aprovechar los beneficios de las legumbres sin los problemas digestivos que estas suelen ocasionar. De esta forma, el tempeh se destaca por la calidad de su proteína, que es de mayor digestibilidad y tiene niveles más altos de aminoácidos esenciales que otras proteínas vegetales.
Además, es un alimento rico en fibra y libre de colesterol y sodio. Contiene niveles muy bajos de grasas saturadas y carbohidratos y es una fuente de micronutrientes, indicó la fundadora de Aminoteka.
El sabor es neutro y su estructura hace que sea muy versátil en la cocina. Puede comerse en sándwiches, ensaladas, tacos, milanesas o incluso solo, marinándolo y cocinándolo en la sartén. A su vez, pueden hacerse platos más elaborados: “Lo han usado hacer pasta e incluso para una preparación dulce”, contó Koksel.
NATTO. Otros alimentos fermentados se hacen con bacterias. Uno de ellos es el natto, de origen nipón, que parte de semillas de soja y bacillus subtilis var natto. Tras una fermentación controlada, los granos quedan recubiertos por una viscosidad producida por la propia bacteria para protegerse.
Además de transformar los nutrientes de la soja y hacerla digerible para nuestro organismo, el natto tiene natoquinasa,
La fermentación es un proceso natural del metabolismo de microorganismos.
Estos alimentos fermentados son de fácil digestión y gran fuente de nutrientes.
una enzima que ayuda a tratar enfermedades cardiovasculares. También es una fuente importante de vitamina K2, la cual potencia la salud del sistema óseo y cardiovascular.
Para consumirlo no es necesario calentarlo ni cocinarlo, pero, debido a su sabor fuerte, Billar recomienda condimentarlo y comerlo con arroz, ensaladas, guisos o sopas. Lo mejor es que sea de producción artesanal: “Los ingredientes deben ser tres o cuatro, y nunca llevar azúcar o colorantes”, dijo Billar.