Objetivos realistas

Darle vuelta a la hoja del calendario para comenzar un nuevo año suele inspirar a la gente a intentar un cambio de 180 grados en sus hábitos alimenticios. Pero esas intenciones terminan con más frecuencia en fracasos que en = < +> ! # # - tivos alejados de la realidad e intenta hacer cambios radicales”, dice Lesley Lutes, Ph.D. profesora asociada de psicología en la universidad de British Columbia. “Este comportamiento que se inclina por el todo o la nada se torna abrumador, te deja una sensación de privación y te predispone al fracaso”.

Por ese motivo, estamos promov iendo un en foque más realista: Prueba con algunos ajustes menores. Esto hace que los cambios sean posibles, no abrumadores, y verás mejorías en tu salud. “Tienes tantas opciones de dietas para hacer todos los días, que incluso aunque hagas un cambio solo parte del - mulan”, dice Lutes.

Un nuevo est udio realizado por investigadores de University of South Australia avala esa estrategia. Ellos descubrieron que reemplazar solo el 25% de los alimentos que se deben comer con discreción (tales como postres, bocadillos y bebidas azucaradas) por alimentos saludables mejoró enormemente la calidad de la dieta en general, ya que redujo el consumo de azúcares en casi un 21% y las calorías en casi un 4%, y aumentó el consumo de proteínas en cerca de un 2%. Esto ! ! como reemplazar unas galletas por una fruta puede hacer una gran diferencia.

Aquí te pre se nt a mos 6 estrategias que puedes usar para diseñar tu propia dieta personalizada con pequeños cambios:

Come alimentos saludables que te gusten

Un estudio realizado en 2016 por la Hankamer School of Business de Baylor University determinó que incluso las personas con poco autocontrol pueden prepararse para el éxito de la alimentación saludable si desplazan la atención de lo que los investigadores llaman “alimentos que se deben evitar” hacia los “alimentos que hay que intentar ingerir”.

No intentes comer por la f uerza algo saludable que odias (por ejemplo, la col rizada (kale) en lugar de algo no saludable que te encanta comer (pastel). “Busca ali- mentos saludables ricos, por ejemplo fresas, y es probable que después de disfrutar un tazón de fresas frescas ya no quieras comer el pastel de chocolate”, dice Meredith David, Ph.D., la principal autora del estudio.

Reemplaza las bebidas azucaradas por agua

Todos sabemos que las sodas no son la bebida más saludable que podemos elegir, pero un estudio reciente sugiere que cambiar un vaso de refresco al día por un vaso de agua puede ayudar a reducir la ingesta calórica total y el consiguiente riesgo de obesidad, lo que también reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 14 a 25%. Observa también cuánto jugo de frutas consumes. Incluso los jugos que contienen 100% de fruta pueden aportar muchas calorías y azúcares a tu dieta. Limítate a beber un vaso de 4 onzas por día.

Come vegetales primero

Si no estás comiendo suficientes vegetales (como la mayoría de nosotros no lo hacemos), debe ser porque les pones competidores a los

Expertos aconsejan no fijarse objetivos fuera de la realidad e intentar hacer cambios radicales.

que no les pueden ganar. “Las investigaciones demostraron que cuando los vegetales compiten en el mismo plato con otros alimentos, posiblemente más tentadores, uno come menos verduras”, explica Traci Mann, Ph.D. profesora asistente de psicología en la University of Minnesota y autora de “Secrets From the Eating Lab” (HarperCollins, 2015). “Pero cuando solo tienes los verduras en tu plato, comes mucho más”.

Mann estudió esta estrategia de servir solo vegetales antes del resto de la comida con estudiantes universitarios y alumnos de preescolar, pero sostiene que debería funcionar en cualquier persona. “Prepara una ensalada y siéntate a comer antes de poner otros alimentos sobre la mesa”, sugiere. “No solo comerás más vegetales, sino también sentirás algo de saciedad, de modo que comerás menos del resto de la comida.”

No comas carne un día a la semana

Un estudio de 2016 publicado en la revista médica JAMA Internal Medicine descubrió que reemplazar las proteínas animales con una cantidad equivalente de proteínas vegetales está asociado con un menor riesgo de mortalidad, especialmente a causa de enfermedades cardíacas. De modo que cambia tu hamburguesa de carne por otra versión hecha de vegetales o prepara un plato (chili) de frijoles con chile tan sustancioso que nadie va a echar de menos la carne.

Prepara un snack pequeño que te satisfaga más

No es necesario que renuncies a tus dulces favoritos, pero puedes comer menos y disfrutar de tu bocadillo por igual. Un estudio del Laboratorio de Alimentos y Marcas de Cornell University descubrió que si comes apenas un cuarto de la cantidad habitual (por ejemplo, solo 2 Kisses de Hershey en lugar de 8), y lue- go haces algo que te distraiga durante 15 minutos (devolver una llamada telefónica o dar una caminata), te sentirás igualmente lleno y satisfecho que si te hubieras comido toda la ración completa.

Sé agradecido

Cuando estás de mal humor, eres más propenso a comer alimentos no saludables. Pero, en un estudio reciente se demostró que mejorar tu estado de ánimo, aunque sea un poco solamente, puede ayudar a que comas alimentos más saludables. ¿Cómo hacerlo? “Inmediatamente antes de que se sirvieran una comida, les pedimos a los participantes que pensaran en algo positivo que les hubiera sucedido ese día y por lo cual estuvieran agradecidos”, nos dice Brian Wansink, Ph.D. el director del Laboratorio de Alimentos y Marcas de Cornell y autor de “Slim by Design” (William Morrow, 2014).

“Aquellos que lo hicieron comieron un 9% menos de calorías en esa comida y eligieron una mezcla de alimentos

procesados”.. más saludables que incluían vegetales y menos carbohidratos